Os 8 melhores exercícios básicos para homens com diástase retilínea

Não há nada mais gratificante do que ficar na frente de um espelho e ver um belo pacote de seis olhando para você . Na maioria das vezes, é mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você tiver uma condição conhecida como diástase dos retos. Embora o termo “diástase dos retos” possa soar tão esotérico e estranho quanto outros jargões médicos, na verdade é uma condição bastante comum com a qual muitas pessoas sofrem, muitas vezes em silêncio. Além disso, as conversas bastante limitadas em torno da diástase dos retos quase sempre se concentram nas mulheres durante o período pós-parto. No entanto, a diástase dos retos pode afetar homens e mulheres e certamente não precisa ser precedida de gravidez.

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  homem com diástase dos retos.

Diástase abdominal





refere-se a uma separação longitudinal dos músculos abdominais. Esta condição é muitas vezes considerada apenas problemática do ponto de vista cosmético, mas também pode haver consequências funcionais porque a integridade do seu núcleo como uma unidade está comprometida.

A boa notícia é que existem alguns métodos fáceis diástase abdominal exercícios para homens que podem ajudar a reduzir os sintomas e desconforto dos músculos abdominais sem suporte, melhore a aparência do seu abdômen , e fortalecer seu núcleo enquanto ajuda a evitar mais separação de seu abdômen. Então, se você está sofrendo de diástase abdominal ou imaginando se você pode ser, continue lendo para uma rápida introdução à diástase dos retos e um programa de exercícios de reabilitação detalhado com os melhores exercícios de diástase dos retos para homens.





O que é a diástase dos retos?

  Homem mostrando abs com diástise recti.

A diástase dos retos é uma separação entre os lados direito e esquerdo dos músculos retos do abdome (seus músculos “six-pack”) que descem na frente do tronco. A diástase dos retos resulta em uma lacuna que corre verticalmente no centro do abdômen. É causada pelo excesso de pressão exercida sobre os músculos abdominais e pelo alongamento e afinamento da linha alba, que é o tecido conjuntivo que une as colunas direita e esquerda do reto abdominal.

Diástase abdominal é mais comum como resultado de gravidez ou obesidade, embora pessoas com distúrbios do tecido conjuntivo também possam desenvolver diástase dos retos. A separação abdominal associada à diástase dos retos resulta em músculos abdominais sem suporte, o que pode causar dificuldades com certos movimentos, má postura, dor lombar, dor no quadril e consequências no desempenho atlético e sexual.

Os melhores exercícios retos de diástase para homens

  Homem fazendo Twist Russo.

O objetivo de diástase abdominal para os homens é estimular a cicatrização dos tecidos e fortalecer o núcleo enquanto reduz o risco de exacerbação da condição. Exercícios retos de diástase para homens, como pranchas e outros exercícios abdominais, fortalecem o núcleo e Tem sido mostrado para reduzir a separação abdominal associada. Embora seja aconselhável falar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar os exercícios para diástase dos retos, abaixo compartilhamos os melhores exercícios para diástase abdominal para ajudá-lo a começar a curar seu abdômen e fortalecer seu núcleo.

Soprando Velas

Este é um exercício simples de engajamento do núcleo e treina o núcleo para apertar e puxar para dentro quando engajado. Quando a linha alba é rompida com diástase abdominal , o core perde sua integridade como uma faixa contínua e envolvente de músculos conectados ao redor do tronco. Esse diástase abdominal o exercício visa retreinar o envolvimento do abdômen em seu movimento interno e constritivo.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Sente-se ou fique em pé com boa postura.
  2. Inspire profundamente, permitindo que sua barriga se expanda.
  3. Expire completa e lentamente, como se estivesse soprando 100 velas de aniversário em uma única respiração, certificando-se de contrair o núcleo durante toda a respiração enquanto puxa a barriga para dentro o máximo possível.
  4. Tente prolongar a expiração o máximo que puder e imagine levar o umbigo até a coluna. Observe, no entanto, que você não está prendendo a respiração; você está apenas estendendo o tempo de expiração.

