Um guia para recomposição corporal: como você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo

Existem inúmeras metas de condicionamento físico que as pessoas podem definir antes de embarcar em um programa de exercícios. Por exemplo, você pode querer perder peso e queimar gordura, ou você pode querer construir músculos e ganhar tamanho.





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Os detalhes e a estrutura do seu plano de treino serão em grande parte ditados pelo seu principal fitness meta. Por exemplo, se seu objetivo é perder gordura, seu foco será queimar calorias e controlar sua ingestão calórica para criar o déficit de energia necessário para queimar gordura. Por outro lado, se o seu objetivo é aumentar o volume e construir massa muscular, você vai querer se envolver em treinos de força que suportam a hipertrofia (aumento do tamanho do músculo) e aumentam a ingestão de nutrientes para apoiar o crescimento muscular.

O que acontece se você quiser fazer os dois simultaneamente? Você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo? Continue lendo para saber se você pode construir músculos enquanto está em déficit calórico, para que possa aumentar e perder gordura simultaneamente.





O que é recomposição corporal?

  Homem de recomposição corporal com abs.

Aumentar a massa magra e diminuir a gordura corporal são objetivos de recomposição corporal. A composição corporal refere-se à porcentagem relativa de tecido adiposo (adiposo) e massa corporal magra (músculos, ossos, órgãos, nervos, sangue, tecidos conjuntivos, etc.) que você possui. A recomposição corporal envolve a alteração da composição corporal, geralmente por meio da perda de gordura corporal e da construção muscular (massa corporal magra).

Você pode adicionar músculos enquanto queima gordura?

  Homem segurando uma barra para fazer um levantamento terra.

Para perder gordura corporal , você deve estar em déficit calórico, o que significa que está consumindo menos calorias do que queima regularmente. É preciso um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura corporal armazenada. Se você pensar sobre isso ao longo de uma semana, isso equivale a perder meio quilo de gordura se você queimar 500 calorias a mais por dia do que está comendo.

Para promover o crescimento muscular, também chamado de hipertrofia, seus músculos precisam tanto de um estímulo quanto dos recursos necessários. O “estímulo” para o crescimento muscular geralmente vem por meio de treinamento de força (levantamento de pesos) com um programa de treino de sobrecarga progressiva.

O treinamento de resistência pesada causa danos microscópicos às fibras musculares, criando essencialmente pequenas rupturas no tecido muscular. Esse dano estimula o corpo a iniciar o processo de reparação muscular. Esse processo é chamado de síntese de proteína miofibrilar, mas às vezes você também pode ouvi-lo chamado de síntese de proteína muscular.

Aqui é onde o componente de “recursos necessários” do crescimento muscular entra em ação.

O processo de síntese de proteínas musculares requer proteína adequada e energia (calorias). As proteínas dos alimentos que você come são quebradas em seus blocos de construção, chamados aminoácidos. Esses aminoácidos são transportados para o tecido muscular após o treino e reunidos em novas proteínas reparadoras.

Este é um processo de muita energia, portanto, se você não estiver ingerindo um número adequado de calorias ou não estiver consumindo proteínas suficientes para fornecer a quantidade de aminoácidos necessária para reconstruir as fibras musculares, a síntese de proteínas musculares não ocorrerá ou ser amplamente atenuado.

Neste ponto, o enigma pode ser claro: se você precisa estar em déficit calórico para reduzir a gordura corporal e precisa estar em excesso calórico para construir músculos, como você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

Embora a maioria das evidências sugere que você precisa ter um superávit calórico para construir músculos, há uma ressalva importante. O corpo não experimenta necessariamente o déficit calórico e o superávit calórico no rígido relógio de 24 horas em que tendemos a pensar quando pensamos em perda de peso. Em vez disso, o equilíbrio calórico é experimentado minuto a minuto.

Basicamente, assim que você come alguma coisa, seu corpo entra em um estado de excesso calórico relativo porque há um influxo de energia e nutrientes para usar. Esse influxo de energia provavelmente excede o que seu corpo pode usar no breve período de tempo que leva para comer a comida. Quando algum tempo passa depois de comer, seu corpo experimenta um estado de déficit calórico relativo.

Esse padrão contínuo continua ao longo do dia com base em quantas calorias você está comendo e com que frequência você come. No final do dia, você pode estar com um superávit calórico líquido porque consumiu mais calorias do que queimou, ou pode estar com um déficit calórico líquido porque queimou mais calorias do que comeu no geral.

Como o corpo reage ao equilíbrio calórico em um tempo mais imediato com base na disponibilidade de recursos, você pode ser estratégico com o cronograma de sua nutrição para ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Por exemplo, se você ingerir proteínas, carboidratos e calorias suficientes logo após o treino para apoiar a síntese de proteínas musculares, mas controlar sua ingestão calórica no final do dia, pode ser possível atingir os dois objetivos de recomposição corporal simultaneamente. Seus resultados com cada um podem ser mais lentos do que se você estivesse focando apenas um de cada vez, mas pelo menos você será capaz de mover a agulha em ambas as direções.

Como devo comer para ganhar músculos e perder gordura?

  batata doce com gorduras saudáveis

Evidência sugere que a dieta mais eficaz para construir músculos em um déficit calórico é consumir 2,3–3,1 g/kg de massa corporal magra por dia de proteína, 15%–30% de suas calorias totais de gordura e o restante de suas calorias de carboidratos . É melhor dividir esses nutrientes em três a seis refeições por dia. A refeição imediatamente antes e logo após o treino de resistência deve conter 0,4–0,5 g/kg de peso corporal de proteína. Por exemplo, se você pesa 75 kg (165 libras), deve consumir no mínimo 75 X 2,3 g = 173 g de proteína por dia e cerca de 75 x 0,5 = 37,5 g logo após o treino.

Novamente, lembre-se de que sua taxa de perda de gordura será mais lenta se você estiver tentando construir músculos ao mesmo tempo. Pesquisar apresenta uma taxa que não ultrapassa 0,7% de gordura corporal por semana. Se você pesa 75 kg, isso resulta em 75 x 0,007, que é 0,525 kg ou 1,2 libras de perda de gordura por semana.

No final das contas, se você estiver estratégico com sua dieta e realizar os tipos certos de exercícios de treinamento de resistência com sobrecarga progressiva, é possível construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

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