Como baixar o colesterol sem remédios

Para muitas pessoas, viver de forma mais saudável pode ser uma meta ilusória; eles não têm certeza de como fazer isso, se é assim que iniciar uma rotina de corrida ou como baixar o colesterol. Colesterol é uma palavra assustadora, mas não deveria ser. Ele compõe as células do seu corpo e faz um ótimo trabalho corporal, como ajudar a produzir hormônios esteróides e ácidos biliares. Mas o colesterol alto é uma história diferente, também conhecida como hiperlipidemia. É definido por altos níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), o tipo que gostamos de manter no mínimo.

Em contraste com o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”, que na verdade ajuda a remover o excesso de colesterol LDL da corrente sanguínea, o colesterol LDL alto aumenta o risco de aterosclerose ou endurecimento arterial e acúmulo de placas, juntamente com doenças cardíacas e outras doenças vasculares. Por exemplo, estudos mostram que, em comparação com aqueles com níveis normais de colesterol, as pessoas com colesterol alto têm cerca de duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte nos Estados Unidos.

O colesterol é produzido naturalmente no fígado, mas também é consumido na dieta por meio de alimentos como carne, queijo, ovos, laticínios integrais, manteiga, bolos, sorvetes, mariscos, frituras comerciais e carnes de órgãos. Embora o consumo regular desses tipos de alimentos, juntamente com alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, possa causar colesterol alto, a hiperlipidemia não é atribuída apenas à má alimentação; em vez disso, existem vários fatores de risco em jogo. Além da má alimentação, os fatores de risco para colesterol alto incluem genética, tabagismo, estilo de vida sedentário, obesidade, certas doenças como diabetes e hipertensão e alguns medicamentos.





A boa notícia é que vários desses fatores de risco são modificáveis, o que significa que você pode reduzir o risco de colesterol alto com algumas escolhas de estilo de vida saudáveis. Na verdade, há evidências que sugerem que várias escolhas de estilo de vida podem reduzir o colesterol de forma tão eficaz quanto as estatinas, o tipo de medicamento para hiperlipidemia. Além disso, as estatinas são mal toleradas por muitos pacientes, tornando ainda mais valiosas as formas naturais de reduzir o colesterol ou prevenir o colesterol alto. Pensando nisso, elaboramos uma lista com as 9 melhores formas de diminuir o colesterol naturalmente, sem medicamentos. Continue lendo para ver quais mudanças você pode começar a implementar hoje.

Passo 1: Coma Mais Fibra

Adicionar mais fibras à sua dieta também pode diminuir o colesterol. Por exemplo, um estudo descobriu que um suplemento diário de 3 gramas de fibra solúvel reduziu o colesterol ruim em uma média de quase 18%. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como vegetais, grãos integrais, legumes como feijão e lentilha, aveia e frutas. Embora nossos próprios corpos não possam digerir fibra solúvel, é a fonte de combustível preferida para bactérias intestinais benéficas e serve como prebiótico. Além disso, pesquisa mostra que certas bactérias que habitam seu microbioma intestinal são fundamentais na produção e regulação dos níveis de colesterol em seu corpo.

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Passo 2: Abrace grãos integrais





Grãos integrais contêm farelo e são ricos em vitaminas B e fibras solúveis, que reduzem os níveis de colesterol LDL e o risco subsequente de doença cardíaca coronária. Por exemplo, a pesquisa indica que uma ou duas porções extras por dia de grãos integrais podem diminuir o risco de hiperlipidemia e doenças cardíacas em aproximadamente 10% a 20%. Tente adicionar mais trigo integral, aveia integral, sorgo, cevada e teff, ou trocar grãos refinados por grãos inteiros.

