Quer você os ame ou odeie, as flexões são um exercício fundamental que traz inúmeros benefícios e é um dos pilares em muitos dos os melhores treinos . Flexões fortalecem tríceps, ombros, peito, parte superior das costas e núcleo, sem exigir equipamento e instrução mínima. Eles também podem melhorar o condicionamento cardiovascular se as repetições forem concluídas rapidamente e até a exaustão.
Conteúdo- Flexões
- Flexões e dobras da Stability Ball
- Flexões do Homem-Aranha
- Flexões de Rotação Torácica
- Flexões pliométricas
- Flexões de Diamante
- Flexões escalonadas com bola medicinal
uma vez que você saber fazer flexão , também pode ser modificado e progredido para variações mais difíceis, o que é uma vantagem definitiva para atletas mais experientes e indivíduos mais aptos. Ao alterar a colocação das mãos ou ajustar o próprio padrão de movimento, é possível alterar as demandas musculares e a dificuldade de uma flexão padrão para variedade e um maior estímulo de fortalecimento para o seu treino. Como um dos princípios básicos para ficar mais forte é mudar continuamente seus exercícios e torná-los progressivamente mais difíceis, incorporar variações na flexão padrão é uma maneira eficaz de garantir que você veja os resultados de seus exercícios e, ao mesmo tempo, evitar o tédio. Se você já domina a flexão básica e se sente pronto para dar um pontapé inicial, libere algum espaço no chão e experimente essas 8 variações desafiadoras de flexão.
Flexões
Cada repetição nesta variação de flexão inclui uma retenção isométrica ou tempo estático sob tensão.
Equipamento
Nenhum.
Técnica
- Entre na posição padrão de flexão e abaixe o corpo como faria com uma flexão normal.
- Em vez de pressionar imediatamente de volta à posição inicial, faça uma pausa e mantenha-se na posição abaixada por 10 a 20 segundos.
- Após a conclusão das retenções isométricas, pressione de volta para a posição inicial e abaixe-se novamente na retenção.
- Aumente gradualmente o tempo que você se mantém na posição abaixada.
- Complete 10 a 20 repetições.
Flexões e dobras da Stability Ball
Uma maneira de aumentar a dificuldade de uma flexão padrão é trabalhar contra mais gravidade. Assim como fazer uma flexão com as mãos na parede torna a flexão mais fácil ao reduzir a força da gravidade contra a qual você tem que trabalhar, elevar os pés em relação à mão aumenta a dificuldade lutando contra mais gravidade. Além disso, ao colocar os pés sobre uma bola de estabilidade nesta variação particular de flexão, você também terá que exercite seu abdômen para estabilizar e equilibrar seu corpo para evitar que você caia da bola. Adicionar uma dobra entre flexões utiliza ainda mais o núcleo.
Equipamento
bola de estabilidade
Técnica
- Fique em uma posição de flexão com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os pés atrás de você em uma bola de estabilidade com a parte dos cadarços dos sapatos em contato com a bola.
- Mantendo os glúteos e o abdômen engajados, faça uma flexão, certificando-se de trazer o peito o mais baixo possível sem tocar o chão.
- Quando estiver de volta à posição inicial, antes de passar para a segunda repetição, envolva os glúteos, os flexores do quadril e o abdômen para puxar os joelhos para a frente em direção ao peito, rolando a bola para a frente em direção às mãos.
- Desdobre as pernas e endireite-as de volta à posição inicial.
- Complete outra flexão.
- Alterne entre flexões e dobras.
- Complete 20 ciclos.
Flexões do Homem-Aranha
Você trabalhará seus oblíquos e abdominais enquanto também melhorando a mobilidade do quadril com esta flexão dinâmica.
Equipamento
Nenhum.
Técnica
- Assuma uma posição padrão de flexão com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Seus braços devem estar inclinados de forma que, em vez de dobrar os cotovelos para o lado, você queira que os cotovelos dobrem a meio caminho entre o lado e as costas retas (imagine mirando-os no 4 e 8 em um relógio).
- Ao abaixar o peito até o chão, levante a perna esquerda do chão, dobrando o joelho e trazendo a perna para frente de forma que o joelho chegue ao cotovelo direito.
