O magnésio é mais do que uma palavra divertida de dizer que soa como algo de onde um super-herói obtém seu poder. É um mineral vital que pode oferecer uma grande ajuda ao seu humor, qualidade do sono , coração e muito mais. Mas como podemos absorver mais coisas, além de seguir a rota do suplemento?
Conteúdo- Por que você precisa de magnésio?
- 1. Castanha do Brasil
- 2. Abacate
- 3. Arroz integral
- 4. Feijão Lima
- 5. Tofu
- 6. Atum
- 7. Espinafre
- 8. Sementes de abóbora e abóbora
- 9. Bananas
- 10. Iogurte
- 11. Chocolate amargo
Alimentos ricos em magnésio, é claro, e saborosos para lanches. Felizmente, você tem opções neste departamento, então ajuste sua lista de compras de acordo. E você deveria, porque o mineral ajuda na síntese de proteínas, mantendo a pressão arterial sob controle e ajudando os músculos a trabalhar melhor. O magnésio também mantém ossos e dentes saudáveis, mais um motivo para carregar.
Foi relatado que aproximadamente Um de dois Os adultos americanos não estão recebendo magnésio suficiente. Isso é lamentável, não apenas por motivos de saúde, mas porque é algo relativamente fácil e barato de incorporar à sua dieta. Ah, e você é especialmente ativo? Você provavelmente precisa de ainda mais magnésio, pois os dados sugerem que atletas de resistência suar muito mineral.
Claramente, uma deficiência de magnésio não é algo que alguém queira se inscrever. Abaixo estão onze alimentos ricos em magnésio para nutrir seu corpo.
Por que você precisa de magnésio?
Felizmente, alguns dos alimentos mais saborosos também são os mais ricos em magnésio. Certificar-se de obter muitos desses alimentos, especialmente para aqueles que são atletas ou treinam mais de 5 vezes por semana, é crucial para uma ótima saúde e bem-estar.
O consumo regular de alimentos ricos em magnésio pode ajudar a garantir que seu corpo tenha um suprimento abundante desse mineral vital. Continue lendo para obter uma lista dos alimentos mais ricos em magnésio e abra espaço em sua lista de compras para alguns de seus favoritos.
1. Castanha do Brasil
As nozes certamente ganharam sua merecida reputação de superalimentos nutritivos, devido ao seu rico conteúdo de muitos nutrientes essenciais, como ácidos graxos ômega-3 e vitamina E. Eles também são boas fontes de magnésio. As castanhas-do-pará são particularmente ricas em magnésio, com 25% da dose diária recomendada em uma única onça. As castanhas-do-pará podem ser menos populares do que as favoritas dos fãs, como as nozes, mas têm uma textura deliciosamente cremosa e um sabor suave. Amêndoas e castanhas de caju também fornecem quase 20% do valor diário de magnésio e são ricos em melatonina, portanto, pode ajudá-lo a dormir à noite .
2. Abacate
Abacates, que são tecnicamente uma fruta, são embalados com vitamina E e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que ajudam a tornar a dieta mediterrânea tão eficaz na redução do risco de várias doenças do estilo de vida. Um abacate contém cerca de 60 mg de magnésio ou 15% da dose diária recomendada. Tente adicionar abacates a saladas, sanduíches, omeletes ou até mesmo smoothies. Eles adicionam uma cremosidade exuberante e fornecem muita saciedade por causa de sua gordura e fibra.
3. Arroz integral
Vários grãos integrais são ricos em magnésio. Arroz integral e trigo sarraceno, por exemplo, fornecem 86 mg por xícara, o que representa 20% da dose diária recomendada. Eles também fornecem carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e algumas fibras. A quinoa, que geralmente é agrupada com grãos integrais, mas na verdade é uma semente, também é embalada com magnésio. Uma xícara de quinoa cozida tem quase 30% da RDA.