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Etapa 3: Afaste-se das gorduras trans

As gorduras trans não oferecem absolutamente nenhum benefício nutricional e devem ser removidas de sua dieta tanto quanto possível. Também conhecidas como “óleos hidrogenados” ou “óleos parcialmente hidrogenados”, as gorduras trans são encontradas em alimentos processados, como bolos embalados , frituras comerciais, margarina, cinema Pipoca , gordura vegetal e carnes processadas. Esses óleos tornam os alimentos mais estáveis ​​nas prateleiras, mas podem causar estragos em sua saúde, aumentando simultaneamente o colesterol LDL e diminuindo o colesterol HDL, de acordo com a pesquisa.

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Passo 4: Experimente uma dieta à base de plantas

Muitos produtos de origem animal são ricos em gorduras saturadas, e dietas ricas em proteína e gordura animal demonstraram causar alterações deletérias no equilíbrio de bactérias em seu intestino, aumentando a abundância de micróbios inflamatórios e reduzindo a abundância de bactérias que ajudam na digestão, protegem sua barreira intestinal e produz bom colesterol HDL. Legumes, frutas, nozes, legumes e sementes contêm fibras, água, polissacarídeos, vitaminas, minerais e fitoquímicos que auxiliam na produção do colesterol HDL, que então circula e elimina o mau colesterol LDL.

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Passo 5: Faça amizade com gorduras saudáveis

Ao contrário das gorduras saturadas e gorduras trans, as gorduras insaturadas podem diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Por exemplo, estudos mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Alimentos como abacate, nozes, amêndoas e azeite , são ricos em gorduras monoinsaturadas, o que pode ser parte da razão pela qual o Dieta mediterrânea foi encontrado para ser eficaz na redução do risco de inúmeras doenças de estilo de vida.

Gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3 em peixes gordurosos, como salmão , cavala, atum e sardinha, bem como algumas nozes e sementes, também podem reduzir os níveis de LDL, de acordo com a pesquisa.

Passo 6: Assista sua ingestão de gordura saturada

Embora os alimentos com alto teor de colesterol possam aumentar os níveis de colesterol no sangue, ao considerar uma dieta, as gorduras saturadas e as gorduras trans são os verdadeiros criminosos do colesterol alto. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente devido às ligações duplas entre os átomos de carbono. Eles são encontrados em muitos produtos de origem animal, como manteiga, queijo, carne, aves gordurosas e creme.

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Etapa 7: Exercite regularmente

O exercício aeróbico pode ter um efeito benéfico duplo para os níveis de colesterol, pois pesquisas demonstram que o exercício regular pode diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. De fato, a melhora nos níveis de colesterol HDL é um dos efeitos mais importantes do exercício na promoção da saúde. Embora mais estudos tenham analisado a influência de exercício aeróbico de baixo impacto sobre os níveis de colesterol e perfis de lipídios no sangue, também há evidências que sugerem que o treinamento de resistência é capaz de melhorar os números de colesterol.

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Passo 8: Perder Excesso de Peso

Assim como o exercício atua como um duplo golpe positivo contra o colesterol alto, ao mesmo tempo em que aumenta o bom colesterol HDL e diminui o mau colesterol LDL, o mesmo pode ocorrer após uma dieta saudável para emagrecer e perder o excesso de peso. A pesquisa descobriu que, independentemente do tipo específico de dieta seguida e dos alimentos ingeridos, a perda de peso por meio da dieta aumenta o HDL e diminui o LDL, melhorando acentuadamente o perfil lipídico do sangue.

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Passo 9: não fume

Provavelmente não é surpresa que fumar possa causar ainda outra consequência à saúde - colesterol alto, neste caso. Fumar parece interferir na capacidade do corpo de produzir colesterol bom e, quando os níveis de HDL estão muito baixos, os níveis de LDL não são mais controlados e, portanto, começam a subir. Felizmente, numerosos estudos descobriram que essas mudanças são reversíveis, de modo que parar de fumar pode diminuir o LDL e aumentar o colesterol HDL para níveis mais ideais.

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Aí está, uma lista de tarefas que são relativamente fáceis de eliminar e que comprovadamente reduzem os níveis de colesterol. Felizmente, você não precisa mudar seu estilo de vida. Mas acompanhe seus níveis, como colesterol alto e problemas grandes e ruins no caminho.

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