Uma alimentação saudável não é apenas obter as vitaminas, minerais e fibras certas; trata-se também de comer os tipos certos de gorduras. Infelizmente, o assunto das gorduras saudáveis pode ser confuso porque existem muitos tipos diferentes de gorduras em vários alimentos que ingerimos em nossa dieta diária.
Conteúdo
- O que torna uma gordura saudável?
- O que se qualifica como uma gordura não saudável?
- 7 dos melhores alimentos ricos em gorduras saudáveis
- 5 benefícios das gorduras saudáveis
- perguntas frequentes
Precisamos de certas quantidades dessas diferentes gorduras para que nossos corpos funcionem corretamente. O truque é equilibrá-los para que possamos obter mais gorduras benéficas, como ácidos graxos ômega 3 , e menos dos mais nocivos, como as gorduras saturadas.
O que torna uma gordura saudável?
Precisamos de ácidos graxos essenciais em nossas dietas porque eles estão envolvidos em vários processos corporais, inclusive nos ajudando a absorver as chamadas vitaminas lipossolúveis, que são as vitaminas A, D e E.
As gorduras que não são utilizadas pelo corpo para suas inúmeras funções são eventualmente armazenadas como corpo gordo . É por isso que é aconselhável limitar as gorduras na dieta e consumir principalmente aquelas que promovem uma boa saúde. Mas o que torna certas gorduras saudáveis?
Os principais tipos de gordura que consumimos com frequência em nossa dieta diária são as gorduras saturadas e insaturadas. A maioria dos alimentos tem uma mistura de ambos, mas em quantidades variadas. Gorduras saudáveis são consideradas aquelas que contêm mais gordura insaturada do que saturada.
As gorduras insaturadas se juntam às gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, também conhecidas como ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, na lista de gorduras consideradas saudáveis. Estas são gorduras boas porque têm efeitos benéficos para a saúde do corpo, como a redução dos níveis nocivos de colesterol e aumentando a saúde do coração .
Muitas dessas gorduras benéficas são consumidas como óleos, como azeite , que é rico em gorduras monoinsaturadas. No entanto, o óleo de colza é rico em gorduras poliinsaturadas, especialmente gorduras ômega-6, assim como a maioria dos outros óleos de origem vegetal.
Os óleos de peixe são considerados a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 e os mais eficazes para promover a saúde cardiovascular.
O que se qualifica como uma gordura não saudável?
Gorduras insalubres são aquelas consideradas mais prejudiciais do que benéficas ao corpo humano. Gorduras como as saturadas e Gorduras Trans são encontrados principalmente em produtos de origem animal e laticínios. As gorduras saturadas também são abundantes em bolos, biscoitos e outras sobremesas.
Acredita-se que uma dieta rica nessas gorduras aumente os níveis de colesterol, especialmente os níveis de colesterol ruim no sangue. Isso pode levar a depósitos de gordura que obstruem as artérias, colocando-nos em risco de desenvolver doenças cardíacas e outros problemas graves de saúde.
A Food and Drug Administration dos EUA está tão alarmada com os riscos à saúde associados às gorduras trans que proibiu os fabricantes de adicioná-las a alimentos e bebidas.
7 dos melhores alimentos ricos em gorduras saudáveis
1. Azeitonas
Azeitonas, e mais especialmente azeite , são uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, que vêm principalmente na forma de ácido oleico nos alimentos. O azeite é altamente versátil e pode ser usado na culinária e como molho para saladas. Um par de colheres por dia é suficiente para nos fornecer 100% de nossa necessidade diária de gorduras monoinsaturadas.
Azeite virgem extra é a melhor forma e vem carregado com vitamina E e outros antioxidantes.
2. Nozes
As nozes são ricas em gordura, mas a maioria contém grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas. Mesmo as nozes que contêm grandes quantidades de outras gorduras, como a castanha-do-brasil, ainda são consideradas saudáveis porque contêm fibras e antioxidantes, como vitamina E e selênio.
As nozes são ricas em gorduras poliinsaturadas e contêm o ácido alfa-linolênico ômega-3. Alguns estudos sugerem que as nozes podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em adultos com diabetes tipo 2. Eles também contêm fósforo, manganês, vitamina E, vitamina B6, cobre e ácido fólico.
3. Abacate
Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas; eles também contêm algumas gorduras poliinsaturadas. Embora o abacate seja usado principalmente na culinária sul-americana, eles ainda são abundantes nas lojas de alimentos norte-americanas. O popularidade dos abacates é tudo devido ao seu conteúdo de vitaminas e minerais. As vitaminas C, E, K e várias vitaminas B estão presentes aqui, juntamente com potássio, cobre e magnésio.
