Você sabe a diferença entre força muscular e resistência muscular? Caso contrário, este artigo ajudará você a aprender a diferença, por que eles são essenciais e como melhorá-los. E esses são apenas dois dos cinco componentes da aptidão física, sendo a composição corporal, a resistência cardiovascular e a flexibilidade os outros três.
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Quer você seja trabalhando fora ou abaixar-se para pegar seu filho, é importante saber como melhorar sua composição corporal geral para facilitar essas tarefas. Vamos descobrir as melhores maneiras de aumentar sua experiência em condicionamento físico.
Quais são os 5 componentes da aptidão física?
1. Composição Corporal
A composição corporal é uma forma de dividir o corpo em seus elementos principais. Nossos corpos são compostos de minerais, proteínas, gorduras e água. Usando medições mostrando seu percentual de gordura corporal e quanta massa muscular magra você carrega representa com mais precisão sua composição corporal geral do que o Índice de Massa Corporal (IMC) comumente usado, porque só varia de acordo com sua altura e peso.
Para melhorar sua composição corporal, você pode usar ferramentas como dieta e exercício . Por exemplo, burpees e flexões são exercícios eficazes para adicionar ao seu treino, e você pode começar a tentar obter pelo menos oito a dez porções de vegetais por dia. A maioria de nós nem chega perto de conseguir tanto! Desfrute de saladas com molho caseiro de azeite e vinagre, cozinhe no vapor os vegetais e cubra-os com especiarias.
Manter-se hidratado também é vital para o desenvolvimento da composição corporal. Nossos corpos são composto de pelo menos 60% de água, e precisamos beber mais da metade do nosso peso corporal em onças para manter esse equilíbrio. Se vocês são trabalhando fora e suando muito, você pode precisar de ainda mais água. Beba pelo menos 10 onças de água a cada 15 minutos ou mais para acompanhar esses padrões.
2. Resistência Cardiovascular
A resistência cardiovascular mede o quão bem você pode fazer exercícios que incluem todo o seu corpo em moderado a alta intensidade por pelo menos 20 minutos, e é um importante indicador da função muscular e cardíaca e capacidade pulmonar.
Seus músculos precisam de oxigênio para funcionar corretamente e precisam ainda mais quando você está se exercitando. Se você não tiver uma forte resistência cardiovascular, não conseguirá fornecer oxigênio suficiente para eles, e isso pode deixá-lo tonto mesmo depois de subir um lance de escadas! A resistência cardiovascular também pode diminuir o risco de certas doenças como diabetes e prevenir derrames.
Como existem tantas maneiras de melhorar sua resistência cardiovascular, é crucial escolher aquelas de que você mais gosta. Dessa forma, é mais provável que você os faça. Tente incluir o máximo de músculos possível em seus treinos, e alguns ótimos exemplos são natação, andar de bicicleta , caminhadas e esqui cross country. Misture alguns esportes como futebol para se divertir ou adicione um pouco de remo para resistência ao peso.
Quanto exercício é suficiente para aumentar a resistência cardiovascular? O Hospital da Universidade do Colorado sugere apontar para pelo menos 30 minutos por dia, três dias por semana. Nesse ritmo, você verá melhorias em cerca de oito semanas. Lembre-se sempre de se esforçar o suficiente para se sentir desafiado, mas não exausto. Preste atenção ao seu corpo e diminua a velocidade ou pare se sentir necessidade, porque lesões só o atrasarão.
3. Flexibilidade
Flexibilidade é a capacidade de uma articulação (ou mais de uma articulação) de se mover através de uma amplitude de movimento sem dor. Ter boa flexibilidade significa que você não se machucará com tanta frequência ao fazer atividades físicas e também sentirá menos dores por toda parte. Além disso, manter um certo nível de flexibilidade ajuda o corpo a ficar alinhado e a manter uma boa postura. A flexibilidade também ajuda a aumentar a circulação, então é provável que você se sinta menos rígido após o exercício.
Você pode melhorar sua flexibilidade fazendo ioga , alongamentos dinâmicos e até uma massagem. Por exemplo, o cão descendente é um excelente movimento de ioga que oferece o melhor retorno possível. Este movimento poderoso alonga os deltóides, isquiotibiais, glúteo máximo, quadríceps e tríceps.
