Como criar a rotina perfeita de exercícios de divisão superior/inferior do corpo

Você está pronto para levar sua forma física para o próximo nível e construir o corpo forte e tonificado você sempre quis? Se você for, uma rotina de treino dividida superior/inferior é uma ótima maneira de atingir grupos musculares específicos e melhorar sua força e resistência.





Conteúdo

Ao focar na parte superior ou inferior do corpo em dias designados, você pode aprimorar áreas específicas que precisam ser melhoradas. Mas por onde você começa?

Neste guia, discutiremos tudo o que você precisa saber sobre rotinas de treino de divisão superior/inferior do corpo, incluindo os benefícios e desvantagens, exemplos de planos de treino e exercícios. Quer você seja a principiante ou um profissional experiente, nós cuidamos de você!





Então, se você está pronto para começar a construir aquele corpo forte e tonificado, pegue seus pesos e confira os planos de treino e exercícios neste guia. É hora de mergulhar!

Como estruturar uma rotina de exercícios para a parte superior/inferior do corpo

  Escrevendo em um planejador.

Ao estruturar uma rotina de exercícios para a parte superior/inferior do corpo, há algumas coisas importantes a serem consideradas, sendo a mais importante a frequência de seus exercícios. O número de dias que você escolhe para dividir sua rotina de exercícios dependerá do seu fitness metas, cronograma e tempo de recuperação.

Uma rotina dividida em dois dias é uma opção popular para quem está apenas começando ou tem uma agenda lotada. Isso permite que você se concentre na parte superior ou inferior do corpo em dias específicos e dê aos músculos tempo suficiente para se recuperar antes de trabalhar novamente.

Uma rotina dividida de quatro dias é outra opção popular. Permite um trabalho muscular mais direcionado. Com esse tipo de rotina, você pode dividir a parte superior e inferior do corpo em dois dias cada, proporcionando mais foco em grupos musculares específicos.

Finalmente, entusiastas de fitness e fisiculturistas mais avançados geralmente escolhem uma rotina dividida de seis dias. Essa rotina permite que você se concentre em grupos musculares individuais com mais frequência, oferecendo mais oportunidades para atingir áreas específicas que precisam ser melhoradas.

No entanto, você deve observar que, independentemente de chamá-los de exercícios de divisão superior inferior ou exercícios de divisão superior inferior, a chave é equilibrar adequadamente a carga de trabalho entre a parte superior e inferior do corpo e evitar desequilíbrios musculares. Também é crucial prestar atenção ao tempo de recuperação de seus músculos e ajustar sua rotina de acordo.

Ao estruturar uma rotina de exercícios para a parte superior/inferior do corpo, considere a frequência que funciona melhor para você, suas metas de condicionamento físico e sua programação. Além disso, certifique-se de equilibrar a carga de trabalho e prestar atenção à recuperação muscular. Com a abordagem certa, você pode atingir seus objetivos e construir um corpo forte e tonificado.

Essa divisão é boa para quem?

  Um homem se curvando para levantar um peso

A divisão é boa para quem quer levar seu condicionamento físico para o próximo nível - seja você um iniciante apenas começando sua jornada ou um profissional experiente.

Uma divisão superior/inferior do corpo é adequada para quem deseja se concentrar em grupos musculares específicos e ver o progresso mais rápido. Permite maior flexibilidade no seu horário de treino e ajuda a equilibrar a carga de trabalho entre a parte superior e inferior do corpo, evitando desequilíbrios musculares.

Também é adequado para pessoas com agendas lotadas, pois permite atingir grupos musculares específicos em dias designados com tempo suficiente para recuperação.

Por outro lado, uma rotina dividida de seis dias é uma opção incrível para quem busca uma rotina de exercícios mais intensa. Essa programação permite que você se concentre em grupos musculares individuais com mais frequência e atinja áreas específicas.

É importante observar que, embora essa rotina de exercícios possa beneficiar muitos, não é para todos. Portanto, é sempre melhor consultar seu médico ou um profissional de fitness antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Também é importante ter a dieta balanceada para garantir que você obtenha proteína suficiente para alimentar seu crescimento muscular.

Benefícios da divisão superior/inferior do corpo

  Um atleta masculino levantando um haltere em uma academia.

