Quase todo mundo já lutou para ter um sono reparador em um ponto ou outro. Você pode tentar cortinas blackout, uma máscara de dormir, um cobertor ponderado , ou você pode procurar dieta e suplementos que apoiem um sono melhor. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente na glândula pineal no cérebro. Entre várias funções, a melatonina desempenha um papel fundamental na regulação dos ritmos circadianos do corpo, ou ciclos sono-vigília. Conseqüentemente, a glândula pineal produz mais melatonina quando o sol se põe, e os níveis caem ao raiar do dia. Alimentos ricos em melatonina ou mesmo suplementos de melatonina são uma maneira popular de aumentar a concentração de melatonina e possivelmente melhorar a qualidade e a quantidade do sono.
ConteúdoOs suplementos de melatonina são tipicamente não viciantes e seguros para adultos e crianças em doses de cerca de 0,5 a 5 miligramas. No entanto, os suplementos de melatonina podem causar sonolência, náusea e tontura e podem interferir com certos medicamentos.
Felizmente, se você deseja manter os níveis naturais de melatonina do seu corpo, mas não quer depender de suplementos, existem vários alimentos para dormir que contêm melatonina. Adicionar qualquer um desses alimentos ricos em melatonina ao seu prato de jantar ou à rotina de lanches antes de dormir pode ajudar a regular seus padrões de sono ao longo do tempo e ajudá-lo tenha um sono mais reparador . Embora existam poucos dados nutricionais sobre a concentração específica de melatonina em diferentes alimentos, sabe-se que os seguintes alimentos são particularmente ricos em melatonina.
Leite
O leite morno tem sido usado há muito tempo como uma bebida relaxante para dormir, pois muitas pessoas acham que ele age como um sedativo suave e promove um sono restaurador. Este efeito é provavelmente devido ao fato de que o leite contém a dupla poderosa de compostos de suporte ao sono melatonina e triptofano. Aminoácido essencial bem conhecido por estar presente no peru, o triptofano aumenta as concentrações de serotonina e melatonina, o que o torna eficaz para melhorar o ciclo do sono. Cada copo de 8 onças de leite fornece 106 mg de triptofano (38% RDI) e também é uma das melhores fontes alimentares de melatonina.
Tarte de Cerejas
As cerejas ácidas são uma variedade única de cerejas, que são muito mais azedas do que as cerejas doces comuns que você pode comprar no supermercado. As cerejas ácidas são ricas em compostos anti-inflamatórios, bem como melatonina, e chegaram ao mercado de alimentos saudáveis e suplementos naturais por sua capacidade de aliviar a dor da artrite, melhorar a saúde do coração e ajudar no sono. Normalmente vendido como suco de cereja ácida ou concentrado, experimente misturar um pouco com iogurte ou queijo cottage.
pistachios
Várias variedades de nozes contêm melatonina, como amêndoas e castanhas de caju, mas os pistaches são particularmente ricos em melatonina. Como outras nozes, os pistaches também contêm fibras, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e antioxidantes, portanto, são um lanche nutritivo e nutritivo.
Uvas
Uvas e bagas de goji são ricas em melatonina. A concentração de melatonina varia de acordo com a variedade de uvas, as condições de cultivo e o clima, mas as uvas vermelhas tendem a ser a melhor fonte. As bagas de goji são um superalimento nativo da China, elogiado por propriedades antienvelhecimento e rico antioxidante contente. Eles são normalmente vendidos como bagas de goji secas e podem ser adicionados a muffins, cereais, mix de trilha e iogurte, ou comidos como estão.
cogumelos
Cogumelos contêm triptofano e melatonina, tornando-os um ótimo jantar para promover o sono. Com a grande variedade de tipos de cogumelos, você pode variar quase infinitamente o método de preparo e o tipo.
Milho
O milho é bastante onipresente na dieta americana de uma forma ou de outra. Este amado alimento também é rico em melatonina, por isso pode ajudar a regular seu ciclo de sono.
Aveia
Os grãos integrais são demonizados por algumas dietas populares, mas podem oferecer muitos benefícios à saúde e contêm fibras, vitaminas do complexo B e vários minerais importantes. Eles também podem ajudar a dormir. A aveia integral é rica em melatonina; além disso, cada xícara de aveia contém impressionantes 94 mg de triptofano, o que equivale a 33% do RDI para uma pessoa de 154 libras, contribuindo para um potente soco duplo para um sono ideal. Experimente aveia, granola, mingau de aveia ou barras de proteína caseiras com aveia em flocos.
Ovos
Os ovos às vezes são chamados de alimento perfeito da natureza. Eles são uma fonte completa de proteína, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais, bem como muitos outros nutrientes vitais, como vitamina D, ácido fólico, selênio e riboflavina. Os ovos também podem ajudar no sono, pois são ricos em melatonina e triptofano.
Arroz
O arroz não contém apenas melatonina e triptofano, mas também o conteúdo de carboidratos melhora o sono. Um estudar descobriram que, após a implementação de uma dieta à base de arroz, os indivíduos experimentaram uma melhora significativa na qualidade do sono e redução do estresse oxidativo.