Como entrar em forma em 30 dias: o guia definitivo

Ao considerar como entrar em forma em 30 dias, tenha em mente algumas considerações importantes. Você pode definitivamente remodelar seu corpo em um mês. Você precisará de disciplina e uma avaliação realista de onde está e para onde quer ir. Os iniciantes precisarão de um plano muito diferente de um atleta experiente que deseja voltar ao jogo.





Qual é o seu estado atual em relação peso e nível de atividade? Você também deve pensar em como está preparado para mudar seu estilo de vida.

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Não pense no próximo mês como um prazo. Em vez disso, considere este período de 30 dias fitness desafie o primeiro mês do resto de sua vida - um mês cheio de mudança de maus hábitos, encontrando alternativas mais saudáveis ​​e ficando em forma para sempre.

Aqui estão algumas maneiras seguras e sustentáveis ​​de perder peso e manter a forma.





Quanto peso posso perder em 30 dias?

  Pessoa medindo cintura

De acordo com cientistas e médicos do CDC , você pode efetivamente e perder com segurança entre um e dois quilos por semana. Usando esses números, você pode esperar perder de quatro a oito quilos durante seu novo desafio de treino de 30 dias. Claro, todo mundo é diferente, então use esses números como orientação.

A maioria dos dietistas e nutricionistas dirá para você adotar uma abordagem ponderada ao planejar a perda de peso. Isso inclui o seguinte:

  • Levando em consideração seu nível geral de condicionamento físico
  • Compreender quaisquer condições de saúde subjacentes, incluindo lesões atuais ou anteriores
  • Determinando como você gostaria de se manter ativo
  • Definir metas realistas que você pode medir

Não se compare com os outros. Isto é sobre você e como você pode trabalhar para um estilo de vida mais saudável. Concentrar-se em si mesmo e nesses objetivos fornecerá motivação e encorajamento quando você começar a ver os resultados.

Como criar um plano de treino de 30 dias para entrar em forma rapidamente

  Um homem usando cordas de batalha em uma academia.

Se você nunca se exercitou regularmente ou está retomando após uma longa ausência, é melhor iniciar um regime de treino de 30 dias com atividade aeróbica regular. Fale com treinadores ou pesquise alguns diversão programas cardiovasculares .

Considere o seguinte cronograma:

Segunda-feira: Treinamento de força da parte superior do corpo

Terça-feira: 30 minutos de corrida, caminhada ou andar de bicicleta

Quarta-feira: Sessão de ioga ou pilates

Quinta-feira: Dia de descanso

Sexta-feira: Treinamento de força da parte inferior do corpo

Sábado: Treino de peso corporal de corpo inteiro

Domingo: Dia de descanso

Se não quiser correr, tente outras atividades aeróbicas como caminhar, nadar ou ciclismo para queimar gordura. Se você gosta de exercícios de peso corporal, estes podem incluir agachamentos , estocadas, pranchas ou flexões.

Yoga e práticas semelhantes reduzem o estresse, aumentam a flexibilidade e melhoram o fluxo sanguíneo. Eles também ajudarão a aumentar sua resistência, para que você aproveite melhor os dias de treino. Ao adicionar treinamento de força à sua rotina, você verá um aumento no metabolismo que queima gordura e calorias.

Dias de descanso são vitais para o processo. Eles permitem que seus músculos reponham o glicogênio perdido, o que reduz a fadiga muscular. Exagerar sem descanso adequado leva ao estresse e tensão muscular, aumentando o risco de lesões.

Quais mudanças na dieta eu preciso fazer?

  Filetes de peixe, carne de frango e carne vermelha em cima de tábuas brancas desgastadas junto com nozes, queijo, laticínios e ovos.

Ao procurar manter um peso adequado, parte disso inclui uma dieta balanceada. O CDC recomenda que a maioria de nós:

  • Reduza o consumo de alimentos ricos em sal, açúcar e gorduras trans
  • Coma proteínas magras, como peixe, aves, peru moído, iogurte grego, feijão e ovos
  • Consumir grandes quantidades de vegetais, frutas, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura
  • Evite colesterol e gorduras saturadas

Determine suas necessidades calóricas diárias após consultar seu médico ou nutricionista. Em seguida, considere o planejamento das refeições e a preparação das refeições a cada semana para permanecer nesse nível nutricional. Considere o uso de placas menores. Tudo isso ajuda você a controlar melhor as porções e evitar comer demais, principalmente no início da viagem.

