Os 10 melhores alimentos que aumentam seu sistema imunológico

A importância de um sistema imunológico forte certamente esteve na vanguarda de nossas mentes e discussões formais de saúde pública nos últimos dois anos e, embora ter um sistema imunológico robusto certamente reduza o risco de contrair doenças, também é necessário proteger fora os vírus do dia-a-dia, como o resfriado comum e a gripe. Além de evitar possíveis infecções, um sistema imunológico forte também ajuda você a se recuperar mais rapidamente, se sentir menos cansado, dormir mais profundamente e combater alergias.

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Uma das melhores maneiras de apoiar seu sistema imunológico é comendo uma dieta nutritiva com muitos antioxidantes. Dietas ricas em gordura e produtos de origem animal demonstraram danificar o microbioma intestinal, aumentar a inflamação e comprometer o sistema imunológico. Estudos demonstraram que uma dieta com baixo teor de gordura e baseada em vegetais é particularmente eficaz em estimular o sistema imunológico a produzir glóbulos brancos. Existem também certos alimentos que podem fortalecer o sistema imunológico e reduzir o estresse oxidativo devido às vitaminas e minerais que contêm. Continue lendo para obter uma lista dos melhores alimentos para impulsionar seu sistema imunológico e estocar para manter todas e quaisquer doenças sob controle.

Pimentão vermelho

  Pimentão vermelho em uma tábua.

Os pimentões vermelhos são um dos melhores alimentos para aumentar o sistema imunológico, porque são embalados com vários nutrientes essenciais que suportam o sistema imunológico. Por exemplo, os pimentões vermelhos são uma das fontes mais ricas de vitamina C, com 190 mg (212% RDI) por xícara. Os pimentões amarelos têm 138 mg e os pimentões verdes chegam a 120 mg por xícara. Além disso, os pimentões vermelho, amarelo e laranja também contêm vitamina A , betacaroteno e licopeno, que estimulam ainda mais o sistema imunológico, regulando a inflamação e suprimindo as células T auxiliares pró-inflamatórias.





kiwi

  Kiwi fresco em uma tigela.

Muitas vezes pensamos nas laranjas como o elixir de vitamina C de que todos precisamos quando sentimos um resfriado chegando, mas o kiwi contém ainda mais vitamina C por xícara. Cada xícara de kiwi contém 167 mg ou 185% do RDI para vitamina C. O kiwi combina bem com morangos, bananas, abacaxi e melão, para que você possa preparar um coquetel de frutas tropicais que fortalecem o sistema imunológico.

Sementes de Girassol

  Comprimido de sementes de girassol.

Sementes e nozes são excelentes fontes de vitamina E, uma vitamina lipossolúvel que desempenha vários papéis no apoio ao sistema imunológico e na proteção contra doenças como doenças cardíacas e câncer. Estudos demonstraram que as deficiências de vitamina E podem torná-lo mais propenso a doenças, infecções e doenças inflamatórias. Um punhado de sementes de girassol contém cerca de 10 mg de vitamina E, que é 66% do valor diário recomendado, e amêndoas contém quase 7 mg por onça (perto de 50% da dose diária recomendada).

Peixe gordo

  Três fatias de salmão com uma jarra de azeite e uma tigela de especiarias em uma bandeja preta.

Os peixes gordos estão entre os melhores fontes dietéticas de vitamina D , um esteróide que muitas vezes associamos apenas à saúde óssea, mas que também desempenha um papel fundamental no suporte ao sistema imunológico, especialmente contra doenças respiratórias. Um filé de salmão de seis onças fornece quase 150% do valor diário, com 28,4 μg, enquanto três onças de salmão enlatado fornecem cerca de 91% do valor diário. Outros peixes ricos em vitamina D incluem peixe branco defumado, espadarte, truta arco-íris, sardinha enlatada, linguado e tilápia, que fornecem mais de 30% do valor diário por porção. Certos tipos de peixes gordurosos também são ricos em vitamina A. Por exemplo, um filé de atum fresco de 180 gramas tem 1.287 mcg, o que representa 143% do valor diário.

Brócolis

  Tigela de brócolis cru.

