Batatas doces pode ser um dos maiores presentes da natureza. Eles não são apenas embalados com nutrientes essenciais, mas também são incrivelmente versáteis, deliciosos e fáceis de cozinhar. Quando preparados corretamente, eles têm uma textura cremosa e um sabor suave e salgado-doce que vai bem com uma grande variedade de ingredientes. Cubra-os com um montão de manteiga e um punhado de nozes assadas, fatie-os e asse-os em batatas fritas com alho, adicione-os a tortas temperadas e ensopados vegetarianos saudáveis — a lista de deliciosos receitas de batata doce continua!
ConteúdoContinue lendo para saber por que a batata-doce é tão boa para você (e lembre-se desta lista na próxima vez que passar por uma pilha dessas pequenas joias amiláceas na loja).
O que são batatas doces?
Batatas-doces são frequentemente colocadas no mesmo balde metafórico que vegetais de raiz como cenouras e beterrabas, mas na verdade são algo chamado raiz tubérculo . Tubérculos de raiz, como batata-doce e mandioca, são porções da raiz em forma de bulbo, onde as plantas armazenam nutrientes extras para se manterem vivas durante o inverno. Por serem essencialmente silos de nutrientes, não é de admirar que a batata-doce esteja repleta de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Eles também são completamente diferentes dos inhames. Embora você possa encontrá-los rotulados de forma intercambiável (ou seja, incorretamente) no corredor de produção, os inhames verdadeiros são marrom-escuros por fora, brancos ou roxos por dentro e menos doces que uma batata-doce.
As batatas-doces com as quais você provavelmente está mais familiarizado têm polpa laranja brilhante, mas elas vêm em uma ampla variedade de cores, de rosa e roxo a amarelo e branco (e caso você esteja se perguntando, sim - as batatas-doces brancas são diferentes das normais batatas brancas). Como parte do perfil nutricional de uma planta depende de sua cor, cada variedade tem uma composição ligeiramente diferente, mas todas têm o potencial de beneficiar sua saúde. Vamos nos aprofundar mais no porquê.
Por que as batatas doces são boas para você?
Todos os benefícios da batata-doce remontam ao seu perfil nutricional impressionante , e incluí-los em uma dieta completa é uma ótima maneira de apoiar a saúde geral. Eis porque pensamos assim:
1. A batata-doce contém vitaminas importantes
A batata-doce é talvez mais conhecida por seu conteúdo de vitamina A (na verdade, presente como beta-caroteno, um pigmento vegetal que dá à batata-doce sua cor laranja e que nossos corpos convertem em vitamina A quando a comemos), mas também são uma boa fonte de vitamina C e vitamina B6. Na verdade, apenas uma batata-doce assada de tamanho médio fornece mais de 100% do valor diário de vitamina A, 25% do valor diário de vitamina C e 19% do valor diário de vitamina B6. Isso é um grande retorno nutricional para o seu dinheiro!
2. A batata-doce fornece minerais essenciais
Os minerais são tão essenciais quanto as vitaminas, e essa mesma batata-doce de tamanho médio fornece 25% do valor diário de manganês, 20% do valor diário de cobre e 12% do valor diário de potássio. Obter manganês suficiente é importante para promover a saúde óssea, produzir hormônios sexuais e regular o açúcar no sangue, o cobre ajuda nossos corpos em uma variedade de funções, como a produção de glóbulos vermelhos, e o potássio é essencial para regular o equilíbrio de fluidos, contrair músculos e manter a saúde. função nervosa.
3. A batata-doce tem carboidratos complexos
Apesar da popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos, nossos corpos precisam de quantidades adequadas de carboidratos para sobreviver porque são nossa fonte número um de energia. Mas, embora todos sejam decompostos em glicose no final, nem todos os carboidratos são criados iguais quando se trata de seu efeito sobre o açúcar no sangue. A batata-doce tem algo chamado complexo carboidratos, o que significa que eles demoram mais para o seu corpo quebrar, levando a um pico menor de açúcar no sangue e mais energia sustentada. Isso é comparado a simples carboidratos, como o açúcar usado para fazer doces, doces e bebidas açucaradas, que são digeridos muito rapidamente e fornecem uma explosão de energia rápida, mas de curta duração.
4. A batata-doce é boa para a saúde intestinal
A batata-doce também é uma boa fonte de fibra, que tem sido associada a um variedade de benefícios , desde a promoção da saúde do coração até a redução do risco de diabetes e certos tipos de câncer. Apesar desses benefícios impressionantes, um impressionante 9 de 10 de nós não estamos recebendo o suficiente. Isso é muito chocante.
Vamos falar especificamente sobre a fibra da batata-doce para a saúde intestinal. Uma batata-doce não apenas fornece 4 gramas de fibra (14% do que você precisa em um dia com base no valor diário), mas também fornece os dois tipos de fibras, insolúveis e solúveis. A fibra insolúvel promove a regularidade intestinal (outra maneira de dizer que pode evitar que você fique constipado), enquanto a fibra solúvel se torna combustível para as boas bactérias em seu intestino, também conhecidas como microbioma intestinal. A pesquisa sugere que um microbioma saudável está associado a um menor risco de diabetes, menos inflamação e uma variedade de outros benefícios, e nunca é tarde para começar a melhorá-lo. A estudo recente descobriram que apenas 2 semanas de uma dieta rica em fibras foram suficientes para ver mudanças.
