Se você nunca pisou em uma academia, ou já faz tantos meses ou anos que se sente mais do que um pouco enferrujado, pode ser realmente opressor e intimidador começar. Quais são os melhores exercícios para iniciantes? Quais exercícios os iniciantes devem fazer?
Conteúdo- Melhores exercícios aeróbicos para iniciantes
- Melhores exercícios de fortalecimento para iniciantes
- Dicas para iniciar um plano de treino
Muitas vezes, quando estamos começando algo novo, seja exercício ou qualquer outro tipo de hobby, projeto de reparo em casa , ou de outra forma, recorremos a nossos amigos para obter dicas e conselhos. Embora essa possa ser definitivamente uma ótima maneira de aprender o básico, nossos entes queridos às vezes não têm ideia de como realmente somos novatos e, no final das contas, acabam sugerindo coisas que estão realmente além de nossas possibilidades.
A boa notícia é que existem muitos exercícios para iniciantes bem projetados que introduzem ou reintroduzem seu corpo com segurança ao exercício. Os melhores treinos para iniciantes também ajudam você a aprender os padrões básicos de movimento e exercícios que você eventualmente desenvolverá com progressões e modificações mais avançadas à medida que ficar mais apto e mais forte.
Mesmo quando você está apenas começando, é importante que seu fitness A rotina inclui exercícios para iniciantes que abordam uma ou mais das cinco principais áreas de condicionamento físico relacionadas à saúde: resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Abaixo, compartilhamos alguns exemplos dos melhores exercícios para iniciantes para ajudá-lo a melhorar sua resistência aeróbica, construir músculos e perder gordura.
Melhores exercícios aeróbicos para iniciantes
“Cardio” geralmente se refere a exercícios que melhoram sua resistência aeróbica . Dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, um treino cardiovascular desafiador para um iniciante pode parecer tão fácil quanto uma caminhada rápida. Qualquer forma de cardio - seja correr, andar de bicicleta, remar, nadar ou usar uma máquina de exercícios como um elíptico - elevará sua frequência cardíaca e fará com que você respire com mais força, em um esforço para obter mais oxigênio em seu corpo e circular para seu trabalho. músculos. Os exercícios aeróbicos melhoram sua resistência e podem melhorar sua composição corporal queimando calorias e aumentando sua taxa metabólica, ao mesmo tempo em que criam massa muscular nos músculos visados pelo modo de exercício que você escolheu.
Exemplos de exercícios aeróbicos para iniciantes
- Andando
- Caminhada inclinada
- Caminhada
- Subida de escada
- Treinadores elípticos
- Andar de bicicleta ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica
- Fiação
- Corrida
- Remo
- Natação
- Água corrente
- Pular corda
- polichinelos
- Esqui cross-country
- alpinistas
- Marchando no lugar
Comece com uma intensidade leve a moderada, em torno de 5 em uma escala de esforço de 1 a 10, sendo 10 um esforço total. Se você está escolhendo um exercício como corrida, é melhor adotar o método de corrida/caminhada. Por exemplo, caminhe por alguns minutos e tente correr por 30 a 60 segundos. Em seguida, caminhe mais 1 a 2 minutos antes de outra corrida de 30 a 60 segundos. Apontar para um total de 10 a 20 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Independentemente da modalidade de exercício que você escolher, os exercícios aeróbicos para iniciantes devem ser limitados a 20 minutos ou mais inicialmente. Aumente gradualmente a duração do treino junto com a intensidade conforme apropriado.
Melhores exercícios de fortalecimento para iniciantes
Existem muitas maneiras de construir força e resistência muscular. Você pode usar máquinas de treinamento de resistência, halteres , halteres e placas de peso, faixas de resistência, kettlebells , bolas medicinais, sacos de areia ou até mesmo o seu próprio peso corporal. Mesmo que você não tenha acesso a uma academia ou simplesmente prefira se exercitar em casa ou ao ar livre, há muitos exercícios excelentes de treinamento de força para iniciantes que você pode fazer que o deixarão mais forte, aumentarão sua massa e definição muscular e reduzirão corpo gordo. Exercícios de treinamento de força para iniciantes que usam pesos mais baixos e um número maior de repetições aumentarão sua resistência muscular – sua capacidade de persistir durante o exercício sem cansar – enquanto exercícios que usam pesos mais pesados e menos repetições aumentam a força e o tamanho de seus músculos.
Exemplo de treino de peso corporal total para iniciantes
Complete duas rodadas dos seguintes exercícios:
- 25 polichinelos
- 15 agachamentos com peso corporal
- Prancha de 20 a 30 segundos
- Afundo a pé - 10 de cada lado
- 10 flexões (de joelhos se precisar)
- 30 segundos correndo no mesmo lugar com os joelhos altos
- 15 pontes de glúteos
- 30 segundos de torção russa
- 10 estocadas laterais por lado
- 15 extensões de costas do super-homem
- 15 flexões de tríceps com o joelho dobrado na borda de um banco ou cadeira (endireite as pernas se forem muito fáceis)
Exemplo de treino de fortalecimento total do corpo para iniciantes
Para cada exercício, use um peso que você levanta com a forma adequada para toda a amplitude de movimento para o número de repetições fornecidas. O peso deve parecer desafiador, especialmente nas últimas 4 a 5 repetições de cada série. Complete duas rodadas do seguinte:
- 30 segundos alpinistas
- 12 agachamentos com halteres na altura dos ombros
- 10 repetições de cada lado de step-ups com sobrecarga
- 12 repetições de supino com halteres
- 12 levantamento terra com barra ou halteres
- 20 flexões de bola de estabilidade
- 12 repetições de rosca bíceps
- 12 repetições por lado de linhas de braço único dobradas
- 12 extensões de tríceps com halteres por lado
- pranchas de 30 segundos
- 12 repetições de fly invertido com halteres
Exemplo de treino de máquina de resistência para iniciantes
Siga as instruções em cada máquina de resistência do circuito para ajustá-la de acordo com o tamanho do seu corpo. Use um peso que você possa usar com a forma adequada e uma amplitude total de movimento por 10 a 12 repetições, mas isso parece desafiador no final de cada série. Complete duas rodadas de 10 a 12 repetições do seguinte:
- Máquina de prensa de pernas
- Pressão no peito
- Flexão de perna (para isquiotibiais)
- Lat pull-downs
- assistido pull-ups
- Máquina de voar no peito
- máquina de imprensa de ombro
- Extensões de tríceps na máquina de cabo
- Máquina de cabo pallof press
- Abdominais resistidos
Dicas para iniciar um plano de treino
A seguir, algumas dicas úteis para tornar seus treinos bem-sucedidos no início:
- Aqueça-se antes de cada treino com alguns minutos de cardio fácil.
- Alongamento antes e depois seu treino para melhorar sua flexibilidade e evitar dores.
- Facilite as coisas começando com dias de descanso alternados e dias de exercícios (três treinos por semana). Progrida gradualmente para 4-5 treinos por semana.
- Ouça o seu corpo se sentir dor ou fadiga excessiva com qualquer exercício, pare imediatamente. Além disso, se você estiver muito dolorido depois de um treino, tire um dia extra de descanso, mesmo que planeje malhar no dia seguinte.
- Varie os exercícios que você faz.
- Beba muita água antes, durante e depois dos treinos.
- Lembre-se, a forma adequada é fundamental. Sempre prefira usar pesos mais leves e fazer menos repetições para garantir que você seja capaz de executar o movimento corretamente.
