Como impedir que os desejos de açúcar atrapalhem sua dieta (e sua saúde)

Todos nós sabemos que o açúcar não é saudável, e dietas ricas em açúcares simples estão associadas a um risco aumentado de certas doenças do estilo de vida, como obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo dois. O açúcar está presente na maioria dos alimentos processados, portanto, a menos que você esteja apenas comendo alimentos naturais , você provavelmente está consumindo bastante açúcar em todas as suas várias formas.

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De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças





(CDC), a pessoa média nos Estados Unidos consome 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, mas o Diretrizes dietéticas para americanos 2024–2025 recomenda limitar a ingestão de açúcares adicionados a menos de 10% do total de calorias diárias. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso implicaria comer não mais do que 200 calorias de açúcares adicionados, o que equivale a cerca de 12 colheres de chá.

Muitas pessoas lutam para reduzir a ingestão de açúcar porque experimentam desejos intensos de açúcar e recorrem a alimentos doces para obter um aumento de energia ou estímulo emocional. Combater seus desejos de açúcar pode ser difícil, principalmente quando você está estressado , cansado , sobrecarregado ou se sentindo para baixo. Para saber mais sobre como funcionam os desejos de açúcar e obter dicas sobre como reduzir os desejos de açúcar, conversamos com Brenda Peralta , RD, nutricionista, preparador físico e nutricionista esportivo.





  rosquinhas de cidra de maçã com açúcar.

Por que você tem desejos de açúcar?

Se você deseja o refrigerante da tarde, luta para parar em apenas um pedaço de chocolate, ou até mesmo fica com dor de cabeça ou se sente irritado se não comer algo doce pela manhã, você não está sozinho. Não apenas os desejos de açúcar são comuns, mas essa compulsão de comer açúcar é realmente real e fisiologicamente motivada. “Então, por que desejo açúcar?” você pode estar se perguntando. Acontece que a resposta é meio complicada.

Estudos mostram que o açúcar é uma substância viciante, provocando uma resposta ainda mais potente nos centros de recompensa do cérebro do que drogas como cocaína . Embora esses sistemas de recompensa sirvam a um papel de sobrevivência biológica, eles também podem contribuir para o vício de um comportamento, motivando você a procurar alimentos doces.

Cada tipo de alimento ativa os centros de recompensa do cérebro até certo ponto; caso contrário, a espécie não estaria motivada a buscar mais comida, e nossa sobrevivência estaria em risco. A de acordo com estudos de pesquisa , alimentos doces são especialmente desencadeantes porque provocam um aumento mais dramático na dopamina, um neurotransmissor associado ao prazer, e opioides endógenos, que são analgésicos naturais que também aumentam a sensação de euforia ou prazer natural. Esses produtos químicos causam uma onda emocional que pode desencadear futuros desejos de açúcar para replicar o sentimento.

Finalmente, como acontece com substâncias como cafeína e álcool, evidência sugere que o cérebro pode desenvolver tolerância ao açúcar, exigindo que você coma ainda mais açúcar para replicar o mesmo nível de prazer emocional.

Peralta diz que o desejo por doces geralmente resulta de níveis instáveis ​​de açúcar. Depois de comer algo rico em carboidratos simples , como bolos, biscoitos e grãos refinados, seu nível de glicose (açúcar) no sangue aumenta dramaticamente e rapidamente, fazendo com que o pâncreas secrete insulina para ajudar suas células a absorver e usar a glicose.

“A insulina é tão eficiente que diminui a resposta do açúcar muito rapidamente. Pode até diminuir muito - isso costuma ser chamado de queda do açúcar ”, explica ela. “Devido a essa queda de energia, seu corpo agora precisa de energia imediata, e o que pode fornecer energia rápida? Carboidratos simples. Agora é um ciclo vicioso de energia e desejos”.

  refeição em jejum intermitente.

Quais alimentos reduzem os desejos de açúcar?

Peralta explica que comer carboidratos simples (açúcar), como alimentos como biscoitos , bolos , bolos, pão branco e macarrão branco , pode levar a mais desejos de açúcar.

“Grãos integrais e carboidratos complexos, que são mais ricos em fibras, liberam glicose mais lentamente, então você obtém níveis de glicose mais estáveis ​​em vez de picos de açúcar. Além disso, a fibra leva mais tempo para ser digerida no corpo, o que leva a uma maior sensação de saciedade”, explica ela. “Proteínas e gorduras têm o mesmo efeito. Eles demoram mais para digerir, então aumentam seus níveis de saciedade, reduzindo seus desejos.

Em outras palavras, o açúcar atiça a chama dos desejos por açúcar. Quanto mais açúcar você come, mais açúcar você deseja. Concentrando-se em alimentos integrais, naturais e não processados, como proteínas magras, vegetais, grãos integrais, ovos , sementes, nozes , e laticínios com baixo teor de gordura reduzirão os desejos de açúcar.

A fruta é rica em açúcar natural, portanto, dependendo de quão sensível você é aos desejos de açúcar, você pode usar frutas para ajudar a satisfazer seus desejos, mas pode descobrir que é melhor evitar a maioria das frutas.

  Fatia de bolo de chocolate em um prato

O que fazer se você tiver desejos de açúcar

Se você tem desejo por açúcar, é melhor se entregar a ele e comer algo doce para saciar o desejo, ou é melhor usar o máximo de força de vontade possível e evitar comer algo doce?

Segundo Peralta, depende. Primeiro, você deve tentar determinar por que tem desejo.

“Às vezes, está ligada a um sentimento. Por exemplo, algumas pessoas desejam quando estão entediadas, estressadas ou ansiosas”, diz ela. “Se for esse o caso, não confie na comida para se sentir melhor. Opte por exercícios, ioga, meditação e aromaterapia para controlar o estresse.”

Ela diz que quando não há emoção ligada ao desejo e parece mais fisiológico do que emocional ou comportamental, você pode primeiro tentar beber água morna. limonada para diminuir os desejos e, em seguida, considere um lanche mais saciante, mas com baixo teor de açúcar.

  vinagre de maçã

Dicas para ajudar a parar os desejos de açúcar

A principal dica de Peralta para reduzir os desejos de açúcar é comer seus alimentos em uma ordem estratégica específica. “Se você vai comer algo doce, certifique-se de consumir proteínas, vegetais e gorduras primeiro. Isso cria um buffer para evitar que seus níveis de açúcar aumentem ”, explica ela.

Ela diz que consumir vinagre de maçã às vezes também pode aliviar os desejos de açúcar. Dilua uma colher de sopa de vinagre de maçã em água e beba 15 a 20 minutos antes da refeição.

Finalmente, Peralta diz que as desintoxicações de açúcar podem ser surpreendentemente eficazes para interromper os desejos de açúcar. “Recomendo evitar todos os açúcares adicionados, optar por alimentos naturais e evitar adoçantes”, ela aconselha. “Embora isso possa parecer desafiador, pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar.”

Dependendo do seu vício em açúcar ou dependência de açúcar, uma desintoxicação de açúcar pode levar de alguns dias a algumas semanas. Algumas pessoas se saem melhor reduzindo lentamente. Brinque e veja o que funciona para você. Mesmo pequenos passos são passos para uma saúde melhor.

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