5. A batata-doce pode ajudar a proteger sua visão
A batata-doce laranja é uma das melhores fontes alimentares integrais de beta-caroteno que você pode encontrar. O beta-caroteno, aquele pigmento vegetal que nossos corpos convertem em vitamina A, ajuda a prevenir os olhos secos e mantém você enxergando bem no escuro. Juntamente com outros carotenóides, também atua como um antioxidante para proteger as células oculares dos danos dos radicais livres e da inflamação. O beta-caroteno é solúvel em gordura, por isso é melhor absorvido quando ingerido com gordura, como manteiga, azeite ou abacate – uma ótima notícia, pois todos combinam bem com batata-doce.
6. A batata-doce pode melhorar a função cerebral
Os antioxidantes são pensado para ajudar a prevenir declínios relacionados à idade na função cerebral e o risco de condições neurodegenerativas, como Alzheimer e demência, e a batata-doce tem vários tipos diferentes, incluindo carotenóides e antocianinas. Carotenóides como os encontrados na batata-doce laranja foram mostrando para retardar o declínio cognitivo (para que possam mantê-lo mais afiado por mais tempo), enquanto as antocianinas na batata-doce roxa foram encontradas (em estudos com animais ) para melhorar a memória e a aprendizagem.
7. A batata-doce pode ajudar seu corpo a combater os radicais livres
Antioxidantes como os encontrados na batata-doce também ajudam a combater os radicais livres – moléculas instáveis que nossos corpos produzem em resposta a coisas como fumaça de tabaco, poluição do ar, raios ultravioleta e até exercícios, que podem danificar nosso DNA e membranas celulares. Como os radicais livres são inevitáveis, é importante obter antioxidantes de sua dieta, pois os antioxidantes, por sua própria natureza, neutralizam ou neutralizam os radicais livres para evitar que causem esse dano. Dito isto, uma overdose de antioxidantes pode realmente ser prejudicial , por isso é melhor obtê-los de uma dieta variada em vez de um suplemento antioxidante.
8. A batata-doce pode promover uma pele e cabelos saudáveis
Lembre-se de como as batatas-doces fornecem são ricas em vitamina C? A vitamina C é essencial para o nosso corpo produzir colágeno, uma proteína encontrada no pele e cabelo (assim como nos músculos, tendões, ligamentos e ossos) que os mantêm com aparência e sensação de saúde. Embora a produção de colágeno do corpo diminua naturalmente à medida que envelhecemos, é importante obter vitamina C suficiente para mantê-lo produzindo o máximo possível. A vitamina A que obtemos da batata-doce também pode beneficiar a pele e o cabelo, evitando que ambos sequem.
9. Batata-doce pode apoiar seu sistema imunológico
A vitamina C também é importante para manter seu sistema imunológico funcionando em excelente forma porque estimula a produção de glóbulos brancos (os combatentes da infecção do nosso corpo) e, se você se lembra, uma batata-doce pode fornecer 25% do valor diário recomendado. Embora possa não impedir que você fique resfriado, a pesquisa sugere que pode encurtar um pouco a duração (e quando estivermos nos sentindo mal, aceitaremos qualquer ajuda que pudermos obter). A vitamina C extra não é armazenada muito bem no corpo, por isso precisamos obtê-la de nossa dieta (ou suplementos) todos os dias.
10. A batata-doce pode ajudar a manter um peso saudável
Embora haja uma chance de você ter sido instruído a evitar vegetais amiláceos, se você deseja perder peso, batata-doce (e outros vegetais amiláceos como ervilhas, abóbora e milho) podem fazer parte de uma dieta nutritiva e bem-sucedida. dieta arredondada para perda ou manutenção de peso. A batata-doce é bastante saciante, graças aos seus hidratos de carbono complexos e fibras, dando-lhe energia sustentada e uma sensação duradoura de satisfação. Eles também são densos em nutrientes, o que significa que sua proporção de nutrientes para calorias é boa - muitos nutrientes para comparativamente poucas calorias (cerca de 100 calorias por batata-doce assada de tamanho médio). Isso é comparado a alimentos que não são muito ricos em nutrientes, como um pedaço de bolo (poucos nutrientes para muito mais calorias – embora com um sabor delicioso).
receitas de batata doce
Se você escolha colocá-los no micro-ondas , assá-los, fritá-los, fervê-los, triturá-los, refogá-los, cozinhá-los, purê-los, grelhe-os , ou assá-la, a batata-doce pode ser incorporada em uma grande variedade de pratos com diferentes perfis de sabor, e não faltam deliciosas receitas com batata-doce. Apenas saiba que certos métodos de cozimento são melhores para reter certos nutrientes - por exemplo, ferver a batata-doce retém mais beta-caroteno e facilita a absorção, e cozinhá-los com a casca ajuda a proteger tanto o beta-caroteno quanto a vitamina C.
Então, agora que você é um especialista em batata-doce, pegue algumas e comece a cozinhar!