- Faça uma pausa na posição abaixada sem tocar o chão com o peito. Continue segurando a perna pelo cotovelo.
- Empurre para trás, retornando a perna à posição inicial.
- Alterne as pernas e complete 10-20 repetições de cada lado.
Flexões de Rotação Torácica
Essa variação de flexão é ótima para todo o núcleo - especialmente os oblíquos - e também para os ombros. É também um exercício de mobilidade para a coluna e ajuda a melhorar o equilíbrio. Usar halteres hexadecimais (se disponível), para tornar o exercício mais difícil, embora também possa ser feito sem resistência adicional.
Equipamento
Dois halteres hexagonais (5-10 libras cada) – opcional
Técnica
- Comece em uma posição padrão de flexão com o núcleo firme e os glúteos engajados e as mãos segurando dois halteres hexagonais (5 a 10 libras cada) plantados no chão.
- Complete uma flexão completa e, quando estiver de volta à posição inicial, transfira o peso para a mão direita e levante a mão esquerda do chão, girando a coluna e girando os pés o suficiente para que todo o tronco fique voltado para o chão. parede esquerda e seu braço esquerdo está apontando para o teto com o peso dessa mão erguido no ar. Seu corpo deve estar na posição “T”.
- Mantenha essa posição por uma respiração completa e depois retorne à posição de flexão.
- Troque de lado e complete 12-20 repetições de cada lado.
Flexões pliométricas
Essa variação pode ser equiparada ao agachamento com salto das flexões. Essencialmente, você vai bater palmas entre cada flexão, o que significa que você realmente tem ambas as mãos fora do chão simultaneamente e então tem que absorver o impacto como nos saltos pliométricos. Você aumentará sua frequência cardíaca enquanto adiciona o rigor das forças de impacto à demanda muscular.
Equipamento
Nenhum.
Técnica
- Comece em uma posição padrão de flexão.
- Abaixe o corpo como faria com uma flexão normal, dobrando os cotovelos.
- Ao subir, pressione o chão com força para que toda a parte superior do corpo e as mãos fiquem no ar, mas os pés permaneçam no chão.
- Bata palmas rapidamente uma vez sob o peito e, em seguida, coloque-as de volta na posição - na largura dos ombros - para segurá-lo na aterrissagem.
- Mova-se sem problemas para a próxima flexão dobrando os cotovelos e deixando cair o peito em direção ao chão sem tocá-lo totalmente.
- Complete 10 a 25 repetições.
Flexões de Diamante
Ao mover as mãos totalmente para o centro sob o peito nesta flexão de pegada estreita, você aumentará a dificuldade de estabilizar o corpo, o que requer mais ativação do núcleo, ao mesmo tempo em que transfere mais carga para os peitorais ( peito), deltóides anteriores e tríceps. Observe que, se for muito difícil completar toda a amplitude de movimento com as mãos se tocando, você pode chegar a essa posição desafiadora reduzindo gradualmente a distância entre as duas mãos em uma flexão padrão.
Equipamento
Nenhum.
Técnica
- Fique na posição padrão de flexão, mas em vez de colocar as mãos na largura dos ombros, mova-as em direção ao centro, de modo que as pontas dos dedos e os polegares se toquem e formem um diamante no meio.
- A partir dessa posição, abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos até que fiquem flexionados em um ângulo de 90 graus. Você deve sentir mais estresse em seu tríceps.
- Pressione as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
- Complete 10 a 25 repetições.
Flexões escalonadas com bola medicinal
Essa variação divertida da flexão padrão transforma o exercício bilateral em um exercício unilateral. Embora você ainda esteja movendo os dois lados juntos, porque um braço está elevado em relação ao outro, a distribuição de forças é diferente e torna o exercício mais desafiador. Portanto, essa modificação requer muito mais força central e força de braço único.
Equipamento
Bola medicinal.
Técnica
- Pegue uma bola medicinal de tamanho médio e coloque-a sob a mão direita na posição padrão de flexão.
- Complete uma flexão.
- Depois de voltar à posição inicial, role a bola medicinal para a mão esquerda e coloque a mão esquerda em cima da bola.
- Complete outra flexão e role a bola de volta para o lado direito.
- Continue alternando os lados entre cada repetição até completar 24 a 50 repetições.
