Feijões e Leguminosas 101: Nutrição, Benefícios e Ideias de Refeições

  Uma variedade de leguminosas em colheres brancas.

Você não precisa ser vegano ou vegetariano para aproveitar os benefícios do feijão e dos legumes para a saúde. Eles são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos. Feijões e leguminosas também são baratos e geralmente facilmente acessíveis em formas secas ou enlatadas, tornando-os um complemento fácil para uma variedade de pratos, desde sopas e ensopados até molhos e algumas das melhores saladas .

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Feijões e legumes são um ingrediente básico em pratos culturais em todo o mundo. Do feijão preto em pratos latino-americanos à soja no Japão ou favas frescas ao longo da costa do Mediterrâneo, você pode encontrar um tipo de leguminosa e preparação favorita em quase todos os continentes. No entanto, muitas pessoas recorrem rotineiramente às mesmas poucas leguminosas familiares, sem se aventurar na rica diversidade de sabores, texturas e benefícios nutricionais do arco-íris completo de tipos. Ao se familiarizar com a rica diversidade da família das leguminosas, você pode elevar o perfil de sabor e o conteúdo nutricional de seus pratos favoritos ou aventurar-se em novos territórios e expandir seu paladar com novos pratos. Abaixo, compartilhamos 14 dos feijões e leguminosas mais saudáveis ​​e a melhor forma de adotá-los em sua dieta.

lentilhas

  Lentilhas derramando de uma tigela transparente.

As lentilhas são uma leguminosa versátil, popular em todo o mundo, principalmente na Índia e em alguns países europeus. dals indianos são de sabor complexo sopas de lentilha e ensopados, podendo ser feitos com lentilhas verdes, vermelhas, amarelas ou marrons. As lentilhas também servem como um bom substituto da carne moída para veganos ou vegetarianos. Por exemplo, você pode fazer bolo de carne de lentilha vegano ou bolonhesa vegana. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 28 gramas de proteína e 90% do RDI de folato.





Feijões Adzuki

  Um close-up de feijão azuki.

O feijão azuki é um feijão pequeno e escuro usado principalmente em pratos do Leste Asiático. Eles têm um sabor levemente adocicado de nozes e podem ser transformados em uma saborosa pasta ou molho de feijão, cozidos e adicionados a saladas ou refogados, ou jogados em ensopados e usados ​​para elevar molhos de macarrão . Eles são uma fonte fantástica de proteína, fibra, potássio e ferro, com cada xícara de feijão azuki cozido fornecendo 17 gramas de proteína e fibra, 35% do RDI de potássio e 25% do RDI de ferro.

Feijões pretos

  Um close-up de feijão preto.

O feijão preto é popular na América Central e do Sul e fornece uma grande fonte de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como manganês, magnésio e ferro. Por exemplo, uma xícara de feijão preto cozido contém cerca de 15 gramas de fibra e proteína, 64% do RDI de folato, 28% do RDI de tiamina, 38% do RDI de manganês, 30% do RDI de magnésio , e 20% do RDI de ferro.

Feijão

  Uma tigela de feijão em uma mesa.

O feijão vermelho pode ser vermelho escuro ou vermelho claro, grande ou pequeno. Eles são um dos feijões mais consumidos nos Estados Unidos devido à sua prevalência nas cozinhas mexicana e latina. Muitas vezes servido com arroz, o feijão tem um sabor relativamente suave e uma textura cremosa. Uma xícara de feijão cozido contém 13 gramas de proteína e 14 gramas de fibra.

Feijão Cannellini

  Feijão Cannellini em um saco de pano.

Esses pequenos feijões esbranquiçados são deliciosamente cremosos e macios. Eles são facilmente incorporados em pratos de batata, massas ou ensopados, ou apreciados sozinhos ou cozidos com verduras murchas. Eles combinam bem com frutos do mar, salsichas e vários vegetais . Cada xícara fornece 12 gramas de proteína e 50% do RDI de fibra.

grão de bico

  Um close-up de grão-de-bico derramando de uma cesta.

