Os 10 treinos cansativos de CrossFit que irão assombrar seus sonhos

Nikole Gessler lembra vividamente como costumavam ser as academias CrossFit chamadas de “caixas”. Naquela época, eram só garagens sujas, caras sem camisa e os melhores treinos de CrossFit que fariam você rezar pela morte antes mesmo de terminar. “A primeira academia CrossFit em que trabalhei tinha um balde de vômito”, diz o homem de 44 anos. “ Todo ginásio tinha um balde de vômito. Isso era apenas parte da cultura.”

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Mas ao longo da última década, muito do que ela e seu marido possuíam CrossFit recursivo em Madison, Wisconsin, a cultura mudou, abrindo suas portas corrediças figurativas para mais pessoas. Seus braços musculosos agora estão abertos para crianças e idosos, e a academia de Gessler tem uma vibrante população LGBTQ+.

Como tal, já se foram os dias do único “RX” ou prescrição treino de peso , e agora há muitas opções para os novos membros obterem um treino tão vigoroso quanto o veterinário mais experiente de forma equivalente, se não em tonelagem real. Mas o que não mudou é a capacidade de alguns dos treinos mais lendários do CrossFit de dar uma injeção de ânimo no seu corpo. fitness , onde quer que você esteja.





A Gessler’s reuniu alguns que, independentemente da caixa que você visita ao redor do mundo, são temidos por qualquer membro de dentro, incluindo tudo, desde exercícios para costas para exercícios abdominais . Outros, ela diz, são seus “favoritos”, o que é um termo relativo, já que ela admite abertamente a sensação de pavor que sente antes da primeira repetição. E uma final, um bônus direto do Cheese Country, requer zero equipamento e pouco espaço, mas ainda assim lhe dará um treino adequado e o deixará com medo de mais. Então vista o seu mais confortável equipamento de treino e levantar.

Murph

Primeiro, nomenclatura: é Murph, não The Murph. Nomeado após o falecido tenente da Marinha Michael Murphy, que foi morto no Afeganistão em 2005, era supostamente o seu favorito. Para a maioria dos que o completaram, é o mínimo, mas esse é o ponto: “Por pior que seja, pelo menos ninguém está atirando em mim”, diz Gessler. Existem muitas maneiras de escalar: particionar, substituir exercícios e adicionar parceiros. Mas, assim como a Coca-Cola original, não há nada como a verdadeira.

  1. Corrida de uma milha
  2. Flexões, 100 repetições
  3. Flexões, 200 repetições
  4. Agachamento aéreo, 300 repetições
  5. Corrida de uma milha

Seu “RX” é executado continuamente, apenas passando de um exercício para o outro após o término do total de repetições. Além disso, você está usando um colete de 20 libras.

DT

“Não é tão ruim quanto Murph” dificilmente é um voto de confiança, mas esse é o resumo de Gessler. É um dos treinos “Hero” do CrossFit, em homenagem ao falecido sargento Timothy P. Davis, USAF, que foi morto em 2009 durante a Operação Enduring Freedom. A dor do treino homônimo é projetada para fazer o atleta refletir sobre o sacrifício final. Embora seja difícil o suficiente por conta própria, os CrossFit Games mostraram algumas maneiras de aumentar a dificuldade e a demanda, adicionando peso para uma versão “pesada” e repetindo tudo para uma edição “dupla” particularmente cruel.

  1. Deadlift, 12 repetições (155 libras para homens/105 libras para mulheres)
  2. Hang power cleans, nove repetições
  3. Push jerks, seis repetições

Repita por cinco rodadas sem descanso.

Luta deu errado

Desde os primeiros dias selvagens do CrossFit, este treino leva o nome de seu resultado - a sensação que você tem depois de uma briga de bar que não ganhou. Claro, você tem um minuto de descanso entre as rodadas. “Esse minuto de descanso não é suficiente”, diz Gessler, rindo.

  1. Bolas de parede, um minuto
  2. Sumo deadlift high pulls, um minuto
  3. Saltos de caixa, um minuto
  4. Pressione, um minuto
  5. Remada (para calorias), um minuto
  6. Descanse, um minuto

Repita por três rodadas.

