Ninguém deve pular o dia da perna pura e simplesmente. Você também não precisa ter pernas do tamanho das de Dwayne Johnson, mas isso não faria mal. Você também não precisa ser um ciclista, corredor ou atleta hardcore de qualquer esporte para querer quadríceps fortes. Este grande grupo muscular é importante para a força funcional para tudo, desde levantar de uma cadeira até subir escadas. Quadríceps fortes permitem que você pule alto, corra rápido, gere força e domine todos os tipos de tarefas físicas, e há o inegável fascínio de obter uma definição esculpida em suas pernas.
Conteúdo- Quais são os músculos quad?
- Benefícios dos exercícios quad
- Melhores exercícios quad
- Melhores treinos quad
Felizmente, os quadríceps são um dos grupos musculares mais fáceis de fortalecer e ganhar um tamanho considerável se você estiver relaxando nas pernas ultimamente. Há muitos ótimos exercícios quad e exercícios quádruplos que podem ser concluídos com tudo, desde apenas o seu próprio peso corporal até halteres, aparelhos de musculação ou outras ferramentas de treinamento. Os exercícios quad podem ser incorporados em treinos HIIT , pliometria e até mesmo atividades cardiovasculares de baixo impacto como ciclismo e remo. Abaixo, compartilhamos alguns dos melhores exercícios de quadríceps que você pode experimentar para esculpir e fortalecer exercícios de quadríceps eficazes.
Quais são os músculos quad?
Os “quadríceps” ou “músculos quadríceps” referem-se ao quadríceps, um grupo de quatro músculos ao longo da frente da coxa. Esse grupo de músculos inclui o reto femoral, que desce pelo centro da coxa, do quadril até a rótula; o vasto lateralis
, que fica na parte externa da coxa; o vasto medial na parte mais interna da frente da coxa; e o vastus intermedius, que também desce pelo centro. Os quadríceps trabalham juntos para flexionar o alto, estender o joelho e estabilizar a rótula, e trabalham em oposição aos isquiotibiais, que descem pela parte de trás da coxa.
Benefícios dos exercícios quad
Como os quadríceps são um dos maiores e mais poderosos grupos de músculos de todo o corpo, os exercícios de quadríceps que fortalecem esse importante grupo podem essencialmente aumentar a força e o desempenho de todo o corpo. Qualquer movimento ou atividade que envolva flexão do quadril e/ou extensão do joelho (endireitar a perna) será aprimorado pelos exercícios de quadríceps porque você desenvolverá a força muscular necessária para desenvolver mais força. Outros benefícios dos exercícios quad incluem o seguinte:
- Ajudando a estabilizar a rótula
- Ajudando a prevenir lesões
- Reduzindo a dor da osteoartrite treinando os músculos para absorver mais carga e fazer mais trabalho em vez dos ossos e cartilagens
- Aumentando a altura do salto vertical
- Melhorar o equilíbrio e ajudar a prevenir quedas
- Aumentando a taxa metabólica
- Melhorando a economia de corrida
- Facilitar as atividades da vida diária, como subir escadas, sair de um carro ou cadeira, caminhar, etc.
Melhores exercícios quad
Agachamentos pode ser o exercício ideal para os quadríceps, mas também existem muitos outros exercícios eficazes para os quadríceps. Os exercícios de quadríceps podem ser pensados como um dos dois tipos principais - exercícios que visam diretamente os quadríceps e exercícios de corpo inteiro ou aqueles que trabalham vários grupos musculares simultaneamente, incluindo os quadríceps. As listas abaixo são divididas de acordo com essa diferenciação:
Melhores exercícios que visam os quadríceps
- Agachamento com peso corporal
- Agachamento frontal
- Agachamento nas costas
- Agachamento de perna única TRX
- agachamento BOSU
- Agachamentos de sumo
- agachamento cálice
- Agachamento tipo pistola
- Agachamentos de pulo
- Extensões de perna (com peso/máquina)
- saltos de caixa
- Leg press
- estocadas para a frente
- estocadas reversas
- agachamento búlgaro
- Saltos de caixa de perna única
- saltos largos
- estocada ambulante
- estocada lateral
- Assentamento na parede
- pato anda
- Tuck jump
- Agachamento
Melhores movimentos que utilizam os quadríceps
- corridas de montanha
- Corrida
- polichinelos
- pular corda
- Fiação
- Ciclismo
- Remo
- Burpees
- Caminhada
Melhores treinos quad
Os melhores exercícios quad incorporam vários exercícios quad concluídos sequencialmente para sobrecarregar os músculos quad. Geralmente é uma boa ideia também incorporar exercícios que visam o grupo antagonista - os isquiotibiais - pois esses exercícios exigem que os quadríceps controlem os movimentos opostos de extensão do quadril e flexão do joelho realizando contrações excêntricas (alongamento). Os exemplos incluem levantamento terra e cachos de isquiotibiais com uma bola de estabilidade.
Os iniciantes podem obter um bom treino quad usando apenas exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas, step-ups e agachamentos com salto. Se você está se esforçando para hipertrofia, o que significa que você está procurando ganhar tamanho, você vai querer escolher apenas um punhado de exercícios de quadríceps e completar várias séries de apenas algumas repetições quase máximas.
Por exemplo, você pode fazer quatro séries de cinco repetições da máquina leg press, agachamento pesado com barra , agachamento de pistola carregado e levantamento terra com barra hexagonal com a carga mais pesada que você pode gerenciar para as cinco repetições usando a forma adequada. Por último, se você estiver um atleta intermediário ou avançado procurando aumentar a força geral do quadrilátero, escolha oito a 10 exercícios para o quadrilátero e dois ou três exercícios para os isquiotibiais. Complete duas a três séries de 8 a 12 repetições de cada exercício usando um peso que seja desafiador e leve você à exaustão no final da série.
Os músculos quad são os músculos das pernas mais fáceis de acumular em tamanho e força. Ao implementar alguns desses exercícios 1-2 vezes por semana, é apenas uma questão de tempo antes de parecer que você tem troncos de árvore para as pernas.