Abdominoplastia

Este exercício de diástase reti pode ser concluído em qualquer lugar e a qualquer hora ao longo do dia, por isso é uma maneira fácil de começar a reconstruir a força do núcleo sem ter que estender um tapete de ioga e realizar um conjunto dedicado de exercícios básicos.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Fique em pé de forma que seu corpo fique articulado nos quadris e seu tronco fique paralelo ao chão. Você pode se apoiar em uma mesa, balcão, cadeira etc. para se equilibrar ou até mesmo ficar de quatro (mãos e joelhos) se for mais confortável para você.
  2. Relaxe seu abdômen e deixe sua barriga solta cair o máximo que puder.
  3. Desenhe-o o mais forte que puder, trazendo o umbigo em direção à coluna.
  4. Segure por 5-10 segundos.
  5. Relaxe e deixe sua barriga cair de volta.
  6. Repita 20-30 vezes.

Calcanhares

Os saltos deslizantes são um simples diástase abdominal exercício para iniciantes. A chave é mover-se o mais devagar e da maneira mais controlada possível.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Deite-se de costas sobre um colchonete ou toalha posicionada no chão (sem tapete) usando meias para facilitar o deslizamento.
  2. Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os pés no chão.
  3. Inspire, puxe o umbigo para a coluna e expire enquanto desliza lentamente um pé para longe da bunda até que a perna esteja estendida.
  4. Puxe a perna para trás em direção à sua bunda até que o joelho esteja dobrado a 90 graus novamente. Certifique-se de manter o abdômen contraído e o umbigo contra a coluna.
  5. Troque as pernas.
  6. Complete 30 repetições por perna, movendo-se o mais lentamente possível.

Prancha

  Homem fazendo prancha.

As pranchas são um ótimo exercício de fortalecimento abdominal para homens com diástase dos retos porque aumentam a força do núcleo sem encorajar a separação abdominal.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Fique em uma posição de flexão, exceto coloque os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros, em vez de apoiar o peso nas mãos. Certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  2. Respire, contraindo o abdômen e puxando o umbigo em direção à coluna.
  3. Aumente gradualmente a duração da espera, de 15 a 30 segundos inicialmente para 2 a 3 minutos. Certifique-se de manter o umbigo contraído o tempo todo.

Elevadores de perna única

Esse diástase abdominal o exercício desafia seus abdominais a permanecerem engajados e controlarem a pelve enquanto você move uma perna. Certifique-se de manter os abdominais contraídos durante todo o movimento e a pélvis em uma posição neutra.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, os pés apoiados, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços ao lado do corpo.
  2. Levante um pé do chão o mais alto que puder com controle.
  3. Segure por uma respiração completa e, em seguida, abaixe lentamente a perna e repita na perna oposta.
  4. Complete 20 repetições por perna.

marchas

Para fortalecer seu abdômen inferior , você pode tentar marchas. Novamente, o foco deve estar em controlar o movimento, movendo-se lentamente e sempre puxando o umbigo para dentro.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Deite-se de costas com os quadris flexionados de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão, os joelhos para cima dobrados a 90 graus e as canelas paralelas ao chão no ar.
  2. Coloque os braços ao lado do corpo.
  3. Desenhe o umbigo e envolva o abdômen enquanto abaixa lentamente uma perna em direção ao chão, mantendo a flexão do joelho.
  4. Bata suavemente o calcanhar no chão e levante a perna de volta à posição inicial usando apenas os músculos centrais.
  5. Troque as pernas, alternando os lados por 40-50 repetições.

Abdominais reversos

Depois de dominar as marchas, você pode progredir para as flexões reversas. Este exercício é muito semelhante, mas você move as duas pernas juntas, o que é mais desafiador para os músculos abdominais e requer maior controle do core.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Deite-se de costas com os quadris flexionados de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão, os joelhos para cima dobrados a 90 graus e as canelas paralelas ao chão e no ar.
  2. Coloque os braços ao lado do corpo.
  3. Contraia o umbigo e envolva o abdômen enquanto abaixa lentamente as duas pernas em tandem em direção ao chão, mantendo a flexão dos joelhos e o abdômen contraído.
  4. Bata suavemente os calcanhares no chão e levante a perna de volta à posição inicial usando apenas os músculos centrais.
  5. Complete 15-20 repetições lentas.

Prancha lateral

  Homem fazendo prancha lateral.

Este desafiador exercício básico é bom para aqueles com diástase abdominal porque isso fortalece os oblíquos e abdominais sem forçar os abdominais separados.

Equipamento: Nenhum

Execução:

  1. Deite-se de lado com o cotovelo alinhado diretamente sob o ombro e os pés empilhados um sobre o outro.
  2. Levante os quadris até que fiquem alinhados com o corpo. Concentre-se em apertar seu núcleo o mais forte possível.
  3. Segure por 15 a 60 segundos e depois troque de lado.

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