O que é a dieta militar e ela realmente funciona?

Quando você ouve o termo “dieta militar”, provavelmente imagina que é uma dieta que replica o plano de refeições ou os padrões alimentares daqueles no serviços armados . No entanto, a dieta militar não está realmente associada aos militares; em vez disso, é uma dieta da moda popularizada nas redes sociais.

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A dieta militar é projetada para ser uma solução rápida para perda de peso , uma maneira de perder uma quantidade significativa de peso rapidamente. Como tal, existem preocupações reais sobre a segurança e sustentabilidade da dieta militar.

  Saltines em um prato para a dieta militar.

Se você viu as postagens virais nas mídias sociais de pessoas divulgando suas histórias de sucesso de perda de peso na dieta militar ou deseja perder peso rapidamente (advertimos contra isso) e deseja aprender mais sobre a dieta militar, continue lendo para nosso guia para a dieta militar, incluindo o que a dieta implica e se a dieta militar é realmente segura e eficaz.





O que é a dieta militar?

  Fatia de toranja vermelha rubi.

A dieta militar é uma dieta da moda que pretende ajudá-lo a perder peso rapidamente - até 10 libras (4,5 kg) em uma semana e 30 libras em um mês - restringindo calorias e acelerando seu metabolismo.

A dieta militar é rica em proteínas e pobre em calorias totais, gordura e carboidratos complexos . Diz-se que o aumento metabólico vem do consumo de certas combinações de alimentos prescritos no plano de refeições.

A dieta militar consiste apenas em modificar o que você come e bebe. É um programa gratuito e não há suplementos para tomar ou produtos específicos para comprar.

Como você segue a dieta militar?

A dieta militar é uma versão de uma dieta radical, bem como uma macro versão do jejum intermitente . Envolve seguir uma dieta com restrição calórica por três dias, seguido de quatro dias de alimentação livre. Dito isso, a fase de quatro dias de “alimentação livre” ainda tem um plano de refeições definido, mas é menos restritivo do que os primeiros três dias.

Os participantes são encorajados a seguir esse padrão semanal por um mês inteiro (três dias de restrição alimentar seguidos de quatro dias de folga).

Durante as fases restritas de três dias da dieta, sua ingestão de alimentos é limitada a três refeições (café da manhã, almoço e jantar), sem lanches entre as refeições. A ingestão calórica diária total chega a aproximadamente 1.100–1.400 calorias (1.400 calorias no primeiro dia, 1.200 calorias no segundo dia e 1.100 calorias no terceiro dia), o que classifica a dieta militar como uma dieta de baixa caloria. Observe que qualquer padrão alimentar que limite a ingestão calórica diária a 800 a 1.200 calorias é classificado como dieta de baixa caloria.

Além disso, existe um plano de refeições recomendado para os “dias de folga”, mas ainda fornece apenas 1.500 calorias por dia.

O que você pode comer na dieta militar?

  Tigela de brócolis cru.

A dieta militar envolve duas fases: um plano alimentar restrito de três dias, seguido de quatro dias menos restritivos.

Durante a fase restrita, você só pode comer 16 alimentos. Em outras palavras, suas três refeições são limitadas às mesmas opções de 16 alimentos potenciais e você pode selecionar o que deseja comer desses alimentos.

Os alimentos permitidos na dieta militar incluem:

  • Pão integral
  • Bolachas salgadas
  • Toranja
  • Maçãs
  • banana
  • Ovos
  • Manteiga de amendoim
  • Queijo cheddar
  • Queijo tipo cottage
  • Atum enlatado
  • Vagens
  • Cenouras
  • Brócolis
  • Cachorro-quente (sem pão)
  • Pequeno pedaço de carne
  • Pequena quantidade de sorvete de baunilha

O que você pode beber na dieta militar?

A dieta militar incentiva você a beber água ou chá de ervas. Você também pode beber chá ou café com cafeína até duas vezes por dia, mas não pode adicionar cremes, açúcares ou outros adoçantes.

  Xícara de chá de ervas.

