Um guia para dietas com baixo teor de sódio e exemplos de planos de refeições

Quase um em cada dois adultos nos Estados Unidos tem hipertensão, o termo médico para pressão alta, e a prevalência é ligeiramente maior quando se considera apenas os homens. Se você estiver nesse grupo ou tiver outras condições ou preocupações médicas, há uma boa chance de seu médico recomendar seguir uma dieta com baixo teor de sódio. Embora seu corpo precise de um pouco de sódio - já que é um eletrólito importante envolvido em contrações musculares, conduzindo impulsos elétricos no coração e regulando o equilíbrio de fluidos - a dieta americana típica é extremamente rica em sódio. O excesso de sódio contribui para a hipertensão e pode sobrecarregar o coração ao longo do tempo.

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O Diretrizes dietéticas para americanos recomenda que os adultos limitem sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 mg por dia, o que equivale a uma colher de chá de sal de mesa, mas 97% dos homens de 19 a 59 anos excedem a ingestão recomendada para sua idade. Na verdade, de acordo com a pesquisa, os homens de 19 a 30 anos consomem uma média de 4.727 mg e os de 31 a 59 consomem 4.172 mg em média, o que é cerca de duas vezes o limite recomendado.

  Lanches salgados em um prato verde.

Uma dieta pobre em sódio deliberadamente limita a quantidade de sódio consumida a cada dia e tem demonstrado efetivamente reduzir a pressão arterial e melhorar a função cardíaca. Pode ser assustador começar uma dieta com baixo teor de sódio e pode parecer que você precisa desistir de alguns de seus alimentos favoritos, mas a boa notícia é que existem muitos alimentos deliciosos e nutritivos que você ainda pode comer com baixo teor de sódio. -dieta de sódio e você provavelmente se sentirá muito melhor que qualquer sacrifício valerá a pena. Continue lendo nosso guia completo contendo tudo o que você precisa saber sobre uma dieta com baixo teor de sódio.





O que é uma dieta pobre em sódio?

O sódio, que é essencialmente várias formas de sal, está presente naturalmente em certos alimentos como ovos e espinafre, mas a maior parte do sódio que consumimos é adicionada a alimentos processados ​​e preparados para melhorar o sabor e a vida útil. O sal de mesa adicional entra na dieta quando as pessoas salgam e temperam a comida antes de comê-la. Uma dieta com baixo teor de sódio geralmente limita a ingestão diária de sódio a 1.500 mg, que é inferior ao limite diário recomendado de 2.300 mg e significativamente inferior ao que o adulto americano médio está realmente consumindo. Dietas com muito baixo teor de sódio limitam ainda mais o sódio. Alimentos com alto teor de sódio devem ser completamente eliminados da dieta, e a ênfase deve ser em alimentos integrais, naturais e não processados, com pouco ou nenhum sal adicionado.

Ao seguir uma dieta com baixo teor de sódio, é muito importante ler o rótulo nutricional de qualquer alimento embalado para avaliar o teor de sódio. Procure alimentos que contenham menos de 140 mg de sódio por porção. Também existem rótulos usados ​​em produtos para denotar seu teor de sódio, incluindo o seguinte:

  • Sem sal/sódio: Deve conter menos de 5 mg de sódio por porção.
  • Sódio muito baixo: Contêm no máximo 35 mg de sódio por porção.
  • Baixo teor de sódio: Contêm no máximo 149 mg de sódio por porção.
  • Sódio Reduzido: O produto contém pelo menos 25% menos sódio do que a versão regular, mas o teor específico de sódio pode ser qualquer um.
  • Levemente Salgado ou Leve em Sódio: O produto contém pelo menos 50% menos sódio do que a versão regular, mas o teor específico de sódio pode ser qualquer um.
  • Sem adição de sal ou sem sal: Nenhum sal é adicionado ao fazer o produto, mas pode conter sódio natural inerente aos ingredientes.