Alongamentos dinâmicos como estocadas ou agachamentos antes de um treino ajudam bastante a melhorar a amplitude de movimento. Círculos de braço e polichinelos também funcionam bem. Também é uma ideia inteligente receba massagens regulares . As massagens quebram os nós nos músculos e os ajudam a se recuperar mais rapidamente após um treino. Você não precisa ir a um spa caro se isso não estiver em seu orçamento. Um rolo de espuma barato antes e depois dos treinos resolverá o problema, e a parte superior das costas, panturrilhas e quadríceps são alguns bons lugares para relaxar com ele.
4. Resistência Muscular
A resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo de músculos de levantar, empurrar ou puxar peso repetidamente por um longo período de tempo. Também pode se referir a ser capaz de permanecer em uma posição por mais de alguns segundos. Essa habilidade é responsável pelo número de repetições que você pode fazer durante o exercício. Quanto maior a capacidade de seus músculos para ações repetidas, mais repetições você pode fazer.
Se você já carregou uma sacola pesada de mantimentos para dentro de casa, sabe da importância da resistência muscular. Atletas com alta resistência têm melhor desempenho e sofrem menos lesões. É até conhecido por ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a melhorar seus níveis de insulina e açúcar no sangue.
exercícios de peso corporal são fáceis, pois você não precisa de nenhum equipamento. Pontes de glúteos, alpinistas e pranchas farão o truque, e estocadas laterais e agachamentos também são ótimas opções.
Balanços de Kettlebell vai construir essa resistência com mais segurança do que levantar halteres se você estiver na academia. Você também pode fazer algumas flexões e flexões até que seus braços fiquem cansados. Pegue uma corda de pular e veja quanto tempo você pode ir. Suba na máquina de remo e tente adicionar mais algumas repetições a cada vez.
5. Força Muscular
A força muscular é quanto peso você pode puxar, levantar ou empurrar. Pode melhorar sua composição corporal e aumentar a força óssea. Se você tem dor nas costas ou má postura, é importante melhorar a força dos músculos das costas. De acordo com Biblioteca Nacional de Medicina , os atletas precisam de músculos fortes para “executar habilidades esportivas gerais, como pular, correr e mudar de direção”.
Aumentar sua força muscular é fácil de fazer em casa. Use faixas de resistência ou tubos ao fazer leg press, rosca bíceps ou até mesmo para adicionar um desafio aos agachamentos. Substitua as latas de sopa se não tiver halteres ao fazer remadas ou halteres para ombros . Trabalhe as pernas enquanto faz estocadas laterais segurando uma bola medicinal. Mesmo coisas como pá ou cavar no quintal podem ajudar. O mesmo vale para caminhadas inclinadas e ciclismo.
Se você tiver acesso a equipamentos de ginástica, supino e supino são alguns exercícios de fortalecimento muscular testados e comprovados. O leg press trabalhará a parte inferior do corpo e as linhas dobradas com halteres trabalharão os músculos das costas. O levantamento terra é um clássico que trabalha a parte inferior das costas , quadris, glúteos, trapézios e antebraços. Finalmente, faça alguns supinos para se concentrar em seus peitorais, deltóides e tríceps.
Por que você precisa entender a aptidão física
Compreender a aptidão física pode protegê-lo de lesões, levar seus treinos a um novo nível e melhorar sua saúde geral. Na verdade, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) associam a atividade física de rotina a uma diminuição de doenças como câncer e diabetes tipo 2. Também está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e problemas de saúde mental.
Com esse conhecimento sobre condicionamento físico, você pode criar rotinas de treino que irá maximizar o seu tempo e esforço. Seja focando em sua resistência muscular ou em sua flexibilidade, você também está ajudando sua mente a ficar em ótima forma. Perguntamos se você conhecia a maneira mais fácil de renovar a composição corporal. Veja como: Apenas trabalhe nos outros quatro componentes regularmente. Agora que você sabe como fazer isso, está tudo pronto. Divirta-se ficando mais feliz e saudável!
