A ciática pode ser um pé no saco - literalmente. Esta condição comum causa Dor nas costas e bumbum que pode até irradiar da perna até o pé.
Conteúdo
- O que é ciática?
- Como os exercícios de fortalecimento e alongamento podem aliviar os sintomas da ciática?
- Os melhores exercícios e alongamentos para dor ciática
A dor ciática aguda e crônica pode ter um efeito adverso significativo na sua qualidade de vida e pode tornar o exercício e as atividades da vida diária desconfortáveis, se não totalmente impossíveis.
Embora até mesmo a noção de exercício possa ser extremamente desagradável se você tiver dores nas costas, estudos mostram que exercícios para ciática pode realmente ajudar a aliviar a dor ciática e coloque seu corpo no caminho da recuperação. Além disso, a realização regular de exercícios e alongamentos de fortalecimento das costas e do núcleo pode ajudar a prevenir a ciática em primeiro lugar.
Continue lendo para aprender alguns exercícios e alongamentos ciáticos fáceis para ajudá-lo a voltar à sua forma de luta.
O que é ciática?
A ciática é uma condição dolorosa da parte inferior das costas, nádegas e pernas causada pela compressão do nervo ciático. O nervo ciático é o maior nervo do corpo. Ele se origina da medula espinhal nas costas e desce pela parte de trás da bunda e desce por cada perna até o pé.
A dor ciática pode ocorrer em qualquer lugar ao longo deste caminho do nervo ou pode irradiar ao longo de todo o curso. Além da dor, pode haver dormência e formigamento e, como o nervo ciático contém informações motoras (informações que controlam o movimento), a ciática também está associada à dificuldade de mover a perna afetada ou à fraqueza na perna.
A ciática pode ser aguda ou crônica. Em condições agudas, alguém pode ferir o nervo curvando-se para pegar algo usando mecânica de movimento imprópria e torcendo a coluna, enquanto a ciática crônica pode ser causada por ficar sentado por longos períodos de tempo com má postura, entre outras falhas ergonômicas.
Como os exercícios de fortalecimento e alongamento podem aliviar os sintomas da ciática?
Aumentando a força no músculos do core, glúteos e costas ajuda a construir resiliência contra os tipos de cargas e forças compressivas que podem levar à dor ciática.
Os alongamentos para ciática podem ajudar a reduzir a pressão na raiz nervosa e liberar a tensão nos tecidos circundantes que estão contribuindo para a dor.
Muitas vezes, os músculos através dos quais o nervo ciático viaja entram em espasmos se o nervo ciático estiver irritado, então o alongamento pode ajudar a relaxar os tecidos para melhorar a função e diminuir a dor e a rigidez.
Os melhores exercícios e alongamentos para dor ciática
Aqui estão alguns dos melhores exercícios de fortalecimento para ciática e alongamentos para aliviar a dor ciática.
1: Deadlifts romenos de perna única
O levantamento terra é um exercício fundamental que fortalece toda a cadeia posterior (parte de trás do corpo), enquanto alonga os isquiotibiais e os glúteos e alonga o nervo ciático.
Deadlifts são normalmente realizados com muito peso para ajudar a construir músculos, mas este exercício de reabilitação ciática se concentra mais em restaurar a função e aliviar o desconforto do que a hipertrofia.
- Fique em pé segurando um haltere ou um objeto doméstico pesado na mão direita com os braços ao lado do corpo.
- Levante o pé direito do chão e mantenha uma flexão suave no joelho esquerdo enquanto dobra os quadris, dobrando o tronco para baixo ao estender a mão direita com o peso voltado para o pé esquerdo. A perna direita deve estender-se reta para trás como um contrapeso.
- Pressione o calcanhar esquerdo para se levantar, sentindo os isquiotibiais (a parte de trás das coxas) e os músculos das nádegas se envolverem.
- Complete 3 séries de 10-12 repetições por perna.
2: Retrocessos
Rockbacks são um dos melhores exercícios para ciática e disfunção da região lombar porque fortalecem os músculos abdominais profundos e lombares, ao mesmo tempo em que melhoram a conexão mente-corpo com o núcleo. Fortalecer os músculos centrais profundos e os estabilizadores da coluna – e saber como ativá-los – ajuda a proteger a coluna e os nervos.
- Ajoelhe-se de modo que fique em uma posição de mesa sobre as mãos e os joelhos.
- Pressione as mãos para sentar os quadris em direção aos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Balance lentamente para frente e para trás 10 a 12 vezes.
- Complete 3 conjuntos.
3: Cão Pássaro
Este exercício central alonga o nervo ciático e a coluna à medida que você estende a perna e cria instabilidade de controle nos músculos profundos do núcleo, como o transverso abdominal.
- Ajoelhe-se em todos os andares em uma posição de mesa com as costas retas. Use os músculos do núcleo para contrair a barriga, de modo que o umbigo se estenda para cima em direção à coluna.
- Inspire, levantando a mão direita e o joelho esquerdo do chão e tocando-os sob o tronco.
- Em seguida, expire, estendendo a mesma perna e braço de forma que o braço fique esticado à sua frente e a perna esticada atrás de você.
- Mova-se devagar e com controle, realizando 12 repetições de cada lado.
- Complete três conjuntos.
4: Costeletas Diagonais
Este é um bom exercício de fortalecimento para ciática porque mobiliza a coluna enquanto fortalece o núcleo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e uma flexão suave nos joelhos. Segure um haltere ou um objeto doméstico pesado com as duas mãos, uma de cada lado.
- Estique os braços e estenda-os em diagonal, girando o tronco para esse lado.
- Corte as mãos para baixo em todo o corpo em um movimento amplo e diagonal, passando pelo quadril oposto.
- Corte para cima e para baixo ao longo desta mesma diagonal 10-12 vezes e depois mude para a diagonal oposta.
- Complete 3 séries de cada lado.
5: Deslizamento do Nervo Ciático
Esse alongamento ciático pode ajudar a restaurar o movimento do nervo ciático se áreas de inflamação o encontrarem ao longo de seu curso através do tecido das pernas.
- Deite-se de costas com o quadril e o joelho da perna dolorida flexionados a 90 graus, de modo que a rótula aponte para o teto e a canela fique paralela ao chão.
- Agarre esta perna na parte de trás da coxa.
- Aponte os dedos dos pés em direção ao nariz e mantenha essa posição do tornozelo durante todo o alongamento.
- Lentamente, endireite o joelho até sentir um alongamento suave na parte de trás da perna, parando se sentir dor.
6: Alongamento duplo do joelho ao peito
Este é um bom alongamento para ciática porque ajuda a aumentar o espaço ao redor da rota do nervo, proporcionando alívio. No entanto, se você tiver uma hérnia de disco, não faça este exercício, pois pode exacerbar seus sintomas.
- Deite-se de costas. Traga os dois joelhos em direção ao peito e abrace-os gentilmente.
- Segure por 30-60 segundos e depois relaxe.
Trabalhar com um fisioterapeuta pode ser a maneira mais eficaz de desenvolver um plano de reabilitação personalizado para a dor ciática, mas abordar alguns desses alongamentos e exercícios para ciática pode ajudá-lo a começar sua jornada de cura.