Benefícios de uma dieta pobre em sódio

  Legumes frescos em uma mesa de madeira.

Como o sódio aumenta a retenção de água, aumenta a pressão arterial e sobrecarrega o coração e os rins, seguir uma dieta com baixo teor de sódio pode resultar nos seguintes benefícios:

  • Pressão arterial reduzida
  • Perda de peso
  • Diminuição do risco de ataque cardíaco e derrame
  • Função renal melhorada, especialmente em pessoas com doença renal
  • Diminuição do edema e melhora da circulação
  • Melhor qualidade da dieta

Alimentos a evitar em uma dieta com baixo teor de sódio

  Bacon e ovos em um prato branco.

As pessoas tendem a pensar que adicionar sal de mesa aos alimentos antes de comê-los é o principal culpado pelos altos níveis de sódio, mas cerca de 70% ou mais do sódio que a maioria das pessoas ingere vem de vários sais presentes em alimentos preparados e processados. Os seguintes alimentos são particularmente ricos em sódio e devem ser evitados em uma dieta pobre em sódio:

  • Comida rápida: Hambúrgueres, batatas fritas, nuggets de frango, pizza, fast food chinês, tacos, anéis de cebola, etc.
  • Lanches Salgados: Pretzels salgados, pipoca, mistura de trilha , batatas fritas, tortilhas fritas, nozes salgadas, bolachas salgadas, torresmo, rabiscos de queijo e salgadinhos de queijo, mistura para salgadinhos, salgadinhos, etc.
  • Produtos Salgados Enlatados e Jarred: A maioria das sopas e caldos enlatados e preparados, milho enlatado salgado e outros vegetais, pimenta enlatada, feijão frito, salsichas em conserva, spam, picles, cebolas de coquetel, corações de alcachofra marinados, azeitonas, etc.
  • Carnes processadas: Almoços de carnes e frios, linguiça, bacon, cachorro quente, etc.
  • Jantares congelados: Pizza congelada, entradas congeladas, lasanha preparada congelada, pratos de comida chinesa congelada, tortas congeladas, etc.
  • Acompanhamentos salgados embalados: Misturas de recheio, purê de batata instantâneo, macarrão com queijo, misturas de arroz, pilaf, batatas fritas, etc.
  • Laticínios Salgados: Queijo parmesão e queijos duros processados, soro de leite coalhado, queijo feta, requeijão, creme de leite, requeijão cremoso, brie, etc.
  • Certos Produtos de Pão: Biscoitos e croissants enlatados e preparados, misturas para muffins, muitas panquecas e misturas para waffles, dinamarqueses, muffins ingleses, massa de pizza proteica, tortillas e wraps, croutons, pães de cachorro-quente, pãezinhos para jantar, aveia instantânea, certos cereais embalados, bagels salgados, salgados biscoitos e batatas fritas pita.
  • Molhos e Condimentos: Molho de soja, salsa, molho teriyaki, molho picante, molho barbecue, chucrute, alguns molhos para salada, a maioria dos molhos de tomate, manteiga de amendoim salgada, etc.
  • Bebidas: Sumos de vegetais e bebidas alcoólicas salgadas, alguns pós de cacau quentes, etc.
  • Sal de mesa e misturas de temperos salgados: Sal, sal de alho, sal de cebola, MSG, amaciantes de carne, etc.
  • Alimentos do restaurante: Sopas, caldos, aperitivos, pizzas, entradas. Procure pratos marcados como opções “saudáveis ​​para o coração” ou “com baixo teor de sódio” ou pergunte se o seu prato pode ser preparado com o mínimo de sal.
  • Gorduras e óleos: Manteiga com sal, margarina, óleo, banha, gordura, gordura de bacon, etc.
  • Outros itens com alto teor de sódio: Qualquer coisa com mais de 20% do valor diário de sódio.