1. Alvo de grupos musculares específicos

As divisões do corpo superior/inferior permitem que você atinja grupos musculares específicos e mostre resultados mais rapidamente do que se estivesse fazendo um treino de corpo inteiro.

2. Flexibilidade

Essa rotina permite mais flexibilidade em sua programação de exercícios e ajuda a equilibrar a carga de trabalho entre a parte superior e inferior do corpo para evitar desequilíbrios musculares.

3. Intensidade

Este é um benefício excepcional porque todos podem escolher a intensidade de seu treino, dependendo de seus pontos fortes e da rapidez com que gostariam de ver os resultados.

Por exemplo, uma rotina dividida de seis dias é ótima para quem deseja um treino de alta intensidade porque permite que eles se concentrem em grupos musculares individuais com mais frequência e atinjam grupos musculares específicos.

4. Força e resistência melhoradas

Um corpo superior/inferior permite que você se concentre em grupos musculares específicos, o que, por sua vez, pode melhorar sua força e resistência.

Desvantagens da divisão superior/inferior do corpo

  treinos de corrida aumento de panturrilha fitness

1. Demora

As divisões superiores/inferiores do corpo podem consumir muito tempo porque exigem que você se concentre em grupos musculares específicos. Eles também exigem ainda mais tempo para planejar e se preparar para exercícios específicos para cada grupo muscular.

2. Risco de lesões

Você corre o risco de se machucar se não se exercitar corretamente.

3. Não é adequado para todos

As divisões superiores/inferiores do corpo não são adequadas para todos. Como sempre, consulte um médico ou profissional de fitness antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Exemplo de rotina de divisão da parte superior/inferior do corpo

  homem fazendo peito voar.

Parte superior do corpo dia 1:

Exercício Conjuntos representantes Tempo de descanso
Supino 3 8–12 60–90 segundos
Tricep Dips 3 8–12 60–90 segundos
Mosca de Peito 3 8–12 60–90 segundos
Flexões de tríceps 3 8–12 60–90 segundos
Prancha 3 8–12 60–90 segundos

Parte inferior do corpo dia 1:

Exercício Conjuntos representantes Tempo de descanso
Agachamento com barra 3 8–12 2–3 minutos
Lunges de peso corporal 3 12–15 1–2 minutos
Pontes de glúteos 3 12–15 1–2 minutos
Panturrilha 3 12–15 1–2 minutos
Elevadores de perna de prancha 3 12–15 1–2 minutos

Parte superior do corpo dia 2:

Exercício Conjuntos representantes Tempo de descanso
pull-ups 4 8–12 60 segundos
Rosca de bíceps com barra 3 10 1–2 minutos
Linhas Invertidas 3 13 1–2 minutos
Remadas de peso corporal 3 10 1–2 minutos
Flexões 4 8 1–2 minutos

Parte inferior do corpo dia 2:

Exercício Conjuntos representantes Tempo de descanso
Deadlifts 3 8–12 2–3 minutos
Bons dias 3 12–15 1–2 minutos
Curl de isquiotibiais em pé 3 12–15 1–2 minutos
Elevadores de perna de prancha 3 12–15 1–2 minutos
Curls de perna deitado 3 12–15 1–2 minutos

Pensamentos finais

  Supino com halteres

A rotina de exercícios de divisão superior/inferior do corpo é uma maneira eficaz de atingir grupos musculares específicos e melhorar sua força e resistência. Ele permite mais flexibilidade em sua programação de exercícios e ajuda a equilibrar a carga de trabalho entre a parte superior e inferior do corpo, evitando desequilíbrios musculares.

No entanto, é importante ter em mente que esse tipo de rotina de exercícios pode não ser adequado para todos, portanto, é altamente recomendável consultar um médico ou profissional de fitness antes de começar.

Além disso, é importante prestar atenção ao seu dieta e nutrição , aqueça adequadamente antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e esfrie e alongue após o treino para obter os melhores resultados.

Também é essencial observar que, embora uma rotina dividida possa ser benéfica, uma treino de corpo inteiro rotina também pode ser eficaz para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. A chave é encontrar uma rotina que funcione melhor para você e sua agenda e adaptá-la ao seu nível e objetivos.

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