4. Feijão Lima
Os feijões-de-lima são leguminosas ricas em amido e ligeiramente doces que funcionam bem com saladas, succotash e sopas saudáveis. Eles são bastante ricos em magnésio. Uma xícara de feijão-de-lima cozido contém 126 mg de magnésio, o que representa 30% da dose diária recomendada. Outras leguminosas também são boas fontes de magnésio. O feijão branco tem quase tanto magnésio quanto o feijão-de-lima e também é uma das melhores fontes dietéticas de potássio. Feijão-fradinho, feijão, grão-de-bico e lentilhas são ricos em magnésio. As leguminosas também são embaladas com fibras, vitaminas do complexo B, carboidratos complexos e antioxidantes.
5. Tofu
O tofu é uma ótima fonte de proteína vegetal para veganos e vegetarianos. Também é rico em nutrientes como cálcio, selênio, ferro e manganês. Ele também contém fitonutrientes saudáveis e antioxidantes mostrados para apoiar a saúde da próstata. O tofu também é bastante rico em magnésio. Uma xícara de tofu firme tem 146 mg de magnésio, o que representa impressionantes 35% da dose diária recomendada. Além disso, a absorção de magnésio aumenta quando consumido com proteína, de modo que o tofu pode ser uma das melhores fontes dietéticas de magnésio.
6. Atum
O atum e outros peixes gordurosos estão entre as melhores fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-3, que reduzir a inflamação no corpo e apoiar a função cardiovascular e cerebral. Eles também fornecem vitamina D, um hormônio esteróide que é crucial para a saúde óssea e a regulação do humor. O atum também é uma boa fonte de magnésio. Um filé de 6 onças fornece 109 mg (26% da RDA). Cavala e escamudo também são boas fontes de magnésio e, como o peixe é rico em proteínas, a absorção de magnésio é aprimorada em qualquer uma dessas opções.
7. Espinafre
O espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras atingem quase todas as marcas quando se trata de conteúdo de nutrientes, e é por isso que são considerados entre os vegetais mais saudáveis. Folhas verdes escuras contêm água, fibras, vitaminas B, vitaminas A e K, ferro, cálcio e, sim, magnésio. Uma xícara de espinafre cozido contém impressionantes 157 mg de magnésio, o que representa quase 40% da dose diária recomendada. A acelga suíça está lá em cima com 36% da RDA na mesma porção. Couve, couve e nabo também são ricos em magnésio.
8. Sementes de abóbora e abóbora
As sementes de abóbora e abóbora são algumas das melhores fontes de zinco, entre outros nutrientes essenciais, como ácidos graxos ômega-3, alimentos ricos em biotina , e antioxidantes. Uma onça de sementes de abóbora ou abóbora contém 156 mg de magnésio (37% RDA). Sementes de linhaça e sementes de chia também são ricas em magnésio, mas as sementes de cânhamo realmente estão no topo da lista, com impressionantes 47% da RDA em uma única onça. Considere o uso de cânhamo proteína em pó em shakes de proteína ou bolas de proteína caseiras.
9. Bananas
As bananas podem ser mais conhecidas por seu alto teor de potássio, mas também contêm vitamina C e fibras prebióticas, que alimentam suas bactérias intestinais benéficas. Uma banana média tem cerca de 40mg de magnésio, então considere comer uma banana como lanche pré-treino para dar ao seu corpo os eletrólitos de que você precisa, caso suar muito.
10. Iogurte
Iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura é uma boa fonte de magnésio. Um copo tem cerca de 47mg. O iogurte também é uma boa fonte de zinco, um mineral essencial que dá suporte ao sistema imunológico. Os laticínios também podem ajudá-lo a dormir bem à noite, pois fornecem melatonina e triptofano , um aminoácido que pode estimular a sonolência.
11. Chocolate amargo
Quem não quer outro motivo para saborear um chocolate amargo? Você está com sorte. O chocolate amargo não é apenas uma excelente fonte de antioxidantes, mas também é rico em magnésio. Uma porção de 30 gramas de chocolate amargo tem 65mg (15% RDA) de magnésio.
Nós avisamos que haveria opções saborosas. Sim, você pode seguir o caminho dos suplementos, mas por que não aproveitar uma variedade maior de ingredientes e agitar sua dieta para melhor? Com os níveis de magnésio onde deveriam estar, você sentirá, funcionará e dormirá melhor.