Alimentos para comer em uma dieta pobre em sódio

  Bananas, pimentões, tomates e outros produtos em uma mesa.

Uma dieta com baixo teor de sódio deve incluir o máximo de alimentos integrais e não processados alimentos saudáveis ​​como vegetais , frutas, legumes e proteínas magras quanto possível com escolhas cuidadosas de produtos lácteos com baixo teor de sódio, nozes, sementes, etc. Ervas e temperos sem sal devem ser usados ​​em vez de condimentos preparados com alto teor de sódio e misturas de temperos. A seguir estão os alimentos para comer em uma dieta pobre em sódio:

  • Vegetais: Couve fresca ou congelada, cenoura, alface, acelga, brócolis, abobrinha, pepino, cebola, couve-flor, aspargo, batata-doce, beterraba, abóbora, cebola, etc. Evite espinafre enlatado e a maioria dos vegetais enlatados, pois são bastante salgados.
  • Frutas: Peras, maçãs, melões, laranjas, toranjas, ameixas, damascos, pêssegos, bagas, bananas, romãs, kiwi, coco, tomates, tâmaras, figos, etc.
  • Grãos integrais e produtos de pão: Aveia inteira, não processada, trigo integral, cevada, arroz integral, quinoa, teff, farro, etc; cereais com baixo teor de sódio, pão com baixo teor de sódio, biscoitos e biscoitos sem sal, arroz simples, massas, etc.
  • Carnes magras, aves e peixes: Carne magra fresca ou congelada sem sal, bisonte, carne de veado, carne de porco, frango, peru, salmão, vieiras, tofu, atum enlatado sem sal ou com baixo teor de sódio, etc.
  • Produtos lácteos com baixo teor de sódio: Queijos naturalmente com baixo teor de sódio (suíço, queijo de cabra, ricota, mussarela fresca), requeijão sem adição de sódio, leite, ovos, etc.
  • Leguminosas: Feijões secos ou com baixo teor de sódio, lentilhas, ervilhas, amendoins, soja, etc. Enxágue bem os feijões enlatados para reduzir o sódio.
  • Nozes e sementes: Amêndoas sem sal ou levemente salgadas, pistache, nozes, castanha de caju, nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de girassol, macadâmia, castanha do Brasil, manteiga de amendoim sem sal, etc.
  • Gorduras e óleos: Azeite, abacate, óleo de linhaça, óleo de coco, manteiga sem sal, etc.
  • Ervas e especiarias: Manjericão, tomilho, pimenta, canela, cravo, noz-moscada, gengibre, alecrim, cominho, pimenta em pó sem sal, etc.
  • Bebidas: Água, chá (chá de ervas, Chá verde , chá preto, etc.), vinho tinto, café.

Amostra de Plano de Refeição Dieta com Baixo teor de Sódio

  Uma tigela de frutas, incluindo framboesas e abacaxi.

Curioso para saber como seria um dia de alimentação em uma dieta com baixo teor de sódio? Abaixo, compartilhamos um exemplo de plano de dieta com baixo teor de sódio:

  • Café da manhã: 1 xícara de iogurte grego simples com ½ xícara de frutas vermelhas, ½ xícara de muesli ou granola com baixo teor de gordura, mirtilos, framboesas e flocos de coco sem açúcar.
  • Almoço: Tigela de arroz feita com arroz integral, peito de frango assado, abacate, tomate, coentro, queijo com baixo teor de sódio, suco de limão, jalapeño e amêndoas sem sal. Lado das clementinas.
  • Lanche: Melão e nozes sem sal.
  • Jantar: Salmão grelhado sobre arroz de couve-flor temperado com suco de limão e salsa fresca picada, batata doce assada com iogurte grego ou manteiga sem sal, salada de espinafre com tomate, pepino e cenoura e molho com baixo teor de sódio.
  • Lanche: Maçã com manteiga de amêndoa sem sal polvilhada com canela e uma onça de chocolate preto.

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