Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em ferro

O ferro é um nutriente vital, crucial para a formação da hemoglobina, a molécula que transporta oxigênio por todo o corpo. É um nutriente essencial, o que significa que deve ser consumido porque o corpo não pode produzir ferro internamente. A deficiência de ferro pode levar à anemia, uma condição marcada por fadiga, fraqueza, palidez e falta de ar.

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As mulheres correm maior risco de deficiência de ferro devido à menstruação e tendências gerais na ingestão alimentar e, como tal, a ingestão diária recomendada de ferro é de 18 mg para mulheres antes da menopausa e 8 mg para homens e mulheres pós-menopausa. Pessoas com baixa ingestão de vitamina A também correm maior risco de anemia por deficiência de ferro, pois a vitamina A facilita o armazenamento versus a utilização de ferro. Outros fatores de risco para anemia por deficiência de ferro incluem distúrbios gastrointestinais, doença renal, gravidez e certas condições crônicas de saúde.

Vegetarianos e veganos também correm um risco maior de deficiência de ferro porque as fontes de ferro mais ricas e facilmente absorvidas são as proteínas animais. O ferro de origem animal é chamado de ferro heme, enquanto o ferro de origem vegetal é chamado de ferro não-heme. De acordo com Instituto Nacional de Saúde





, a biodisponibilidade do ferro heme é de cerca de 14-18% em comparação com 5-12% para o ferro não-heme. Essa diferença significativa é parcialmente atribuível ao fato de que outros componentes dietéticos têm menos efeito sobre a biodisponibilidade do ferro heme e outros componentes dietéticos em uma dieta onívora – carne, frutos do mar, vitamina C – melhoram a absorção. Em contraste, uma dieta vegetariana costuma ser rica em fitatos, fibras e certos polifenóis, que podem interferir na absorção de ferro. Por fim, o cálcio e os taninos do café e do chá também reduzem a absorção de ferro.





Prepare sua lista de compras de supermercado; abaixo, compartilhamos 13 alimentos ricos em ferro para mantê-lo energizado e forte.

Carne vermelha

  bife cru sentado em uma tábua com tempero polvilhado ao redor.

A carne vermelha, como bife e outras formas de carne bovina, é uma excelente fonte de ferro. Por exemplo, um bife de 180 gramas contém 9,3 mg de ferro, o que é mais do que a ingestão diária recomendada para a maioria dos homens e 52% do RDI para mulheres. Um hambúrguer de três onças feito de carne moída magra contém 2,5 mg de ferro ou 31% do RDI para homens. Como o ferro da carne vermelha é ferro heme, a taxa de absorção também é bastante alta.

Marisco

  Ostras descascadas sentadas em um prato.

Os mariscos são ricos em uma variedade de nutrientes, desde proteínas a vitaminas e minerais. O ferro está nesta lista, com uma porção de 3 onças de ostras fornecendo quase 8 mg de ferro (100% RDI para homens e 43% RDI para mulheres). Chocos, polvos, mexilhões, vieiras e abalone também são bastante ricos em ferro. Considere combinar frutos do mar com pimentões, frutas cítricas ou outros boas fontes de vitamina C para aumentar a absorção de ferro.

Cereal matinal fortificado

  tigela de cereal frio coberto com fatias de banana sobre uma mesa.

A maior parte da farinha de trigo nos Estados Unidos é enriquecida com ferro, assim como muitos cereais matinais saudáveis. Por exemplo, Total e Raisin Bran oferecem até 19,6 mg de ferro por porção de 3/4 de xícara. Combinar seu cereal matinal com frutas ricas em vitamina C – como kiwi e amoras – também aumentará sua absorção de ferro.

Espinafre

  pilha de folhas de espinafre bebê.

Popeye estava fazendo algo certo em seu amor por espinafre. Esse vegetal saudável fornece uma abundância de nutrientes, incluindo folato e outras vitaminas do complexo B, vitamina A, fibras, proteínas e ferro. Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 6,5 mg de ferro. Acelga, beterraba, nabo e couve não ficam muito atrás. As folhas verdes escuras são incrivelmente versáteis e podem ser usadas para tudo, desde saladas e sopas saudáveis ​​até smoothies e sanduíches.

Quinoa

  um prato de Quinoa com tomate sentado em uma tábua de madeira.

