Os benefícios do agachamento são muitos e, sem dúvida, envolvem um dos padrões de movimento fundamentais mais importantes quando se trata de treinamento de força. Quase todos os membros do corpo inteiro ou da parte inferior do corpo treinamento de resistência dar certo incluirá uma variação de agachamento devido à sua eficácia.
ConteúdoSe você tem muita experiência em academia ou treinando para desempenho esportivo, provavelmente conhece os agachamentos e como executá-los corretamente. Mas você está ciente de tudo o que um agachamento pode realmente fazer por você? Abaixo, reapresentamos a você um dos exercícios mais eficazes e explicamos por que é essencial apreciá-lo e executá-lo regularmente. esse corpo lento - movimento de escultura.
Benefícios do agachamento
1. Agachamento fortalece as pernas
Os agachamentos têm muitos benefícios e, embora fortaleçam alguns músculos, eles visam principalmente as pernas. Os agachamentos fortalecem os glúteos (músculos do bumbum), essenciais para força, estabilidade do core e propulsão eficiente para a frente ao correr, caminhar, pular e pular. Agachamento também fortalecer os quadríceps , um grupo de quatro músculos na frente da coxa que controla a extensão do joelho. Na parte de trás das pernas, os agachamentos também fortalecer o isquiotibiais e panturrilhas, ambos fundamentais para caminhar, correr e pular.
2. Agachamento melhora a força do core
Embora os agachamentos possam trabalhar principalmente as pernas, eles também exigem ativação do núcleo e trabalham os glúteos, quadris, abdominais, oblíquos e extensores das costas. De fato, estudos investigando a ativação muscular de vários exercícios demonstraram que o agachamento realmente requer mais envolvimento do que tábuas . Ter um núcleo forte não apenas ajuda na eficiência do movimento, mas também ajuda a proteger contra lesões na região lombar e nos quadris.
3. Agachamento aumenta seu salto vertical
Se você pratica esportes como basquete, vôlei ou tênis, apreciará o impulso que seu jogo de salto obtém com exercícios consistentes de agachamento. A força que você desenvolverá em seus glúteos, panturrilhas e isquiotibiais com o agachamento ajudará a fortalecer uma capacidade de salto mais explosiva e impressionante.
4. Agachamento melhora sua postura
O trabalho de fortalecimento do núcleo – particularmente ao longo dos eretores da coluna vertebral – dos agachamentos ajuda a melhorar a postura. A má postura está associada a dores nas costas, dores no pescoço, distúrbios do sono e metabolismo ainda mais lento. Durante o agachamento, você deve manter as costas retas com o peito para cima enquanto carrega a carga pesada, e esse é outro fator que também incentiva uma boa postura fora da academia.
5. O agachamento pode torná-lo um corredor melhor
Os agachamentos melhoram a força e a potência das pernas, o que pode se traduzir em passadas de corrida mais econômicas e velocidades mais rápidas. Eles também podem ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares criados pela corrida de longa distância, exigindo mais ativação dos glúteos e quadríceps.
6. Agachamento pode melhorar a densidade óssea
Carregar seus ossos durante os agachamentos pode sinalizar ao corpo para aumentar a mineralização de seus ossos. Fazer isso também ativa os principais hormônios que constroem os ossos, em vez de quebrá-los. A densidade óssea é particularmente importante à medida que envelhecemos, por isso vale a pena focar nos agachamentos para retardar a perda óssea.
7. Os agachamentos melhoram a mobilidade
Os agachamentos podem aumentar a mobilidade e a flexibilidade dos tornozelos, quadris e joelhos. Incluir agachamentos em seu regime de exercícios pode ajudá-lo a se sentir mais flexível e proteger contra o risco de lesões. Os agachamentos também podem melhorar seu equilíbrio, principalmente quando você carrega em um lado do agachamento.
8. Agachamento queima calorias
Como qualquer exercício, realizar agachamentos – especialmente agachamentos com peso – queima calorias. Ainda mais importante, construir massa muscular magra por meio de exercícios como agachamentos aumenta sua taxa metabólica geral. Isso significa que passar um tempo na academia fazendo agachamentos também ajudará você a queimar mais calorias no resto do dia (e da noite!).
9. Agachamento pode melhorar o condicionamento cardiovascular
Quando realizados rapidamente ou em circuito, os agachamentos podem melhorar o condicionamento cardiovascular e a saúde do coração. Como um movimento de corpo inteiro, o agachamento recruta quase todos os principais músculos do corpo, especialmente quando uma carga externa é usada. Portanto, uma série de agachamentos fará seu coração disparar e seus pulmões se expandirem.
10. O agachamento pode ser feito em qualquer lugar
Embora você não consiga fazer agachamentos pesados com carga frontal em casa sem um rack de agachamento, os agachamentos básicos (junto com muitas modificações) podem ser realizados em qualquer lugar com apenas o peso do corpo ou equipamento mínimo. Esteja você viajando e tenha apenas um pequeno quarto de hotel ou queira entrar em um treino sem academia em casa, os agachamentos são um movimento de exercício poderoso e conveniente para espaços apertados, tempo limitado e exercícios com equipamento mínimo.
11. Agachamentos são versáteis
Existem muitas maneiras de modificar e alterar os agachamentos para desafiar continuamente seu corpo e mudar a demanda muscular. De agachamento sumô e agachamento nas costas a agachamento dividido e agachamento unipodal, você pode encontrar uma variedade diferente de agachamento para cada dia da semana. Variar sua rotina de agachamento mantém seus músculos desafiados e evita o tédio.
Como realizar um agachamento
Aqui estão as etapas para realizar um agachamento básico com peso corporal:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para a frente, o núcleo engajado e o peito erguido e orgulhoso.
- Inspire, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se esticando o bumbum para trás para se sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o peito para cima enquanto os braços avançam na frente do corpo para atuar como um contrapeso.
- Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Expire enquanto pressiona os calcanhares para retornar à posição inicial.
