O melhor guia de lat para construir suas costas mais fortes de todos os tempos

Muitas pessoas são motivadas a se exercitar devido à construção de músculos fortes e bem definidos. No entanto, muitas vezes nos concentramos nos grupos musculares que podemos ver facilmente no espelho, como quadríceps, bíceps, ombros, peitorais e abdômen , e esqueça de dar o máximo de tempo de treino e atenção aos músculos igualmente importantes na parte de trás do corpo. Isso pode criar desequilíbrios musculares que, em última análise, diminuem sua força funcional e podem deixá-lo suscetível a lesões.

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Com isso em mente, um dos principais músculos das costas que seus treinos devem atingir são os músculos latíssimo do dorso, mais comumente chamados de dorsais.

Os dorsais são os maiores músculos das costas e são recrutados para muitos movimentos importantes que envolvem o tronco, o núcleo e a parte superior do corpo, como puxar e remar. Neste artigo, forneceremos um resumo completo dos melhores exercícios para fortalecer seus dorsais, garantindo que, mesmo que você não consiga verificar facilmente esses músculos, eles ficarão tão fortes e definidos quanto seus peitorais e abdominais.





  homem flexionando as costas.

Existem inúmeros exercícios que visam o lats , incluindo exercícios de peso corporal, opções de halteres e barras e aparelhos de musculação. Antes de mergulharmos nesses exercícios, é útil definir exatamente o que são os dorsais. Em seguida, continue lendo para obter inspiração e orientação para seus treinos de dorsais para ajudar a garantir que, mesmo que você não consiga vê-los, seus dorsais sejam tão fortes e definidos quanto seus peitorais e abdominais.

Quais são os lats?

Os lats referem-se aos músculos latissimus dorsi, que são um par de músculos grandes, triangulares ou em forma de V em ambos os lados da coluna. Eles se estendem desde a parte interna do braço, passando pelo ombro, até a parte de trás da pélvis, na cintura, criando um afunilamento dramático que abrange todas as costas.

A principal função dos dorsais é trabalhar em conjunto para estabilizar a coluna enquanto sustenta e fornece força aos braços e ombros. Eles permitem a flexão lateral e mantêm a coluna reta, além de ajudar a estender, girar e mover o ombro. Por exemplo, os dorsais estão envolvidos em qualquer movimento de puxar, seja puxando para baixo algo acima da cabeça ou puxando para trás algo à sua frente. Eles também ajudam a aduzir os braços, que é o movimento que ocorre quando os braços estão para cima e para os lados, como a letra “T” e, em seguida, puxados de volta para os lados. Os lats estão fortemente envolvidos em exercícios como pull-ups e remo, mas também estão envolvidos na corrida, caminhada e respiração.

Benefícios dos exercícios de lat e exercícios de lat

  Um homem fazendo flexões em uma máquina de ginástica.

Os exercícios de Lat são importantes para aumentando a força funcional de seus lats. Um dos riscos de se concentrar demais nos músculos da frente do corpo, como peitorais, abdominais e deltóides, é que o desequilíbrio muscular é criado entre esses jogadores mais fortes e seus colegas mais fracos. Isso pode não apenas reduzir a eficiência de seus movimentos e limitar sua força geral, mas também aumentar o risco de lesões. A realização regular de exercícios laterais proporciona os seguintes benefícios:

  • Fortalecimento das costas
  • Reduzindo o risco de lesões
  • Estabilizando a coluna
  • Melhorando o vício do ombro e puxando
  • Melhorar a respiração
  • Aumentar a velocidade de corrida, arremesso, natação e remo
  • Melhorando o suporte geral e a função do núcleo

Melhores exercícios de dorso

  homem fazendo pull-downs lat.

O exercício de lat mais comum é provavelmente pull-ups, mas se você ainda não domina o pull-up ou simplesmente deseja construir um treino de lat mais completo com vários exercícios de lat, existem outros exercícios que visam especificamente os lats ou fortalecer as costas inteiras, incluindo os dorsais. O levantamento terra, por exemplo, é normalmente considerado um exercício para os isquiotibiais e glúteos, mas também é uma ótima maneira de trabalhar os dorsais, porque você precisa envolver esses músculos largos para puxar o peso enquanto estabiliza a coluna. Alguns dos melhores exercícios de lat estão listados abaixo.

  • Lat pull-down machine
  • Pull-downs de banda de resistência
  • Pull-downs de braço reto
  • Levantamento terra com barra hexagonal
  • levantamento terra com barra
  • remadas com halteres
  • Linhas de minas terrestres
  • Linhas suspensas TRX
  • Remada com barra
  • Pendlay linhas
  • Remadas curvadas
  • Linhas de cabos
  • Linhas de kettlebell de braço único
  • pulôveres com halteres
  • Pull-ups de pegada larga
  • Pull-ups de aperto estreito
  • pull-ups negativos
  • Pull-up trava
  • Balanços de braço ponderados
  • Elevações laterais
  • Balanços de Kettlebell
  • Costeletas de bola medicinal
  • Queixo pra cima
  • natação estilo livre
  • nado costas
  • Borboleta
  • máquina de remo
  • caiaque
  • stand-up paddle
  • Treinador elíptico com braços resistidos
  • Esqui cross-country

Melhores treinos de dorsais

  homem fazendo bar hang.

Os melhores treinos de dorsais incorporam vários exercícios que visam os dorsais e costas concluídos sequencialmente para sobrecarregar os dorsais. Você também pode alternar exercícios de costas e dorsais que utilizam movimentos de puxar com exercícios de empurrar que utilizam o peito (como flexões e supino), pois esses exercícios exigem que os dorsais controlem o movimento oposto realizando contrações excêntricas (alongamento).

Se você deseja construir seus dorsais em termos de tamanho (hipertrofia muscular), os melhores exercícios de dorsais são limitados a várias séries de algumas repetições de diferentes exercícios de dorsais concluídos com uma carga quase máxima.

Exemplo de treino de lat.

  1. Faça quatro séries de cinco repetições da máquina de puxar para baixo.
  2. Faça quatro séries de cinco repetições de flexões ponderadas.
  3. Faça quatro séries de cinco repetições de linhas pesadas com barra.
  4. Faça quatro séries de cinco repetições de levantamento terra com barra hexagonal com a carga mais pesada que você conseguir.

Lembre-se de continuar usando a forma adequada. Se você é um atleta intermediário ou avançado que procura aumentar a força geral do dorso, use um peso que seja pesado o suficiente para que você possa completar apenas 8 a 12 repetições antes de chegar à exaustão. Complete duas a três séries de oito a dez exercícios visando os dorsais e outros músculos principais das costas.

Resultados com base no desempenho

Ter costas fortes é fundamental para a prevenção de lesões, desempenho atlético e força funcional para as atividades da vida cotidiana. A utilização desses exercícios e protocolos fará com que você construa costas mais fortes e tonificadas, e as pessoas poderão dizer que você se concentra na cadeia posterior.

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