Embora a importância de consumir cálcio suficiente tenda a ser uma discussão focada mais fortemente nas mulheres, o cálcio é igualmente importante para os homens. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, é fundamental para a formação dos componentes estruturais dos ossos e dentes. Além disso, o cálcio desempenha papéis importantes na contração muscular, condução nervosa, saúde do coração e secreção de várias enzimas e hormônios. Uma deficiência de cálcio pode não apenas aumentar o risco de fraturas, mas também pode causar fadiga, dormência e formigamento, alterações no apetite e outros efeitos adversos à saúde. As necessidades de cálcio variam ao longo da vida, mas o valor diário para a maioria dos homens está entre 1.000-1.300 mg.
Conteúdo- Leite
- Iogurte
- sardinha
- Sementes de Sesamo
- Vegetais verdes folhosos escuros
- Suco de Laranja Fortificado
- figos
- Tofu Fortificado
- Queijo
- Cereal matinal fortificado
- Whey Protein em Pó
- Amêndoas
- feijão e ervilha
Quando a maioria das pessoas pensa em alimentos ricos em cálcio, leite e laticínios são os primeiros – e talvez os únicos – alimentos que vêm à mente. Os produtos lácteos tendem a ser ricos em cálcio, mas também existem alimentos não lácteos, incluindo vegetais e sementes saudáveis que também fornecem cálcio. Esses alimentos à base de plantas são importantes fontes de cálcio para quem segue uma dieta vegana. Continue lendo para obter uma lista das 13 melhores fontes dietéticas de cálcio e certifique-se de dobrar seus favoritos ou experimentar alguns novos, para apoiar seus ossos, dentes, músculos e nervos.
Leite
O leite é rico em cálcio, com cerca de 300 mg por copo de 8 onças de leite desnatado. Leite integral e leite com baixo teor de gordura são ligeiramente mais baixos em cálcio, embora os benefícios de construção óssea do cálcio no leite que contém alguma gordura possam ser aumentados. Isso ocorre porque o leite também é uma boa fonte de vitamina D – um hormônio esteróide que aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino – e a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Em outras palavras, os nutrientes do leite com alguma gordura são mais prontamente absorvidos pelo organismo. Se você não bebe leite, procure leite de soja ou leite de amêndoa enriquecido com cálcio. Embora esse cálcio seja sintético, leites alternativos ainda podem ser uma boa fonte de cálcio.
Iogurte
Como o iogurte é feito pela fermentação do leite, ele também é rico em cálcio. Uma xícara de iogurte desnatado contém cerca de 488 mg de cálcio ou cerca de 38% a 48% do valor diário, dependendo de suas necessidades. Iogurte também é rico em nutrientes saudáveis para o intestino probióticos , que pode ajudar na digestão e apoiar o sistema imunológico.
sardinha
Sardinhas e pequenos peixes comidos com as espinhas são bastante ricos em cálcio. Uma lata de sardinha de 3,75 onças fornece cerca de 30% do valor diário de cálcio. Amêijoas, trutas e salmão enlatado com os ossos também são excelentes fontes de cálcio . Peixes gordurosos, como sardinha e cavala, também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e melhorar a saúde do coração e a função cerebral.
Sementes de Sesamo
As sementes são certamente superalimentos quando se trata de fornecer nutrientes vitais. Eles têm proteínas, ácidos graxos ômega-3, zinco, vitamina E e outros minerais essenciais, um dos quais é o cálcio. Por exemplo, uma colher de sopa de sementes de gergelim ou sementes de papoula contém cerca de 125 mg de cálcio. As sementes podem ser facilmente adicionadas a iogurte, granola, cereais, smoothies, saladas, mix de trilhas ou consumidas como um lanche antes de dormir. Afinal, muitas sementes também são rico em triptofano , um aminoácido que auxilia no sono. Uma porção de 30 gramas de abóbora ou sementes de abóbora fornece 164mg (58% RDI) de triptofano indutor do sono .
