Quando se trata de receitas saudáveis com alimentos deliciosos que ajudam a manter ou mesmo perder peso, a dieta mediterrânea se destaca de todas as outras. Você encontrará muitos benefícios para a saúde associados às escolhas alimentares aqui, incluindo o aumento do coração vitaminas e nutrientes que também são conhecidos por reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Conteúdo
- O que é a dieta mediterrânea?
- Quais alimentos você pode comer na dieta?
- Quais alimentos precisam ser evitados?
- 5 benefícios da dieta mediterrânea
- Existem desvantagens?
O plano de refeições da dieta mediterrânea também ajuda a regular o peso corporal e a evitar alimentos que possam contribuir para a obesidade, mas sem passar fome ou sentir que está perdendo alguma coisa. Você poderá escolher entre carnes magras, como frango ou peixe, além de deliciosas nozes, óleos, frutas e vegetais. Sua cozinha ficará com um cheiro incrível com refeições feitas com ingredientes de dar água na boca que também ajudam a reduzir a inflamação, manter os vasos sanguíneos saudáveis e diminuir o risco de diabetes.
Ao contrário das dietas da moda, a dieta mediterrânea incentiva uma vida sustentável e saudável com uma variedade de refeições deliciosas que podem mantê-lo se sentindo melhor por períodos mais longos.
O que é a dieta mediterrânea?
dieta mediterrânea listas de alimentos concentram-se em itens como peixe, frutas e vegetais frescos, bem como azeite , nozes, legumes e grãos integrais. Você pode beber vinho durante esta dieta, mas apenas com moderação. Alguns dieters também gostam de laticínios ou aves de vez em quando. Uma das coisas mais legais dessa dieta é sua variedade, para que você não fique entediado com as mesmas velhas escolhas para cada refeição.
As pessoas que seguem uma dieta mediterrânea geralmente querem opções frescas e coloridas em seus pratos. Eles preferem toda a comida em vez de opções altamente processadas. Isso mantém a hora da refeição agradável e divertida. O estilo mediterrâneo é mais do que uma dieta - é uma escolha de estilo de vida para pessoas que adotam uma abordagem mais holística para uma alimentação e uma vida saudáveis.
Quais alimentos você pode comer na dieta?
1. Grãos integrais
Desfrute de pão, macarrão e polenta feitos de grãos integrais, como trigo sarraceno, cevada, bulgur, aveia, farro, arroz integral, centeio, freekeh, painço e espelta.
2. Proteínas
O peixe é uma grande parte desta dieta. Você também pode desfrutar de iogurte, queijo, leite, frango, peru e ovos.
3. Nozes e sementes
Nozes e sementes fáceis de encontrar incluem nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, castanha de caju e pistache, bem como sementes de abóbora, gergelim e girassol.
4. Feijões e leguminosas
Você vai encontrar uma variedade de deliciosos receitas fazendo uso de cannellini feijões , grão de bico, favas, feijão verde, feijão, lentilhas, ervilhas e molho de tahine.
5. Frutas e legumes
Escolha vegetais frescos, como tomate, couve, espinafre, brócolis, cebola, couve-flor, pepino, batata-doce e nabos, quando possível. Você também pode aproveitar frutas frescas como maçãs, laranjas, bananas, peras, morangos, uvas, melões e pêssegos. Além disso, que dieta mediterrânea estaria completa sem tâmaras ou figos?
Quais alimentos precisam ser evitados?
Evite alimentos processados tanto quanto possível durante a dieta mediterrânea. Você conhece os suspeitos de sempre: bolos, batatas fritas, tudo isso. Esses alimentos prejudiciais contêm alto teor de sal, açúcar, gordura saturada e conservantes. Limitar esses itens – ou evitá-los completamente – ajuda a prevenir ganho de peso, colesterol alto, diabetes e problemas cardíacos.
