Aqui está um guia para iniciantes de uma dieta rica em proteínas

Acontece todos os anos. Quando um novo ano se aproxima, começamos a pensar em nossa dieta e como podemos mudar as coisas para melhor em janeiro. Bem, quando a bola cai e 2023 está oficialmente aqui, pode valer a pena considerar uma dieta rica em proteínas.

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Agora, existem tantos caminhos que se pode seguir ao considerar uma dieta. Felizmente, uma abordagem rica em proteínas é uma das mais fáceis de realizar. Além disso, é uma dieta que provavelmente envolverá algumas mudanças no que você come, mas não tão drasticamente que você desista depois de algumas semanas.

  Filetes de peixe, carne de frango e carne vermelha em cima de tábuas brancas desgastadas junto com nozes, queijo, laticínios e ovos.

O quantidade ideal de proteína é de cerca de 56 gramas por dia de acordo com a Healthline. Se você está curioso sobre quanta proteína você consome em um dia normal, experimente um aplicativo de rastreamento de condicionamento físico . Acompanhe sua alimentação por alguns dias e veja onde você pousa. Você pode se surpreender por não estar atingindo a marca de 56g. Mesmo se você for, há benefícios em comer uma dieta rica em proteínas. Falaremos sobre eles abaixo, abordaremos como fazer a transição para uma dieta rica em proteínas e abordaremos algumas das preocupações em torno de uma dieta rica em proteínas. Também abordaremos o que comer para que sua dieta rica em proteínas não seja 6 onças de peito de frango grelhado no café da manhã, almoço e jantar.





A proteína é um macronutriente. Os outros dois são carboidratos e gorduras. Nossas dietas diárias são compostas por uma mistura desses três macronutrientes. Embora possa ser fácil focar em macros, isso pode ser míope. Por exemplo, você pode querer seguir um dieta rica em proteínas e gorduras . Keto e Atkins são dois exemplos disso. Isso pode ser levado ao extremo errado. Comer meio quilo de bacon no café da manhã é, de fato, uma refeição rica em gordura que contém proteínas. Mas isso não é saudável para o seu coração, seu colesterol e simplesmente eliminar um macronutriente não significa magicamente perder peso. Portanto, ao longo deste guia, embora ainda se concentre em incorporar mais proteínas à sua dieta, isso não prejudicará a saúde geral.

É importante que você faça sua própria pesquisa, ouça seu corpo e consulte seu médico. Este guia destina-se à saúde geral, não àqueles que lidam com DRGE, doença celíaca, gastroenterite ou outras condições médicas, cujas soluções estão além do escopo deste guia.

Benefícios de uma dieta rica em proteínas

Há uma tonelada de benefícios da proteína. Entre eles estão:

  • A proteína ajuda a reparar os danos causados ​​aos músculos durante o treino
  • A proteína ajuda no desenvolvimento do cérebro, hormônios e outras funções corporais
  • A proteína é saciante, o que significa que você se sentirá mais satisfeito enquanto consome menos

Este último ponto é particularmente importante se a perda de peso for o seu objetivo. Restringir calorias pode ser um desafio. Você pode não ter tanta energia, ser capaz de se exercitar tanto e, se realmente restringir as calorias, pode ter menos foco e atenção. Como é satisfatório comer proteína, você sentirá menos o efeito da restrição calórica ao consumir maiores quantidades de proteína.

  Um prato de carne e legumes.

Se vocês são tentando perder peso você precisará operar em um déficit de energia. Isso significa que o número de calorias que você queima (sentado e se exercitando) deve ser maior do que o número de calorias que você consome. Ao operar em um déficit calórico, seu corpo começa a queimar suas reservas existentes (de gordura e músculo) como combustível. Ao treinar força e comer uma quantidade decente de proteína, você sinaliza ao seu corpo que ele deve manter o músculo que você trabalhou tanto para ganhar. Em vez disso, ele usará a gordura existente como energia, levando à perda de peso que você espera.

Como aumentar a proteína em sua dieta

Aumente lentamente a quantidade de proteína que você consome. Não pule de 56g para 156g da noite para o dia. O corpo de todos é diferente, mas geralmente, a proteína pode ser difícil para o corpo digerir . Em vez disso, aumente a ingestão de proteína lentamente ao longo de uma ou duas semanas, permitindo que seu corpo se adapte aos níveis mais altos de proteína. Como regra geral, concentre-se primeiro em alimentos integrais. Alimentos integrais ricos em proteínas incluem:

  • Carne:
    • carne vermelha magra
    • Frango
    • Peru
    • Peixe
  • Ovos: Os ovos não são apenas ricos em proteínas, mas o corpo absorve muito bem a proteína do ovo
  • Laticínio:
    • Leite
    • Iogurte
    • Queijo tipo cottage
  • Nozes: Embora mais ricas em gordura, as nozes também contêm uma boa quantidade de proteína
  • Leguminosas e Feijões : Preto, vermelho, rim, grão de bico, você escolhe, tem proteína
  presunto e ovos

Quando evitar shakes de proteína

Se você está tentando perder peso e, portanto, está operando no déficit calórico mencionado acima, convém evitar batidos de proteína . Geralmente é mais fácil beber calorias do que comer calorias porque os líquidos saciam menos. Se você está restringindo calorias, a última coisa que você quer é comer alimentos que saciam menos! Uma grande salada com muitas verduras e frango grelhado ou tofu vai deixá-lo mais saciado e por mais tempo em comparação com um shake.

