Uma dieta sem glúten é bastante comum hoje em dia, e não apenas entre pessoas com doença celíaca. Indo sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação, dor nas articulações e desconforto digestivo se você for sensível ao glúten, que é uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada. Outras dietas populares, como a dieta paleo, também evitam totalmente o glúten; portanto, se você gosta de CrossFit ou adotou uma maneira mais ancestral de comer, provavelmente também estará sem glúten.
Conteúdo- O que é uma dieta sem glúten?
- Quais são os benefícios de uma dieta sem glúten?
- Alimentos a evitar em uma dieta sem glúten
- Alimentos para comer em uma dieta sem glúten
- Você precisa de suplementos em uma dieta sem glúten?
- Exemplo de Plano de Refeição Dieta Sem Glúten
Uma dieta sem glúten pode ser altamente nutritiva e nutritiva. Existem muitos alimentos saudáveis que são naturalmente isentos de glúten, e centrar sua dieta em torno desses alimentos deve fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que você precisa. Dito isto, existem potenciais deficiências nutricionais e uma abundância um tanto vertiginosa de produtos sem glúten, por isso pode ser difícil saber o que comer e o que evitar quando for sem glúten . Nós temos você coberto; continue lendo para obter um guia para iniciantes sobre a dieta sem glúten para ajudar a facilitar a transição para a dieta sem glúten.
O que é uma dieta sem glúten?
Uma dieta sem glúten elimina todo o glúten. O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio, cevada e triticale, que é um híbrido de trigo e centeio. No entanto, embora possa parecer que o glúten só seria encontrado em grãos e alimentos ricos em carboidratos como macarrão, pão, bolachas e farinha, também é usado como espessante e aditivo nutricional para outros alimentos processados, como condimentos, molhos e carnes.
Uma dieta sem glúten não é necessariamente sem grãos, pois existem grãos integrais que são naturalmente sem glúten, como arroz integral, painço e aveia.
Quais são os benefícios de uma dieta sem glúten?
Existem várias razões pelas quais os homens podem optar por seguir uma dieta sem glúten, e os benefícios potenciais de fazê-lo incluem o seguinte:
- Curar a doença celíaca – requer um compromisso vitalício com a dieta sem glúten
- Reduzindo a Inflamação : o glúten pode ser inflamatório no corpo, portanto, seguir uma dieta sem glúten pode reduzir a inflamação.
- Reduzindo a dor nas articulações
- Melhorar condições inflamatórias da pele e alergias
- Perdendo peso
- Diminuindo o inchaço
- Melhorando a digestão
- Aumentando a energia
- Diminuindo dores de cabeça
- Melhorando o desempenho atlético
Alimentos a evitar em uma dieta sem glúten
É importante eliminar todas as fontes de glúten ao adotar uma dieta sem glúten, principalmente se você tiver doença celíaca. O glúten é encontrado no trigo, centeio, cevada, malte, triticale e levedura de cerveja. Observe que existem muitas formas, tipos e nomes para o trigo, e todos eles contêm glúten. Exemplos incluem durum, espelta, cuscuz, sêmola, farina, farro, kamut, einkorn, bagas de trigo, bulgur, farelo de trigo e gérmen de trigo. A menos que um produto seja especificamente rotulado como sem glúten e o rótulo dos ingredientes esteja realmente livre de quaisquer ingredientes que contenham glúten, os alimentos a serem evitados em uma dieta sem glúten incluem o seguinte:
- Produtos de Pão: Farinha de uso geral, farinha de trigo, farinha branca, pão, biscoitos, muffins ingleses, massa filo, pitas, bagels, waffles, panquecas, migalhas de pão, massas, lasanhas, cuscuz, croutons, pãezinhos, cachorro-quente e pão de hambúrguer, palitos de pão, biscoitos e croissants enlatados e preparados, tortas, rosquinhas, muffins, bolos de lanche, bolos, biscoitos, doces, tortilhas, muitos cereais matinais e granolas, etc.
- Comida rápida: Hambúrgueres com pão, qualquer coisa frita, batatas fritas, sanduíches de café da manhã, rosquinhas, nuggets de frango, pizza, fast food chinês, tacos, anéis de cebola, qualquer coisa empanada, etc.
- Lanches: Salgadinhos empanados, biscoitos, barras de granola, torresmo, salgadinhos pita, pipoca de pacote, pretzels, combos, salgadinhos com sabor, tater tots, biscoitos embalados, torradeiras, molho de queijo, etc.
- Carnes processadas: Salgados e frios, cachorro-quente, imitação de caranguejo, empanados, etc.
- Jantares congelados: Pizza congelada, muitas entradas congeladas, lasanha preparada congelada, pratos de comida chinesa congelada, tortas congeladas, etc.
- Lacticínios: Sorvete ou iogurte que contenha biscoitos ou suplementos com glúten, pudim, queijo ralado processado, etc.
- Lados: Purê de batata instantâneo e produtos de batata processados, alguns acompanhamentos de arroz embalado, pilaf, etc.
- Molhos e Condimentos: Molho para salada, molho de soja, tamari, molho teriyaki, molhos, muitos molhos asiáticos e marinadas, MSG, cubos de ouro, etc.