5 benefícios da dieta mediterrânea
1. Perda de peso
Uma das principais razões pelas quais as pessoas respondem tão bem à dieta mediterrânea é a perda de peso que ela pode estimular. Os adeptos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo. Isso se deve à alta concentração de antioxidantes e alimentos ricos em propriedades anti-inflamatórias da dieta. Você também encontrará refeições repletas de fibras, conhecidas por ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas e, portanto, menos propensas a comer demais.
2. Bom para o coração
As pessoas que comem alimentos abundantes na dieta mediterrânea têm menos probabilidade de ter problemas cardíacos. A comida é o remédio que colocamos em nossos corpos todos os dias. Nozes, peixes e óleos especialmente bons ajudam a proteger o sistema cardiovascular. Eles também reduzem o risco de ataque cardíaco, derrame e outros eventos debilitantes relacionados ao coração.
3. Um impulsionador do cérebro
Além de fornecer uma dieta saudável para o coração, os alimentos mediterrâneos também podem combater problemas cognitivos e de memória relacionados à idade. Muitos médicos e cientistas acreditam que a comida que ingerimos afeta diretamente nosso cérebro à medida que envelhecemos.
Dietas pobres em gorduras saturadas e ricas em vegetais e frutas podem aumentar o poder do cérebro. Alimentos mediterrâneos podem melhorar a função vascular no cérebro e suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a retardar o início da demência.
Muitos estudos também mostram que a Dieta mediterrânea pode melhorar a função cognitiva e declínio lento. Alguns médicos recomendam esta dieta para reduzir o aparecimento da doença de Alzheimer. Tenha em mente que este é apenas um aspecto crucial, e as pessoas devem combinar uma dieta saudável com exercícios cognitivos e aeróbicos para obter o máximo de benefícios.
4. Ajuda a prevenir diabetes tipo 2
Para aqueles que podem estar em risco de diabetes tipo 2, esta dieta é uma maneira excelente e saborosa de reduzir esse risco. Os médicos geralmente recomendam experimentar a dieta mediterrânea, pois foi mostrado que aqueles que comem regularmente nozes e sementes e cozinham com azeite têm menor risco de diabetes.
Tornar o exercício e porções menores parte do seu estilo de vida sempre pode ajudar. Além disso, uma dieta mediterrânea também ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas que já têm diabetes tipo 2.
5. Melhore o humor
Os adeptos da dieta mediterrânea relatam taxas mais baixas de depressão, de acordo com vários estudos longitudinais . Por exemplo, alguns participantes mostraram uma redução de risco de 33% em comparação com pessoas que comiam uma dieta rica em carnes processadas, açúcar e gorduras trans.
Existem desvantagens?
Como qualquer mudança de dieta ou estilo de vida, comer um dieta rica em alimentos mediterrânicos pode não ser uma ótima escolha para todos. Alguns problemas de saúde que surgem com esta dieta incluem:
- Possível ganho de peso por comer refeições com muito azeite e nozes
- Níveis mais baixos de ferro
- Perda de cálcio
O controle de porções pode ajudar a limitar o ganho de peso de qualquer dieta rica em gordura. No entanto, você também deve considerar uma rotina regular de exercícios para manter um peso saudável.
Certifique-se de que sua dieta inclua alimentos ricos em ferro e vitamina C para ajudar seu corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz. Se você quiser evitar a perda de cálcio, pode perguntar ao seu nutricionista sobre tomar um suplemento de cálcio.
Algumas pessoas acham problemático que o vinho faça parte de uma dieta mediterrânea. No entanto, você pode simplesmente evitar beber se isso for um problema. Isso é especialmente importante se você estiver grávida, com risco de câncer de mama, propensa ao abuso de álcool ou se tiver histórico disso, ou se evitar o álcool por qualquer outro motivo.
Como acontece com qualquer mudança em sua dieta, converse primeiro com um médico ou nutricionista. O fato de a dieta combinar uma deliciosa variedade de alimentos saudáveis pode torná-la uma excelente escolha para pessoas que desejam manter um peso saudável e começar a se sentir e ter uma aparência melhor. A dieta mediterrânea pode ser um primeiro passo importante para uma vida mais saudável.
