Fitness é um dos aspectos mais importantes de um estilo de vida de bem-estar bem equilibrado. Com o condicionamento físico, vem o exercício e o treino, e uma das experiências mais gratificantes de se exercitar, esteja você começando do zero ou seja um atleta ao longo da vida, é atingir as metas de condicionamento físico definidas. Alguns preferem ter acesso a um academia em casa, enquanto outros preferem seus centros de fitness favoritos com uma gama completa de equipamentos. Não importa como você treina, utilizar seu próprio peso corporal para desafiar a si mesmo completando testes de condicionamento físico padrão é a maneira perfeita de testar sua força relativa. Um desses testes é o push-up.
Conteúdo
- dicas de foco no peito
- dicas de foco tríceps
- dicas de foco principal
- Pratique flexões para melhorar nas flexões
- A prática leva à perfeição
O homem médio de meia-idade deve ser capaz de fazer cerca de 20 flexões. Para alguns isso será fácil, para outros, isso pode ser um desafio. Mas se você não está nesse nível, não se preocupe. Nós compilamos um lista de dicas para ajudá-lo a melhorar seu desempenho de flexão. A maneira mais fácil é simplesmente começar a fazer flexões regularmente. Com o tempo, isso ajudará você a aumentar seu número geral. No entanto, também é importante treinar grupos musculares individuais envolvidos na execução de uma flexão. Isso significa que atingir o tríceps e o núcleo é tão importante quanto o peito. Continue lendo para ver como você pode começar a dominar a flexão e levar seu número máximo para o próximo nível.
Dicas de foco no peito
O peito é o músculo central para a flexão. Portanto, faz sentido que outros exercícios para fortalecer o peito ajudará sua capacidade de flexão. O supino ou supino é excelente para isso. Você pode fazer presses com uma barra ou halteres, em um banco plano ou inclinado. Para resultados máximos de treinamento, é melhor alternar como você faz este exercício. Por exemplo, durante o treino nº 1, faça supino plano com barra. Na próxima vez que você bater no peito, faça supino inclinado com halteres.
Uma barra exige menos trabalho para se estabilizar e, portanto, é ótima para levantar pesos mais pesados. Não desconte os halteres, mesmo que você não consiga levantar tanto. Eles recrutam músculos estabilizadores que ajudam em sua jornada de flexão. Treine força com este exercício, o que significa baixas repetições. Três séries de 3 a 5 repetições realmente aumentam a força. Empurre a quantidade de peso que você levanta progressivamente, eventualmente excedendo seu peso corporal. À medida que a força do peito aumenta, isso se traduz em mais flexões.
dicas de foco tríceps
Seu tríceps também entrará em ação ao fazer flexões. Fortaleça-os fazendo quedas (também ótimas para o peito), flexões de cabo e trituradores de crânio. Mantenha as repetições baixas, em torno de 6 a 8, para realmente fortalecer o tríceps. Observe que, ao fazer flexões, quanto mais juntas você colocar as mãos, mais o tríceps entrará em ação. Quanto mais afastados você os coloca, mais o exercício atinge seu peito.
dicas de foco principal
No centro do exercício de flexão está uma prancha. É importante manter o corpo reto e envolver o núcleo ao fazer flexões. Você pode fazer pranchas estáticas , o que significa que você mantém os braços retos e mantém a postura o máximo de tempo possível. No entanto, há muitos benefícios nas pranchas dinâmicas, o que significa que você se move durante o movimento. Confira o treino de prancha dinâmica de sete minutos abaixo.
Pratique flexões para melhorar nas flexões
Isso parece meio óbvio, mas fazer mais flexões o ajudará a melhorar nas flexões. Aqui estão duas maneiras de fazer isso.
- Faça o movimento mais lentamente. Quanto mais tempo você colocar seus músculos sob tensão, mais eles terão que trabalhar. Fique em uma posição de flexão e abaixe-se até o chão. Concentre-se em abaixar-se lentamente, contando até quatro. Empurre de volta para cima na velocidade normal e repita. Ao ficar mais tempo nessa posição, você envolve os músculos por mais tempo, o que ajudará com quantas flexões você pode fazer em uma velocidade normal.
- A outra maneira de treinar fazendo flexões é fazê-las ao longo do dia. Defina um alvo para si mesmo. Dependendo de onde você está agora, talvez 50. Talvez 100. Comece de manhã e faça o máximo de flexões que puder. E então, ao longo do dia, entre o Zoom ou as reuniões com clientes, ou sempre que você for à cozinha se estiver trabalhando remotamente em casa, faça mais 10 a 20. Ao atingir consistentemente 100 por dia, seu corpo e músculos se adaptarão e você poderá fazer mais flexões de uma só vez.
A prática leva à perfeição
À medida que você fica mais forte e aumenta sua capacidade de flexão, certifique-se de recompensar a si mesmo e comemorar as pequenas conquistas ao longo de sua jornada. fitness jornada. Pode ser fácil lançar-se para o próximo objetivo sem marcar adequadamente nossas realizações. Comemorar as vitórias ao longo de sua vida útil de bem-estar pode ajudá-lo a se tornar mais consistente. Quando você descobrir que é capaz de fazer flexões rotineiramente até ficar entediado, pode ser hora de adaptar seu treino de peito para não estagnar. Marque estes sete exercícios de flexão para um desafio adicional para retornar quando estiver pronto. Esses exercícios também podem ser divertidos de fazer junto com os exercícios acima, se você deseja se esforçar ao máximo.
