O melhor guia de treino de braço com banda de resistência: como melhorar seu jogo de condicionamento físico

Pessoas amam malhando os braços





com bandas de resistência porque é uma maneira conveniente de aumentar a força. Você também pode usá-los de várias maneiras onde quer que vá. Isso é especialmente útil ao viajar, porque um haltere ou kettlebell pode não ser tão fácil de encontrar.

Conteúdo

Se você é novo no treinamento de força regular ou se recuperou recentemente de uma lesão no braço, as faixas de resistência permitirão aumentar a mobilidade e a flexibilidade nessa área. Abaixo, confira os seis principais exercícios para incluir em seu treino de braço com bandas de resistência.

Anatomia dos braços

  Músculos do braço.

Seus braços são os membros superiores do seu corpo . Essas partes do corpo complexas e mais usadas incluem cinco componentes principais.





  • Ombro



  • Braço superior
  • Antebraço
  • Pulso
  • Mão

Os músculos do braço estão agrupados em cinco músculos principais localizados na área entre o ombro e o cotovelo. Dividido em dois compartimentos separados de cada braço, seus músculos flexores anteriores incluem o seguinte:

  • bíceps braquial
  • coracobraquial
  • braquial

Seu músculo extensor posterior inclui o tríceps braquial. Às vezes, o músculo ancôneo é classificado como parte desse grupo muscular porque sua função se compara ao músculo tríceps braquial. No entanto, o músculo ancôneo é oficialmente parte do compartimento posterior superficial do antebraço.

Quais são os benefícios de exercitar os braços?

  Homem sênior usando banda de resistência durante o exercício.

A parte superior do corpo forte é essencial se o seu fitness é importante para você. Se você deseja viver uma vida saudável e desfrutar de um estilo de vida mais ativo, inclua braços e ombros com treinamento de força por meio de uma faixa de resistência em sua rotina regular de exercícios.

Vamos dar uma olhada em alguns outros benefícios dos exercícios de braço com bandas de resistência!





Saúde do coração

Quando você inclui exercícios como rosca bíceps e outros movimentos de levantamento de peso em seus treinos diários ou semanais, você desfrutará de um coração mais saudável. Quando seu coração é forte e resiliente, você achará mais fácil manter seu peso baixo e evitar danos às artérias devido a condições como colesterol alto, açúcar alto no sangue e pressão alta.

O alongamento ativo e a ativação dos músculos do braço os preparam para qualquer tipo de atividade física e aumentam sua resistência ao mesmo tempo. Isso melhora a circulação e reduz o risco de doenças cardíacas. Não é preciso muito equipamento ou alto impacto para fazer o sangue fluir e aumentar os níveis de oxigênio.

Velocidade

Se você deseja aumentar sua velocidade como corredor, ciclista ou atleta geral, braços fortes podem ajudar. Claro, corredores e ciclistas precisam pernas poderosas , mas eles também precisam de armas poderosas. Trabalhar a parte superior do corpo aumentará a resistência e a velocidade.

Corredores e ciclistas velozes, bem como nadadores ou praticantes de esportes coletivos, creditarão tanto a força quanto o tamanho do braço ao seu sucesso. Se são velocistas, precisam de ombros fortes para gerar a propulsão máxima para a frente. Uma parte superior do corpo forte fornece capacidade de impulso extra que empurra o atleta para frente na bicicleta, em pé ou na piscina.

Para longas distâncias, os atletas exigem uma forma ideal, bem como braços tonificados que possam facilmente apoiar e dirigir uma bicicleta ou swing e mover um corredor com mais eficiência. Isso aumenta automaticamente a frequência do passo, pedal ou bumbo.

A força da parte superior do corpo para um bom desempenho em corrida, natação ou ciclismo é vital. Braços fortes também contribuem para tonificar os músculos abdominais e das costas. Você reduzirá movimentos desnecessários e transferirá energia do corpo para as pernas com mais eficiência. A técnica de braço adequada fornece às pernas o melhor suporte e protege seu corpo de lesões.

nível de condicionamento físico

Incorpore o treinamento de força da parte superior do corpo para impulsionar seu treino, ficar em melhor forma e fortalecer seus ossos. O levantamento de peso pode construir densidade óssea nos braços devido à pressão que o corpo suporta quando está sob carga. O aumento da densidade óssea é útil à medida que envelhece, porque você terá menos probabilidade de sofrer de osteoporose e artrite.

Ao mesmo tempo, você melhorará sua postura fortalecendo os músculos que evitam a postura curvada. Você caminhará com mais confiança e sentirá menos dores ao longo do caminho. Este condicionamento ideal melhora todos os aspectos da sua saúde.

Como escolher as melhores bandas de resistência

  Par de halteres e faixa de resistência com alças.

Quando você está procurando o melhores bandas de resistência , considere aqueles que trabalham em recuperação, treinamento de força em movimento e fisioterapia, tudo em um. Se você não tem acesso a pesos adequados ou está se recuperando de uma lesão, uma faixa de resistência de qualidade é um acessório crucial.