Este vegetal crucífero nutritivo ganha um lugar na maioria listas dos alimentos mais saudáveis , e seu poder imunológico certamente contribui para isso. Uma xícara de brócolis fornece 81 mg de vitamina C. Além disso, como o brócolis é um alimento tão rico em nutrientes e com poucas calorias, você pode obter 525 mg ou 583% do RDI de vitamina C em uma porção de 200 calorias. Uma xícara de brócolis cozido também fornece 2,3 mg de vitamina E, o que representa 15% do valor diário. O brócolis também é relativamente rico em vitamina A, com 120 mcg por xícara.

Abóbora

  Abóbora.

Abóbora e outras abóboras de inverno como a abóbora, a abóbora hubbard e a abóbora kabocha, bem como a abóbora, são fontes ricas em vitamina A porque a cor laranja brilhante dessas frutas doces e carnudas se deve ao beta-caroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A no corpo. A vitamina A é mais conhecida por seu papel na saúde ocular, mas também reduz a inflamação e reforça a função do sistema imunológico. Uma xícara de abóbora enlatada tem mais de duas vezes o valor diário da vitamina A, e uma xícara de abóbora cozida tem 127% do valor diário, fornecendo 1.144 mcg. Uma xícara de abóbora cozida também fornece 2,6 mg de vitamina E, outro nutriente essencial para um sistema imunológico forte.

Batata doce

  Fatias de batata-doce.

Como a abóbora, batata doce é excepcionalmente rico em beta-caroteno e vitamina A. Uma batata-doce assada de tamanho médio fornecerá quase 125% do valor diário de vitamina A, junto com muita vitamina C e algum potássio.

Goiaba

  Goiaba aberta cortada.

As goiabas podem não ser tão populares quanto bananas, frutas vermelhas ou maçãs, mas têm um sabor adorável, semelhante a um cruzamento entre morango e pêra. As goiabas são um dos melhores alimentos para o sistema imunológico porque são ricas em vitamina C. Cada xícara de goiaba contém 377 mg de vitamina C ou 419% da ingestão diária recomendada.

Espinafre

  Folhas verdes de espinafre em uma peneira.

Espinafre e outros vegetais folhosos verde-escuros, como couve, couve e beterraba, são excelentes alimentos para aumentar o sistema imunológico. Folhas verdes escuras fornecem toneladas de nutrientes, variando de ferro, cálcio e vitamina K a uma quantidade decente de proteínas e nitratos. Foi demonstrado que os nitratos aumentam a produção corporal de óxido nítrico, o que melhora a função dos vasos sanguíneos e pode baixar a pressão arterial . Espinafre, couve e outras verduras também são embalados com vitaminas A, C e E, um trio de nutrientes que sustentam a saúde imunológica. Uma xícara de couve crua contém 23 mg (26% RDI) de vitamina C. Uma xícara de espinafre cozido fornece 25% de suas necessidades diárias de vitamina E, enquanto uma xícara de espinafre ou couve cozida contém 885 mcg (98% DV) de vitamina A.





Frutas cítricas

  Laranjas e toranjas cortadas.

Frutas cítricas como laranjas, toranjas e limões ganharam sua designação como os principais alimentos para apoiar seu sistema imunológico por um motivo. As laranjas contêm 96 mg ou 106% do RDI de vitamina C por xícara e 53 mg por 100 gramas de fruta. Um pomelo inteiro contém mais de 400% da ingestão diária recomendada, enquanto uma toranja de tamanho médio fornece cerca de 96% do RDI e cada pequena clementina tem 40% do RDI. A toranja rosa também contém um pouco de vitamina A, pois uma xícara tem cerca de 15% do valor diário.

Alimentos Fermentados

  Tigela de iogurte de morango.

alimentos fermentados , como iogurte, kimchi, kefir e chucrute, contêm probióticos, que são cepas de bactérias benéficas que podem melhorar a saúde intestinal e a função imunológica e reduzir a inflamação. O microbioma intestinal desempenha um papel crucial no apoio ao sistema imunológico, afastando vírus e patógenos, promovendo o reparo e renovação celular, neutralizando ácidos e toxinas, sinalizando ao corpo para produzir mais glóbulos brancos e produzindo vários ácidos e enzimas que tornam o ambiente circundante inóspito para os patógenos.

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