A quinoa é considerada um grão, mas na verdade é uma semente. Além de fornecer todos os nove aminoácidos essenciais, é rico em ferro. Cada xícara de quinoa cozida fornece cerca de 3 mg de ferro. Outros grãos, como aveia integral, cevada, arroz e trigo búlgaro também contêm algum ferro.

leguminosas

  cinco tigelas separadas de leguminosas sobre um pano de estopa.

Leguminosas, como feijões, lentilhas e ervilhas , contém uma quantidade razoável de ferro, embora seja ferro não-heme. Uma xícara de feijão branco ou lentilha, por exemplo, contém impressionantes 6,6 mg de ferro, ou 82,5% do RDI para homens. A soja contém ainda mais - quase 9 mg - e é por isso que o tofu também é uma excelente fonte de ferro. Feijão vermelho, feijão branco, grão-de-bico, feijão preto, feijão-de-lima e feijão carioca também são ricos em ferro. Dito isto, as leguminosas são ricas em fitatos, o que pode interferir na absorção de ferro, então combine seu prato de feijão com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a biodisponibilidade do ferro.

sementes de abóbora

  três abóboras sentadas lado a lado e sementes de abóbora.

Sementes de abóbora e sementes de abóbora contêm uma abundância de nutrientes essenciais, incluindo zinco, ácidos graxos ômega-3, proteínas e vitaminas do complexo B. Uma porção de 1 onça também fornece 2,5 mg de ferro. As sementes, em geral, são fontes decentes de ferro. Outras boas opções incluem sementes de gergelim, sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo. O teor de ferro nas sementes de cânhamo é uma das razões pó de proteína de cânhamo é particularmente nutritivo.

Órgão

  Fígado e miudezas em um prato.

A carne de órgão, como fígado bovino e fígado de galinha, pode ter um gosto um pouco adquirido, mas algumas pessoas adoram sua riqueza e sabor metálico notável. Esse sabor metálico é, na verdade, resultado do alto teor de ferro. O fígado de galinha contém 12,9 mg de ferro por 100 gramas e uma porção de 3 onças de fígado bovino tem pouco mais de 5 mg de ferro. A carne de órgão também é rico em vitamina D , um importante hormônio esteróide necessário para a absorção de cálcio e fósforo.

cogumelos

  uma pilha de cogumelos marrons limpos.

Cogumelos brancos são ótimos em sopas, saladas, sanduíches e na maioria dos pratos salgados. Este fungo familiar também é rico em nutrientes como zinco e vitamina D, além de ferro. Cada xícara de cogumelos brancos cozidos fornece 2,7 mg de ferro.

Damascos secos

  um prato de damascos secos.

Se você gosta de mix de trilhas, adicione algumas frutas secas. Damascos secos, por exemplo, têm 7,5 mg de ferro por xícara, ou quase o valor diário para a maioria dos homens e cerca de 42% para as mulheres. Pêssegos secos, ameixas, figos secos e passas também são ricos em ferro. Se não gostas de trail mix, podes adicionar frutos secos ao iogurte, cereais, ou ainda incorporar frutos secos picados no bolas de proteína caseiras .

Chocolate escuro

  quadrados de chocolate preto.

O chocolate amargo é surpreendentemente nutritivo, repleto de antioxidantes e nutrientes suficientes, como o zinco, para ganhar o status de “superalimento” por alguns. Também é uma boa fonte de ferro. Uma onça de chocolate amargo (70-85% de cacau) contém 3,42 mg de ferro ou 19% do RDI para mulheres e 42% para homens. O chocolate sem açúcar é uma fonte ainda melhor de ferro, com 5 mg por onça.

Eu defendo

  um prato Seitan preparado com cenoura.

Embora certamente pareça estranho para os não iniciados, o seitan, que é um substituto vegano da carne feito de glúten de trigo vital, é carregado com ferro e proteína. Existem 5,2 mg de ferro não-heme em cada porção de 100 gramas de glúten. Outras boas fontes veganas de ferro são o tempeh (que também é rico em probióticos) e o tofu.

Ervas secas

  potes de ervas secas atrás de tigelas de ervas secas.

Você pode não pensar que as ervas secas fornecem muito valor nutricional, mas na verdade elas são fontes muito potentes de antioxidantes, fitonutrientes, vitamina C e ferro. Ao considerar a concentração de ferro por grama de alimento, as ervas secas são, na verdade, a melhor fonte de ferro, com cada grama contendo cerca de 1,25 mg de ferro. Tomilho, manjerona, salsa, pimenta-do-reino e hortelã são as melhores fontes.

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