Devido ao alto teor de gordura monoinsaturada, acredita-se que o abacate seja benéfico para a saúde do coração, e as gorduras saudáveis presentes têm um efeito positivo nos níveis de colesterol.
4. Cavala
O peixe é a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3, mas nem todos os peixes são iguais; alguns contêm muito mais dessas gorduras do que outros. O melhor peixe para comer para aumentar os ácidos graxos ômega-3 no sangue é peixes oleosos, como cavala .
Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a um efeito benéfico na saúde do coração. Essas gorduras também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim na corrente sanguínea. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também são considerados benéficos para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro.
5. Semente de Linho
Enquanto peixes como a cavala fornecem os ácidos graxos ômega-3 que promovem a saúde nas formas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), alimentos à base de plantas, como a linhaça, contêm ácidos graxos ômega-3 na forma de Alfa- ácido linoléico (ALA).
As sementes de linhaça maduras, também conhecidas como sementes de linhaça, podem ser adicionadas ao mingau, pão e outros alimentos, enquanto o óleo pode ser ingerido em forma de cápsula. Comer a semente inteira traz benefícios extras porque fornece fibras e vitaminas.
6. Ovos
Os ovos já foram considerados insalubres, mas com moderação, eles fornecem ao corpo nutrientes como potássio, selênio, cálcio e proteínas. As gorduras saturadas e insaturadas também estão presentes nos ovos. No entanto, alguns ovos também contêm gorduras ômega-3, mas isso depende muito da dieta das galinhas que os põem.
7. Sementes de Chia
As sementes de chia são as sementes comestíveis de uma planta chamada Salvia Hispanica, que cresce principalmente no México. Essas minúsculas sementes podem ser adicionadas a alimentos e smoothies e vêm repletas de nutrientes que incluem ferro, zinco e ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.
5 benefícios das gorduras saudáveis
1. Gorduras saudáveis ajudam a diminuir o colesterol
Comer uma dieta rica em gorduras boas, como ácidos graxos monoinsaturados, poliinsaturados e ômega-3, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. É claro que precisamos de algumas gorduras saturadas, mas as dietas modernas tendem a conter muito delas.
O aumento do consumo de gordura saturada geralmente leva a níveis elevados de colesterol e aumento do LDL, também conhecido como colesterol ruim. Comer mais dos outros tipos de gorduras pode ajudar a manter o colesterol sob controle e aumentar os níveis de HDL (o bom colesterol).
2. Gorduras saudáveis ajudam a manter seu coração saudável
Níveis saudáveis de colesterol bom ajudam a melhorar a saúde do coração porque as gorduras boas evitam bloqueios nas artérias. Esses depósitos de gordura que compreendem cálcio, colesterol e gordura são frequentemente chamados de placas, que endurecem e bloqueiam o fluxo sanguíneo para o coração. As gorduras boas também reduzem os triglicerídeos; níveis elevados podem contribuir para doenças cardíacas.
3. Gorduras saudáveis reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2
Uma dieta rica em ácidos graxos poliinsaturados, monoinsaturados e ômega-3 pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A inclusão dessas gorduras na dieta pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue após cada refeição, o que significa que o pâncreas libera menos insulina. Isso também reduz o risco de desenvolver resistência à insulina.
4. Gorduras saudáveis melhoram a função cerebral
As gorduras saudáveis, especialmente os ácidos graxos ômega-3, têm sido associadas à melhora da função cerebral. Acredita-se que essas gorduras também reduzam o risco de desenvolver demência e até depressão. Acredita-se que as gorduras ômega-3 aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro. Eles também melhoram as vias de ligação e sinalização de neurotransmissores no cérebro.
5. As gorduras saudáveis têm propriedades anti-inflamatórias
Os ácidos graxos ômega-3 e alguns ácidos graxos ômega-6 são gorduras essenciais. Isso significa que o corpo não pode produzi-los e eles devem ser incluídos na dieta. Essas gorduras têm uma série de benefícios para a saúde, incluindo propriedades anti-inflamatórias. Eles conseguem isso interferindo no processo inflamatório do corpo, levando a doenças como a artrite.
perguntas frequentes
A gordura saturada é boa para você?
Precisamos de alguma gordura saturada em nossos corpos, e é apenas um risco para a saúde se muita gordura saturada for consumida. Portanto, deve haver um equilíbrio de todas as gorduras em nossa dieta.
O que a gordura faz com o seu corpo?
A gordura age como uma reserva de energia para o corpo. Também ajuda a absorver nutrientes, produzir certos hormônios e regular a função celular normal.