O grão-de-bico é conhecido mais familiarmente como grão-de-bico. Eles são usados ​​extensivamente nas cozinhas do Oriente Médio e Mediterrâneo e formam a espinha dorsal de alimentos básicos regionais como hummus e receitas de falafel . Estudos demonstraram que o consumo de grão de bico pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. O grão-de-bico é rico em folato, cobre, ferro e manganês.

Soja

  Um pássaro's eye view of soybeans on a cloth.

Seja consumida como soja integral ou processada em formas como tofu, tempeh ou leite de soja, a soja é uma fonte de proteína comum nas dietas asiáticas tradicionais. Uma xícara de soja cozida contém impressionantes 28 gramas de proteína e 70% do RDI para manganês. Eles também são ricos em fibras, ferro, fósforo, vitamina K e ácido fólico.

Feijão carioca

  Uma colher pegando feijão Pinto.

O feijão carioca costuma ser apreciado amassado, em purê e/ou frito, principalmente em culinária mexicana . Eles têm um sabor relativamente suave e um aroma agradável. Eles também demonstraram ajudar a diminuir o colesterol e são particularmente ricos em vitaminas do complexo B, como folato, além de minerais como cobre e manganês.

Feijões da Marinha

  Um close-up de feijões marinhos.

Feijão marinho pode parecer um pouco impróprio para esses pequenos feijões brancos, mas o que eles podem errar no nome é facilmente esquecido por sua versatilidade culinária e benefícios nutricionais. Os feijões marinhos têm sabor extremamente suave, então podem ser facilmente incorporados - inteiros ou em purê - em ensopados, molhos, molhos e até mesmo em massas de biscoito. Tente substituir alguns feijões marinhos em purê no lugar de laticínios em molhos cremosos. O feijão branco é uma excelente fonte de fibras, fornecendo mais de 19 gramas por xícara de feijão cozido.

amendoim

  Amendoim em uma tigela de madeira.

Embora muitas vezes sejam considerados nozes, os amendoins são, na verdade, leguminosas. No entanto, ao contrário da maioria dos feijões e leguminosas, que têm baixo teor de gordura, o amendoim é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Como outras leguminosas, o amendoim é rico em proteínas e vitaminas do complexo B, contendo 17 gramas de proteína por meia xícara, 50% do RDI de niacina, 27% do RDI de folato e 25% do RDI de vitamina E, um poderoso antioxidante. Dito isto, o conteúdo calórico é alto, com meia xícara fornecendo cerca de 425 calorias.

Grãos de fava

  Uma tigela de favas, com várias cascas de favas ao seu redor.

As favas, também chamadas de favas, têm um sabor levemente adocicado e terroso, algo semelhante a um híbrido de ervilha verde e feijão-lima. Eles têm uma textura mais saborosa e podem ser apreciados cozidos ou frescos da casca. Eles são ligeiramente mais leves em proteínas e fibras, mas ainda contêm muitas vitaminas e minerais essenciais.

Feijão de corda

  Um close-up de feijão-fradinho em um pano.

Cada xícara dessas leguminosas favoritas do sul contém mais de 14 gramas de proteína. Eles têm uma textura mais firme e acompanham bem ensopados ou pratos salgados quando cozidos no fogão com aromáticos como cebola e pimentão. Na cozinha tradicional do sul, eles costumam ser preparados com bacon ou caldo de galinha.

Ervilhas

  Um close-up de uma tigela de ervilhas.

A sopa de ervilha é o líder claro quando se trata de como a maioria das pessoas aprecia esta leguminosa saudável. Seja feita tradicionalmente com presunto ou apreciada como uma versão vegana, a sopa de ervilha é uma refeição saudável e rica em proteínas para o clima frio. Se você optar por uma versão vegana, experimente adicionar batata-doce ou cenoura ou até mesmo banha de tempeh para dar mais sabor. Cada xícara fornece mais de 16 gramas de proteína e 60% do RDI de fibra.

Feijão Cranberry

  Feijão de cranberry em uma superfície.

Os grãos de cranberry são grãos lindos e salpicados que aparentemente são subutilizados. Eles têm uma deliciosa textura cremosa e um pouco de sabor de castanha. Eles podem ser adicionados a saladas, pratos de massa ou sopas. Uma xícara contém 14 gramas de proteína e também é rica em cálcio.

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