- Sopas: Sopa de macarrão com frango, qualquer sopa com macarrão, espaguete, a maioria das sopas condensadas como creme de cogumelos, molhos, cubos de ouro, etc.
- Alimentos do restaurante: Qualquer coisa, a menos que seja marcado como sem glúten, porque mesmo que o alimento seja naturalmente sem glúten, provavelmente é preparado em equipamentos que entram em contato com o glúten.
- Carnes à base de plantas: Seitan, que é usado como substituto de carne vegana , é inteiramente composto de glúten de trigo vital e deve ser evitado a todo custo. Muitas outras carnes à base de plantas, como frango vegano e hambúrgueres veganos, contêm glúten. Leia sempre o rótulo.
- Bebidas Alcoólicas: Cervejas, ales e lagers geralmente contêm trigo, centeio ou cevada. A maioria das bebidas maltadas contém glúten, embora agora existam algumas cervejas sem glúten que até mesmo aqueles com doença celíaca podem desfrutar. Muitas vezes, é melhor evitar também bebidas alcoólicas feitas de grãos que contenham glúten.
Alimentos para comer em uma dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten deve incluir o máximo possível de alimentos saudáveis integrais e não processados, incluindo vegetais, frutas, proteínas magras, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, gorduras saudáveis, nozes e sementes. Embora existam muitos produtos agora formulados para serem isentos de glúten, como pão, biscoitos, bolos e batatas fritas, eles ainda são considerados alimentos processados e quase sempre inerentemente menos nutritivos do que os alimentos naturais não processados. Eles também podem ser caros. A seguir estão os alimentos para comer em uma dieta sem glúten:
- Vegetais: Todos os vegetais são naturalmente isentos de glúten. Desfrute de todos os vegetais como couve, espinafre, cenoura, alface, acelga, brócolis, abobrinha, pepino, cebola, couve-flor, aspargo, beterraba, batata doce, beterraba, abóbora, cebola, etc. Evite vegetais enlatados em cremes como creme de espinafre ou creme milho.
- Frutas: Todas as frutas são naturalmente sem glúten. Desfrute de peras, maçãs, melões, laranjas, toranjas, ameixas, damascos, pêssegos, frutas vermelhas, bananas, romãs, kiwi, tomates, kumquats, etc. Evite recheios de tortas de frutas enlatadas.
- Grãos integrais e produtos de pão: Arroz integral integral não processado, quinoa, teff, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, milho, painço, amaranto e araruta. Observe que a aveia é naturalmente isenta de glúten, mas pode conter vestígios de glúten se for processada em equipamentos que entram em contato com o trigo. Procure aveia marcada sem glúten.
- Ovos
- Carnes magras, aves e peixes: Carne magra fresca ou congelada, bisonte, veado, frango, peru, salmão, vieiras, tofu, alabote, bacalhau, desde que não seja empanado ou frito, etc.
- Laticínios com baixo teor de gordura: Leite desnatado, 1% de leite, iogurte desnatado, requeijão, queijo (mas não muitos produtos de queijo processado), etc.
- Leguminosas: Feijões secos ou enlatados, lentilhas, ervilhas, amendoins, soja, etc. Evite pimenta enlatada e feijão frito.
- Nozes e sementes: Amêndoas torradas cruas ou secas, nozes, pistache, nozes, castanha de caju, nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de girassol, macadâmia, castanha do Brasil, etc. Evite nozes aromatizadas e processadas.
- Gorduras e óleos: Azeite, abacate, coco, óleo de linhaça, etc.
- Ervas e especiarias: Manjericão, tomilho, pimenta, canela, cravo, noz-moscada, gengibre, alecrim, cominho, pimenta em pó, etc.
- Bebidas: Água, chá (chá de ervas, Chá verde , chá preto, etc.), vinho tinto, leite, café.
Você precisa de suplementos em uma dieta sem glúten?
Em geral, seguir uma dieta sem glúten pode fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários, desde que você tenha uma dieta variada com todos os principais grupos de alimentos. Dito isso, se você tem doença celíaca, geralmente é mais suscetível a deficiências devido a problemas de absorção. Fibra, ferro, cálcio, ácido fólico, zinco, vitamina B12 e vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, E, D e K) são as deficiências nutricionais mais comuns associadas à doença celíaca. É recomendável que você discuta suas necessidades e preocupações com seu médico.
Exemplo de Plano de Refeição Dieta Sem Glúten
Curioso para saber como seria um dia de alimentação em uma dieta sem glúten? Abaixo, compartilhamos um exemplo de plano de dieta sem glúten:
- Café da manhã: Smoothie de proteína e verduras feito com banana, espinafre, manteiga de amêndoa, iogurte grego sem gordura, mirtilos congelados, framboesas e sementes de chia.
- Almoço: Couve e Quinoa tigela de salada com abacate fatiado, grão de bico assado, tomate, cebola, ervilha e amendoim.
- Lanche: Homus com cenoura, pepino, tiras de pimenta e aipo.
- Jantar: Salmão grelhado em crosta de gergelim com couve de Bruxelas e brócolis rabe, sobre arroz integral. Salada lateral.
- Lanche: Maçã com manteiga de amêndoa e chocolate negro.