Força do ar

Este é um dos favoritos de Gessler. É também aquele que provoca um estremecimento antes de sua primeira repetição. Atletas maiores suportam o peso, mas se desgastam com os burpees suficientes entre as rodadas. Atletas menores, vice-versa. “Você vai ser rápido em halteres ou rápido em burpees”, diz ela, “não ambos”.

  1. Burpees, quatro repetições
  2. Propulsores, 20 repetições (95/65)
  3. Descanse o restante do minuto
  4. Burpees, quatro repetições
  5. Sumo levantamento terra puxada alta, 20 repetições
  6. Descanse o restante do minuto
  7. Burpees, quatro repetições
  8. Push jerks, 20 repetições
  9. Descanse o restante do minuto
  10. Burpees, quatro repetições
  11. Agachamento aéreo, 20 repetições

Fran

“Aquele que começou tudo”, diz Geller. Fran foi o primeiro treino CrossFit a se tornar famoso, mas no papel, não parece muito. Sua dificuldade está em seus contrastes. Homens maiores e mais poderosos irão esmagar os propulsores, mas gaste com pull-ups . Para homens mais magros e atléticos, eles serão esmagados por propulsores, mas flutuarão sobre a barra. O homem perfeito para esta sequência ainda não nasceu.

  1. Propulsores, 21 repetições (95/65)
  2. Flexões, 21 repetições
  3. Repita

Após a primeira série, as repetições caem para 15 para cada, e então, para a rodada final, nove repetições, sem descanso entre elas.

Karen

O nome da mulher de 2024 enfeita este treino. Atletas mais altos, alegrem-se! Esta combinação centrada na bola médica se torna você. No entanto, ainda é uma tarefa árdua, pois é composta por 150 repetições. “Mesmo se eu pedisse para você comer 150 Oreos, seria péssimo”, diz Gessler. À distância de um braço de uma parede com um alvo de 3 metros de altura:

  1. 150 Wall Balls (20/14 libras)

Linda

Você precisará de espaço para este, pois configurará três pesos de barra separados. Dias de semana no meio da manhã e academias particulares podem ser sua melhor aposta, em vez de uma aula em grupo movimentada.

  1. Deadlift, 10 repetições (uma vez e meia o seu peso corporal)
  2. Supino, 10 repetições (seu peso corporal)
  3. Limpo, 10 repetições (três quartos do seu peso corporal)
  4. Repita

A cada rodada, reduza uma repetição (a próxima rodada seria de nove repetições, a seguinte, oito, etc.). Repita até zero.

O treino que não deve ser nomeado

Gessler se lembra de cada ponto em sua academia onde ela desmaiou depois de fazer este treino. Três treinos, três pontos. Ainda assim, ela diz, todos podem fazer isso.

  1. Propulsores (95/65)
  2. Burpees

Complete a primeira série de 15 repetições para cada, repita 12 repetições e termine com nove repetições. Descanse por três minutos e faça o seguinte:

  1. Propulsores (95/65)
  2. Burpees

Complete a primeira série de 12 repetições para cada, repita por nove repetições e termine com seis repetições. Descanse por três minutos e faça o seguinte:

  1. Propulsores (95/65)
  2. Burpees

Complete a primeira série de nove repetições para cada, repita seis repetições e termine com três repetições.

três pratos

Esta série de levantamento centrada na barra mantém o relógio funcionando. Mas, mesmo além do levantamento contínuo, é a constante retirada e recarga da barra que Gessler diz que realmente cansa. Tome cuidado com o seu formulário ao mudar de peso e, se a região lombar estiver doendo no dia seguinte, você está fazendo algo errado.

  1. Com uma barra à sua frente, carregue três anilhas de cada lado (sugerido 315/185)
  2. Deadlift, três repetições
  3. Descasque uma placa de cada lado (225/135)
  4. Limpo, quatro repetições
  5. Tira um prato de cada lado
  6. Snatches, cinco repetições (135/85)
  7. Tira a última placa de cada lado
  8. Agachamento aéreo, seis repetições (45/35)
  9. Repita

Complete quatro rodadas.

Bônus: 100 Burpees

Simples. Certamente 100 burpees, correr para ganhar tempo, não pode ser difícil, certo? Pense de novo. O que era para ser uma piada na academia de Gessler nos primeiros meses da quarentena do COVID acabou se tornando a favorita, pois requer pouco espaço e nenhum equipamento. Você não tem desculpa.

  1. Complete 100 burpees o mais rápido que puder

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