As faixas de resistência parecem simples mangas de plástico, mas em breve você desfrutará de músculos mais magros e maior mobilidade geral. Eles também custam muito menos do que kettlebells e halteres. Você também pode embalar facilmente as bandas em sua bolsa de ginástica ou mala!

6 exercícios de braço eficazes com bandas de resistência

  Curl de bíceps com banda de resistência.

1. Extensões aéreas de tríceps

As extensões aéreas de tríceps com banda de resistência isolam o músculo tríceps e evitam a tensão em diferentes áreas do corpo. Isso pode ser feito em casa, na academia ou na estrada.

Músculos visados

  • Tríceps

como executar

  1. Fique em pé com um pé ligeiramente à frente do outro.
  2. Coloque o centro da faixa de resistência sob o pé de trás.
  3. Traga as alças juntas para cima sobre sua cabeça.
  4. Abaixe lentamente as alças atrás da cabeça até que os cotovelos dobrem a 90 graus.
  5. Mantenha os cotovelos próximos ao lado da cabeça.
  6. Pressione as mãos para trás sobre a cabeça lentamente.

2. Puxadas de braço reto (pegada aberta)

Este exercício é ótimo para fortalecer as costas, bem como o tríceps e melhorar a postura geral. Você também pode se beneficiar disso se for um atleta iniciante ou experiente.

Músculos visados

  • Lats
  • Antebraços
  • Abdômen
  • Deltóides
  • Parte superior das costas
  • Tríceps

como executar

  1. Prenda sua faixa de resistência a um clipe elevado ou moldura de porta.
  2. Pegue a faixa com os braços esticados e as palmas voltadas para baixo. Tenha uma pegada aberta para que seus dedos não enrolem na faixa; em vez disso, a faixa deve ser colocada com segurança no centro da palma da mão.
  3. Dobre ligeiramente os quadris e mantenha as costas retas.
  4. Contraia os dorsais e puxe a faixa até os quadris.
  5. Aperte seus lats quando chegar ao fundo.
  6. Retorne lentamente à posição inicial.

3. Cachos martelo

Esta onda de bíceps de banda de resistência eficaz é conhecida por aumentar o tamanho e a força nos bíceps e antebraços. Vá devagar com seus pulsos mantendo um aperto mais leve em vez de mais apertado para aperfeiçoar este treino de bíceps de banda de resistência.

Músculos visados

  • Antebraços
  • Bíceps

como executar

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Enrole a faixa de resistência sob seus pés.
  3. Segure-o em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
  4. Dobre os cotovelos e enrole a faixa em direção aos ombros sem mover os braços.
  5. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra o tempo todo.
  6. Pausa.
  7. Abaixe as costas para a posição inicial.

4. Cachos concentrados

Em vez de fazer uma pausa entre as repetições, os cachos com uma faixa de resistência mantêm a tensão constante. Isso fortalecerá os músculos do bíceps na parte concêntrica da repetição e também na parte excêntrica.

Músculos visados

  • Bíceps

como executar

  1. Pise na sua faixa de resistência.
  2. Descanse o cotovelo esquerdo na coxa.
  3. Segure uma das alças com a mão direita.
  4. Incline-se para frente até que suas costas fiquem ligeiramente dobradas.
  5. Mantenha o braço direito parado e enrole a faixa o máximo que puder.
  6. Abaixe-o novamente e repita.
  7. Troque de mãos e continue.

5. Elevações frontais

As elevações frontais com uma faixa de resistência aumentam a força da parte superior do corpo, além de melhorar a estabilidade e a mobilidade do ombro. Isso evita lesões. Comece com bandas mais soltas enquanto aperfeiçoa sua forma e atinge músculos específicos. Aumente gradualmente a tensão à medida que fica mais forte.

Músculos visados

  • Ombros

como executar

  1. Pegue uma faixa de resistência e coloque-a sob seus pés.
  2. Segure-o em cada mão.
  3. Coloque os braços ao lado do corpo.
  4. Levante os braços para a frente até ficarem paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para o chão.
  5. Certifique-se de que eles estejam perpendiculares ao seu núcleo.
  6. Mantenha as mãos na altura dos ombros e pare por um momento.
  7. Abaixe-se lentamente de volta ao início.

6. Elevações laterais

Elevações laterais com faixas de resistência são exercícios simples, mas eficazes, para direcionar e construir seus ombros.

Músculos visados

  • Ombros

como executar

  1. Fique em pé sobre uma faixa com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Segure uma alça de banda em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
  3. Mantendo os cotovelos levemente dobrados, levante lentamente os braços para cima e para os lados.
  4. Faça uma pausa quando seus braços estiverem paralelos ao chão.
  5. Abaixe lentamente as mãos de volta para os lados antes de repetir.

Exemplo de treino de braço

Exercício Conjuntos representantes Tempo de descanso
Pulldowns de braço reto 3 10–12 1 minuto
Extensões aéreas de tríceps 3 12–15 30 segundos
Elevações laterais 3 8–10 30 segundos
Elevações frontais 3 8–10 30 segundos
Rosca martelo 3 10–12 30 segundos
Cachos de concentração 3 8–10 30 segundos

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