É tudo uma preferência pessoal, mas tente alimentos integrais primeiro e veja como você se sente. Se você não está tentando perder peso e tem o problema oposto (é impossível para você ganhar peso), então um shake de proteína pode ser um excelente complemento para sua dieta. plano de nutrição . Os shakes fornecem de 25 a 50 gramas de proteína e são fáceis de consumir em comparação com outros 6 onças de frango ou feijão. Eles também têm a vantagem de serem fáceis de consumir após o treino, especialmente se você se exercita no meio do dia.

Dieta rica em proteínas vs. dieta cetogênica

Uma dieta rica em proteínas pode incluir carboidratos ou não. Reduzir ou mesmo eliminar carboidratos enviará seu corpo à cetose, que é um plano nutricional totalmente diferente. Se vocês são interessado na dieta cetogênica , faça alguma pesquisa para ter uma compreensão completa da dieta. Esta dieta rica em proteínas não está defendendo a eliminação de carboidratos, mas simplesmente aumentando a proteína em proporção ao que mais você come em um dia.

Uma breve lição sobre macronutrientes: carboidratos e proteínas têm, cada um, 4 calorias por grama. A gordura tem 9 calorias por grama. Isso significa que se você está atirando para uma dieta de 2.000 calorias, digamos que 150g (ou 600 calorias) venham de proteína, 250g (ou 1000 calorias) venham de carboidratos e 50g (450 calorias) venham de gordura. São 2.050 calorias. O corpo de algumas pessoas se sai melhor com mais gordura, outras com mais carboidratos.

Experimente o seguinte: defina uma ingestão diária consistente de proteínas (depois de trabalhar até isso). Em seguida, experimente diferentes níveis de carboidratos e gorduras. Eu não iria abaixo de 20g de gordura, já que a gordura é responsável pela testosterona e pelo humor.

  Comidas saudáveis

Uma coisa a observar, se você está tentando perder peso, comer carboidratos pode saciar mais do que comer gorduras. Uma xícara de arroz integral tem 216 calorias, 2 colheres de chá de azeite tem 238 calorias. O que te preencheria mais? Ao tentar perder peso e operar em déficit calórico , trata-se de comer o máximo que puder e sentir-se o mais satisfeito possível. Isso ajuda a evitar a sensação de fome (talvez até fome) associada à dieta.

Quanta proteína comer e quanto é demais

Portanto, 56g foi descartado como linha de base. Este artigo da Healthline sugere que até 0,75g por libra maximiza os benefícios do consumo de proteína. Mais do que isso e os benefícios caem. Então, se você pesa 175 libras, atire para 130g de proteína por dia. Para muitos de nós, isso é suficiente, e encaixar tanta proteína em nossa dieta pode ser um desafio. No entanto, em algumas esferas, 0,75 g/libra ainda é baixo. Fisiculturistas profissionais, por exemplo, consomem de 1g a 1,5g de proteína por quilo de peso corporal. Comer muita proteína pode ter efeitos negativos.

Contras de uma dieta rica em proteínas

  • Como mencionado, a proteína pode ser difícil para o corpo digerir, e processar toda essa proteína pode deixá-lo lento. Ele também pode causar estragos em seu trato digestivo.
  • Dietas ricas em proteínas que incluem muita carne vermelha e carnes gordurosas podem ter efeitos negativos para a saúde, como pressão alta, doenças cardíacas e colesterol alto.
  • Para aqueles com problemas renais pré-existentes, uma dieta rica em proteínas pode piorar isso. Converse com seu médico e faça exames físicos regulares antes de implementar qualquer dieta super rica em proteínas.

Dietas ricas em proteínas para vegetarianos e veganos

  Nozes sortidas

Existem muitas fontes de proteína de qualidade que não são carne. Alguns dos destaques incluem ovos, nozes e manteiga de nozes, feijão e produtos de soja. Se você está preocupado em perder músculos ou desempenho, considere o fato de que Alex Honnold é vegetariano (às vezes vegano), Venus Williams é vegano e o fisiculturista Barny du Plessis também é vegano.

Quando consumir proteína

Em geral, o corpo só pode processar tanta proteína de uma só vez. Para obter o máximo benefício, consuma 25 a 30 gramas de proteína nas refeições e lanches ao longo do dia. Você pode dividir 150g de proteína em três refeições e dois lanches, cada um com 30g de proteína. É importante consumir proteína como parte de sua primeira refeição do dia. Especialmente se você está tentando manter a massa muscular.

Como exatamente você estrutura sua ingestão de proteínas depende de você e varia de acordo com suas preferências alimentares, se você trabalho a partir de casa ou escritório, mora em uma van ou tem outras restrições alimentares. Uma coisa que o ajudará a consumir proteína suficiente (e atingir suas metas nutricionais) é ser intencional sobre suas escolhas de refeições e preparação de refeição . Se você deixar sua nutrição de acordo com o que encontrar, os biscoitos de fim de ano, o bolo de aniversário do escritório e as batatas fritas (todos com baixo teor de proteínas) encontrarão o caminho para sua vida. Se você realmente quer entrar em forma, ficar em forma e atingir suas metas de macronutrientes, encha sua geladeira (e sua lancheira) com alimentos saudáveis. Você descobrirá rapidamente que também está enchendo seu estômago com mais facilidade.

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