Talvez não seja a vitamina mais comentada ou sexy que existe ( nós vemos você, vitamina C ), mas a vitamina K é importante, no entanto. Você provavelmente já está ingerindo um pouco com sua dieta regular, mas há uma boa chance de precisar de uma pitada a mais. Mas como? E porque?
Conteúdo- Salsinha
- Couve e outras folhas verdes
- natto
- Brócolis
- couve de bruxelas
- Repolho
- Picles e vegetais fermentados
- Quiabo
- Espargos
- Edamame
- Funcho
- Pesto
- kiwis
Porque a vitamina K serve bem ao corpo. O nutriente ajuda na coagulação quando você está ferido, no metabolismo ósseo e nas funções vitais do coração e dos vasos. Quando você não está ingerindo o suficiente, coisas ruins podem acontecer, como distúrbios hemorrágicos ou problemas cardiovasculares.
Como vitaminas A , D e E, a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, portanto, a absorção é aumentada quando alimentos ricos em vitamina K são consumidos juntamente com gorduras ou óleos. Existem dois tipos principais de compostos de vitamina K: filoquinona (vitamina K1) e um grupo de menaquinonas (coletivamente referidos como vitamina K2). A filoquinona é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes enquanto as menaquinonas são produzidas por bactérias, elas são encontradas em alimentos fermentados e alguns alimentos de origem animal.
Para a maioria dos homens adultos, a ingestão adequada (AI) de vitamina K é de 120 mcg e 90 mcg para mulheres. Aqueles que tomam anticoagulantes como a varfarina (Coumadin) podem ter necessidades diferentes, pois esses medicamentos inativam efetivamente a vitamina K. Não sabe por onde começar a obter vitamina K suficiente? Prepare-se para ver muitos alimentos verdes à base de plantas em nossa lista dos alimentos mais ricos em vitamina K.
Salsinha
A salsa contém mais vitamina K do que qualquer outro alimento. Uma xícara desta erva comum fornece 820% do valor diário. Considere adicionar salsa fresca a saladas, sanduíches e hambúrgueres, tabule e Húmus .
Couve e outras folhas verdes
Em geral, uma das melhores fontes dietéticas de vitamina K são os vegetais de folhas verdes. Uma xícara de espinafre cozido, por exemplo, fornece impressionantes 740% do valor diário. Couve também é excepcionalmente rica em vitamina K, com uma xícara deste vegetal crucífero cozido fornecendo 544 mcg de vitamina K, que é mais de 4,5 vezes o valor diário. Couve, beterraba e nabo também fornecem mais de 450% do valor diário de vitamina K. Mesmo que as folhas verdes escuras não sejam sua salada verde preferida, você pode obter bastante vitamina K nas alfaces. Uma xícara de alface manteiga contém 56 mcg, que é quase metade do valor diário. Até a alface iceberg contém uma quantidade decente.
natto
Natto é um produto de soja fermentado e pegajoso comumente consumido como mingau e condimento no Japão. Isso é embalado com probióticos , proteínas e antioxidantes, e as bactérias que realizam o processo de fermentação o tornam um dos alimentos mais ricos em vitamina K2. Apenas três onças contém 850 mcg, que é mais de sete vezes o valor diário. Estudos descobriram que dietas ricas em natto são capazes de melhorar a saúde óssea em pacientes com osteoporose.
Brócolis
O brócolis é defendido por seu teor de fibras, cálcio e vitamina C, mas também é bastante rico em vitamina K. Uma xícara de brócolis cozido fornece 220 mcg, quase duas vezes o valor diário. O brócolis rabe também é rico em vitamina K, com 75% do valor diário por xícara.
couve de bruxelas
Assim como o brócolis, a couve de Bruxelas é um vegetal crucífero repleto de antioxidantes e vitaminas C e K. Por exemplo, cada xícara de couve de Bruxelas cozida contém 107% da ingestão diária recomendada de vitamina C e 182% do valor diário de vitamina K, com cerca de 219 mcg.
Repolho
Você pode estar percebendo uma tendência de que os vegetais verdes crucíferos são ricos em vitamina K. O repolho não é exceção, pois cada xícara de repolho cozido contém cerca de 165 mcg, ou 136% do valor diário. Como outros vegetais verdes, essa vitamina K é a forma de filoquinona (vitamina K1), mas o chucrute, que é repolho fermentado, também é uma boa fonte de vitamina K2 porque as bactérias lactobacillus produzem vitamina K2 como subproduto do processo de fermentação. Portanto, desfrutar de uma boa salada de chucrute lhe dará uma dose saudável de ambas as formas desse nutriente essencial.
Picles e vegetais fermentados
O processo de decapagem ou fermentação que ajuda a criar picles ou saladas como kimchi e chucrute e os torna fontes ricas de probióticos também produz menaquinonas, vitamina K2. Uma xícara de pepino em conserva contém 130 mcg (109% DV) de vitamina K. Kimchi, um condimento picante, salgado e picante, tem 65 mcg por xícara.
Quiabo
O quiabo pode ser um alimento um pouco polarizador, pois sua textura pode ser viscosa se não for cozido ou bem preparado. No entanto, é um vegetariano favorito em o sul e também uma boa fonte de vitamina K. Uma xícara de quiabo cozido contém 64 mcg, que é pouco mais da metade de sua necessidade diária. Outros vegetais verdes ricos em vitamina K são feijões verdes e ervilhas verdes.
Espargos
O aspargo é um dos melhores fontes de prebióticos , que são certas fibras dietéticas que nossos próprios corpos não conseguem digerir, mas que são um elixir de nutrientes para as bactérias benéficas no intestino. O aspargo também é rico em vitamina K, com 91 mcg por xícara, o que representa mais de 75% do valor diário.
Edamame
Uma das razões pelas quais o natto é especialmente rico em vitamina K é que, além das bactérias que produzem vitamina K2 por meio da fermentação, a própria soja é rica em vitamina K. Por exemplo, uma xícara de soja cozida tem 66 mcg (55% DV ), enquanto uma xícara de edamame tem 41 mcg. Esse leguminosa saudável também é rico em antioxidantes, fibras e proteínas.
Funcho
O funcho é um bulbo crocante com sabor de anis, com folhas delicadas e comestíveis. É amplamente utilizado em cozinha italiana e é um vegetal proeminente no coração saudável Dieta mediterrânea . O funcho é uma boa fonte de fibra prebiótica e fornece 55 mcg (46% DV) de vitamina K por xícara.
Pesto
Pesto é um molho ou condimento feito com manjericão, azeite, pinhões e queijo parmesão. Também pode conter outras ervas como salsa. Vários desses ingredientes são excepcionalmente ricos em vitamina K, como manjericão e salsa, bem como pinhões. Uma onça de pinhões tem 15 mcg de vitamina K. Assim, um quarto de xícara de molho pesto tem 95 mg de vitamina K, que é quase 80% do valor diário.
kiwis
O kiwi é embalado com vitamina C, juntamente com vitamina E e vários minerais essenciais. O kiwi, que tem carne delicada e pequenas sementes comestíveis, também é rico em vitamina K. Cada xícara fornece cerca de 73 mcg, o que representa 60% do valor diário. Outras frutas ricas em vitamina K incluem abacate, abóbora, romã, mirtilos e amoras.
Com o que foi dito acima em sua lista de compras, você estará em boa forma do ponto de vista da vitamina K. O nutriente irá atendê-lo bem e, felizmente, vem em tantos alimentos que você nunca ficará entediado em ingeri-lo. Agora volte a preparar aquelas folhas verdes saudáveis.