Vegetais verdes folhosos escuros
Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, acelga, couve e beterraba estão entre os vegetais mais saudáveis do planeta. Eles são embalados com fibras, água, vitamina C, vitamina A, ferro, antioxidantes, fósforo e nitratos, que melhoram a circulação e podem baixar a pressão arterial . As folhas verdes também são ricas em cálcio, embora não seja tão prontamente absorvido quanto em fontes não vegetais. Ferro inibe a absorção de cálcio. Dito isso, você não pode errar ao carregar verduras. Uma xícara de couve cozida tem mais de 260 mg de cálcio, enquanto o espinafre vem em segundo lugar com cerca de 245 mg por xícara.
Suco de Laranja Fortificado
Alguns sucos de laranja comerciais são enriquecidos com cálcio. O suco de laranja também é rico em vitamina C , o que aumenta a absorção de cálcio. No entanto, os sucos são ricos em açúcares naturais, portanto não são as escolhas mais saudáveis desta lista.
figos
Certas frutas secas, como figos e ameixas, são relativamente ricas em cálcio. Eles também contêm fibras, potássio, vitamina K e ferro. Frutos secos podem fazer um bom lanche pré-treino , pois fornecem carboidratos energizantes sem sobrecarregá-lo.
Tofu Fortificado
A maior parte do tofu é preparada embebendo e pressionando a coalhada de soja com sulfato de cálcio. Este processo fortalece o cálcio do tofu. Meia xícara de tofu firme pode conter cerca de 800 mg de cálcio, o que pode representar mais de 80% do seu valor diário. O tofu também é rico em proteínas, antioxidantes e polifenóis, alguns dos quais reduzem o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e aumento da próstata.
Queijo
Embora o queijo às vezes seja relegado como um alimento não saudável devido ao teor de sódio e gordura, o queijo realmente fornece nutrientes valiosos e pode fazer parte de uma dieta saudável. O queijo contém proteínas e pode ser bastante saciante. A maioria dos queijos também são excelentes fontes de cálcio, principalmente os queijos mais duros. Por exemplo, o queijo parmesão, que é o queijo com mais cálcio, fornece 242 mg por onça. Assim como acontece com o leite com gordura, o corpo tende a absorver muito bem o cálcio do queijo, pois ele é combinado com a vitamina D e a gordura.
Além disso, em geral, a absorção de cálcio de fontes vegetais tende a ser menor porque existem outros compostos presentes na planta que inibem a biodisponibilidade e a absorção de cálcio em algum grau. Por exemplo, feijões e legumes contêm fitatos e folhas verdes contêm ferro, os quais reduzem a absorção de cálcio.
Cereal matinal fortificado
Muitos Cereais do café da manhã são enriquecidos com todos os tipos de nutrientes essenciais, incluindo qualquer coisa, desde a vitamina B12 – que é fundamental para a geração de energia – até o ferro. Muitos cereais matinais saudáveis também contêm até 30% do valor diário de cálcio. Procure cereais que usem apenas grãos integrais, contenham pelo menos 4 a 5 gramas de fibra alimentar e tenham pouco ou nenhum adoçante adicionado. Esses cereais fornecerão energia sustentada de carboidratos complexos , e saciedade duradoura sem aumentar o açúcar no sangue.
Whey Protein em Pó
soro de leite proteína em pó é o isolado concentrado de whey protein, derivado do leite. Como tal, não é apenas rico em proteínas, mas também rico em cálcio. Por exemplo, uma colher de pó de proteína de soro de leite (1,2 onças) fornece cerca de 160 mg de cálcio. O pó de proteína de soro de leite pode ser adicionado para fazer shakes de proteína, smoothies, aveia com proteína ou bolas de proteína caseiras .
Amêndoas
As amêndoas contêm mais cálcio do que qualquer outra noz, cerca de 246 mg por 100 gramas de amêndoas cruas. Eles também são uma excelente fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitamina E, que fazem das amêndoas um ótimo alimento para cabelos e pele saudáveis.
feijão e ervilha
As leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são excelentes fontes de fibras, proteínas e minerais como ferro, zinco , potássio, folato e magnésio. Legumes como soja e amendoim também são ricos em biotina, uma vitamina B que sustenta o cabelo e a pele. Algumas variedades de legumes também são boas fontes de cálcio. Por exemplo, uma xícara de feijão fradinho tem quase 300 mg de cálcio. Feijão marinho, feijão branco e até ervilhas verdes também são ricos em cálcio.
