Se você perguntasse às pessoas sobre o macronutriente mais importante, provavelmente descobriria que a maioria das pessoas responderia proteína . Embora existam benefícios importantes de todos os três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – e algumas funções exclusivas de cada um, a proteína certamente desempenha vários papéis fisiológicos que nem as gorduras nem os carboidratos podem reproduzir.
Conteúdo
- Por que é importante comer proteína?
- Quanta proteína você precisa comer em um dia?
- Como calcular quanta proteína você precisa
Por esse motivo, é importante que sua dieta contenha proteínas suficientes para o tamanho do seu corpo e nível de atividade, mas quanta proteína você realmente precisa? Como você calcula suas necessidades de proteína? Neste artigo, discutiremos brevemente as várias funções da proteína no corpo, as recomendações diárias de proteína para adultos e como calcular quanta proteína você precisa comer em um dia.
Por que é importante comer proteína?
A proteína é um dos três principais macronutrientes da dieta, junto com carboidratos e gorduras.
As proteínas são moléculas compostas por aminoácidos conectados entre si em várias sequências lineares e arranjos geométricos tridimensionais, dependendo do tipo específico de proteína.
Curiosamente, apesar do fato de haver milhares de proteínas diferentes no corpo humano, na verdade existem apenas 20 aminoácidos únicos que formam os blocos de construção desses milhares de diferentes produtos finais. Essencialmente, cada um dos 20 aminoácidos serve como uma letra no “alfabeto das proteínas” e diferentes combinações dessas “letras” representam todas as diferentes proteínas de que seu corpo precisa, assim como as letras regulares fornecem todo o nosso dicionário de palavras únicas.
Dos 20 aminoácidos, nove são considerados aminoácidos essenciais porque o corpo não pode produzi-los internamente, o que significa que você deve consumi-los através de sua dieta.
Além de fornecer quatro calorias por grama, a proteína tem muitas outras funções no corpo, incluindo as seguintes:
- Formação de tecido muscular, incluindo músculos esqueléticos, músculos lisos e músculo cardíaco (coração)
- Apoiar o crescimento e reparação dos tecidos
- Formando componentes estruturais de células e tecidos, como colágeno, elastina e queratina
- Hormônios formadores
- Formando enzimas que catalisam reações bioquímicas
- Transporte de nutrientes para dentro e fora das células
- Fornecer calorias (energia) para as células e tecidos do corpo, especialmente durante exercícios vigorosos ou jejum
- Formando imunoglobulinas (anticorpos), que são moléculas do sistema imunológico que ajudam a combater infecções
- Mantendo o equilíbrio do pH em seu corpo
- Regulando o equilíbrio de fluidos no corpo
Quanta proteína você precisa comer em um dia?
Dadas as muitas funções das proteínas no corpo, está claro que deve ser uma parte importante da sua dieta, mas quanta proteína você precisa comer por dia?
O valor diário (DV) de qualquer nutriente é um valor estabelecido que representa a ingestão média que funciona para a maioria das pessoas. O valor diário para proteína para adultos é de 50 gramas por dia. Isso equivale a 200 calorias de proteína. No entanto, deve-se notar que isso é muito menos proteína do que a maioria dos adultos nos Estados Unidos ingere em um dia.
A ingestão diária recomendada (RDI), que é outro valor estabelecido, representa as necessidades nutricionais de 97-98% dos indivíduos saudáveis.
O ingestão diária recomendada de proteína é de 46 a 63 gramas para a maioria dos adultos e até 65 gramas por dia para mulheres grávidas ou amamentando.
Como calcular quanta proteína você precisa
Em última análise, o DV ou RDI para proteína deve teoricamente atender aos requisitos diários de proteína para a maioria dos adultos, mas dependendo de seus níveis de atividade, tamanho corporal e metas de composição corporal , você pode querer comer mais proteína por dia .
Vejamos como calcular quanta proteína você precisa comer em um dia com base no tamanho do seu corpo e nos níveis de atividade física.
De acordo com as recomendações para a saúde geral estabelecidas pelo Academia de Nutrição e Dietética , os adultos devem consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essas recomendações de proteína são essencialmente as mesmas estabelecidas pelo Academia Nacional de Medicina , que devem consumir no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, ou pouco mais de 7 gramas de proteína para cada 20 quilos de peso corporal.
Usando essas recomendações,
- Uma pessoa de 150 libras precisaria de cerca de 55 gramas de proteína por dia.
- Uma pessoa de 180 libras precisaria de cerca de 63 gramas de proteína por dia.
- Uma pessoa de 220 libras precisaria de cerca de 80 gramas de proteína por dia.
- Uma pessoa de 250 libras precisaria de cerca de 91 gramas de proteína por dia.
A necessidade de proteína para indivíduos ativos e atletas tende a ser maior porque a proteína é necessária para reparar e reconstruir os músculos após o exercício, e ajuda na recuperação do treino . Por este motivo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva
recomenda que os atletas consumam um mínimo de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, um atleta pesando 185 libras (84 kg) deve consumir pelo menos 101–168 gramas de proteína por dia para atender às suas necessidades diárias de proteína. Como existem quatro calorias por grama de proteína, esse intervalo equivale a 404–672 calorias de proteína.
Suas próprias necessidades de proteína podem variar com base em sua rotina de exercícios, saúde e objetivos específicos, mas a maioria dos nutricionistas esportivos recomenda que adultos ativos devam buscar uma ingestão de proteína de 20% a 35% de sua ingestão calórica diária .
A tabela abaixo mostra quanta proteína você deve ingerir por dia com base nas recomendações discutidas. As duas primeiras colunas indicam o peso corporal em libras e quilogramas, respectivamente. A terceira coluna lista as recomendações de proteína para o adulto médio com base nas recomendações da Academia Nacional de Medicina e da Academia de Nutrição e Dietética. A quarta e quinta colunas mostram as recomendações de proteína para atletas estabelecidas pelo ACSM. A primeira coluna mostra o limite inferior do intervalo e a coluna final mostra o limite superior do intervalo.
| Peso (libras) | Peso (kg) | 0,8 g de proteína/kg por dia | 1,2 g de proteína/kg por dia | 2 g de proteína/kg por dia |
| 100 | Quatro cinco | 36 | 55 | 91 |
| 110 | cinquenta | 40 | 60 | 100 |
| 120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
| 130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
| 140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
| 150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
| 160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
| 170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
| 180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
| 190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
| 200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
| 210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
| 220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
| 230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
| 240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
| 250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
| 260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
| 270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
| 280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
| 290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
| 300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
| 310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
| 320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
| 330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
| 340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
| 350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Tenha em mente que você pode obter proteína de uma variedade de fontes vegetais e animais, incluindo peixe, aves, carne, ovos, leite, iogurte, legumes, tofu, queijo cottage, etc. proteínas em pó , barras de proteína , e batidos de proteína se necessário, mas fontes de alimentos integrais geralmente são ideais.
Por fim, é importante saber como calcular quanta proteína você precisa ingerir por dia para garantir que está ingerindo proteína suficiente para apoiar seus treinos e a saúde geral.