7 dicas fáceis para entrar em forma rapidamente

  Um jovem despreocupado bebe água de uma garrafa enquanto caminha até uma montanha

1. Converse com seu médico

Conversar com seu médico deve ser o número um em sua lista de coisas a fazer sempre que você quiser mudar seu estilo de vida. O médico pode analisar seu histórico médico, condição atual e muitos outros fatores antes de aconselhá-lo sobre a melhor maneira de fazer mudanças saudáveis. Pergunte sobre dietas, planos alimentares, exercícios e quaisquer outras perguntas antes de começar.

2. Beba muita água

Certifique-se de manter-se hidratado durante todo o dia, especialmente quando estiver se exercitando. A água é preferível a outros líquidos porque não contém calorias, ajuda na digestão e aumenta o metabolismo.

Beber água antes e durante uma refeição também ajuda a reduzir a quantidade de comida que você precisa. A água fará com que você se sinta satisfeito mais rapidamente, reduzindo assim o risco de comer demais.

Nem todas as bebidas são criadas iguais. Se eliminar totalmente os açucarados bebidas , você reduzirá o número de calorias que consome todos os dias. Isso inclui refrigerante, álcool, suco, café especial e esportes e energia . Se você achar difícil eliminar todas essas bebidas, tente substituir apenas uma por dia por água. Você pode até tentar água com gás com uma rodela de lima ou limão. Se você realmente não consegue passar a manhã sem um pouco de cafeína, o café preto (sem creme, açúcar ou xaropes de sabor) geralmente é bom.

3. Estabeleça metas realistas

Para obter resultados sólidos em 30 dias, você deve ser realista sobre o que pode realizar.

Muitas pessoas começam esta jornada focadas no peso ao invés de. Isso pode levar à frustração.

Quando você inicia um desafio de treino de 30 dias, pode descobrir que está construindo músculos e perdendo gordura. Isso geralmente é o que acontece no começo. Você pode se sentir e parecer melhor, mas se pesa e acha que não está funcionando porque não perdeu os quilos que esperava perder.

Não desanime e pare de se exercitar. Concentre-se menos no número que vê na balança e mais em como se sente. Suas roupas se ajustam melhor? Você está percebendo alguma melhora física? Tirar fotos também pode ser muito útil para acompanhar o progresso.

Em vez de definir uma meta como: “Vou perder 3,5 quilos este mês”, diga: “Vou malhar seis dias por semana no próximo mês”. Essas metas não são apenas mais alcançáveis, mas você criará bons hábitos. É assim que você obtém os resultados de longo prazo que procura.

4. Seja consistente

Ao iniciar ou reiniciar um desafio de 30 dias, faça algumas coisas para se responsabilizar. Isso pode ser participar de um grupo de corrida ou se inscrever em aulas em uma academia local. Fazer amigos que tenham os mesmos interesses saudáveis ​​torna mais fácil seguir em frente, mesmo nos dias em que você não está com vontade.

Algumas pessoas contratam um treinador ou treinador porque não perdem tantos treinos quando têm um profissional que os responsabiliza.

Você se conhece melhor do que ninguém. O que o ajudará a manter essa nova rotina? Implemente o que você precisa para aparecer nos treinos ou se exercitar de forma consistente.

5. Limpe sua despensa e geladeira

Você terá menos chances de fazer escolhas pouco saudáveis ​​se abastecer sua geladeira e despensa apenas com boa comida. Vá até sua casa e livre-se do seguinte:

  • Alimentos com excesso de açúcar ou outros adoçantes
  • Junk food
  • Refrigerante
  • sucos
  • cremes de café
  • Comida processada
  • Qualquer coisa com alto teor de sal
  • Lanches pré-embalados

Em vez disso, mantenha lanches saudáveis disponível em casa e no trabalho. Isso inclui o seguinte:

  • Nozes
  • frutas inteiras
  • legumes picados
  • Húmus
  • Biscoitos integrais com baixo teor de sal
  • Iogurte
  • sementes

6. Desacelere enquanto come

Quando você come as refeições lentamente, geralmente reduz o número total de calorias que consome. Isso ocorre porque o cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que seu estômago está cheio. Portanto, esteja atento ao consumir alimentos. Prove bem, mastigando devagar e bebendo água entre as mordidas.

7. Durma bem

Obtendo um boa noite de sono ajuda você a se sentir descansado e, em seguida, é mais provável que você se exercite. Você também terá mais chances de comer alimentos mais saudáveis. Se você achar difícil dormir, tente desligar o telefone uma hora antes de dormir. Beber chá quente, diminuir os níveis de luz e ler um livro também podem ajudá-lo a se preparar para um sono reparador.

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