Plano de refeições da dieta militar

Existe alguma flexibilidade em relação ao que você come, mas se você seguir as recomendações, é assim que o plano alimentar da dieta militar se parece:

Dia 1

Café da manhã

  • 1/2 toranja, sem açúcar
  • 1 fatia de torrada integral
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem sal sem adição de açúcares
  • 1 xícara de café preto com cafeína ou chá

Almoço

  • 1/2 xícara de atum enlatado em água
  • 1 fatia de torrada integral
  • 1 xícara de café preto com cafeína ou chá

Jantar

  • 3 onças de qualquer carne
  • 1 xícara de feijão verde
  • 1 maçã pequena
  • 1/2 banana
  • 1 xícara de sorvete de baunilha

Dia 2

Café da manhã

  • 1 ovo escalfado, cozido ou mexido sem nada adicionado
  • 1 fatia de torrada integral
  • 1/2 banana

Almoço

  • 1 ovo cozido
  • 1 xícara de requeijão
  • 5 biscoitos salgados

Jantar

  • 2 cachorros-quentes sem os pães
  • 1 xícara de brócolis
  • 1/2 xícara de cenoura
  • 1/2 banana
  • 1/2 xícara de sorvete de baunilha

Dia 3

Café da manhã

  • 5 biscoitos salgados
  • 1 fatia de queijo cheddar
  • 1 maçã pequena

Almoço

  • 1 ovo cozido
  • 1 fatia de torrada integral

Jantar

  • 1 xícara de atum enlatado em água
  • 1/2 banana
  • 1 xícara de sorvete de baunilha

Para quem segue um dieta baseada em vegetais (veganos e vegetarianos, por exemplo), o plano alimentar de três dias para a dieta militar consiste no seguinte:

  Meio abacate em uma tigela.

Dia 1

Café da manhã

  • 1/2 toranja simples
  • 1 fatia de torrada integral
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 xícara de café preto com cafeína ou chá

Almoço

  • 1/2 abacate
  • 2 colheres de homus
  • 1 fatia de torrada integral
  • 1 xícara de café preto com cafeína ou chá

Jantar

  • 1 xícara de tofu (até 300 calorias)
  • 1 xícara de feijão verde
  • 1/2 banana
  • 1 maçã pequena
  • 1 xícara de sorvete de baunilha vegano

Dia 2

Café da manhã

  • 1/2 xícara de feijão cozido
  • 1 fatia de torrada integral
  • 1/2 banana

Almoço

  • 1 xícara de leite de soja, cânhamo ou amêndoa sem açúcar
  • 1/2 abacate
  • 2 colheres de homus
  • 5 biscoitos salgados

Jantar

  • 2 cachorros-quentes veganos sem os pães
  • 1 xícara de brócolis
  • 1/2 xícara de cenoura
  • 1/2 banana
  • 1/2 xícara de sorvete de baunilha vegano

Dia 3

Café da manhã

  • 15–20 amêndoas
  • 5 biscoitos salgados
  • 1 maçã pequena

Almoço

  • 1/2 abacate
  • 1 colher de sopa de homus
  • 1 fatia de torrada integral

Jantar

  • 1/2 xícara de grão de bico em conserva
  • 1/2 banana
  • 1 xícara de sorvete de baunilha vegano

Após a fase restrita de três dias na dieta militar onívora ou à base de plantas, você pode teoricamente comer o que quiser, desde que esteja seguindo um plano alimentar saudável. Dito isto, há uma dieta sugerida de 1.500 calorias a seguir.

A dieta militar funciona?

  Escala de perda de peso.

Até o momento, não há pesquisas que demonstrem a eficácia da dieta militar. No entanto, um déficit calórico é necessário para a perda de peso, portanto, teoricamente, é possível perder peso com a dieta militar, desde que suas necessidades metabólicas excedam o número de calorias que você está consumindo (1.100 a 1.400 por dia).

No entanto, a dieta militar afirma que os participantes podem perder até 10 quilos em uma semana. É importante observar que isso não é uma perda de gordura saudável nem verdadeira.

Embora talvez algumas pessoas percam 10 libras de acordo com a balança, muito disso é apenas peso da água, e não perda de gordura. Para perder um quilo de gordura corporal, você deve criar um déficit de 3.500 calorias, o que significa essencialmente que você deve comer 3.500 calorias a menos do que queima. Portanto, para perder 10 quilos de gordura, você deve criar um déficit de 35.000 calorias por semana. Isso equivale a 5.000 calorias por dia, o que é francamente quase impossível. Você teria que se exercitar intensamente durante a maior parte do dia e consumir quase nada, o que não seria sustentável, aconselhável ou nada saudável. Portanto, embora você possa perder peso e perder um pouco de gordura com a dieta militar, muito do movimento descendente que você vê na balança é uma perda de água por consumir menos sal, açúcar, álcool, alimentos processados ​​e massa alimentar geral.

A dieta militar é saudável?

Como mencionado, a dieta militar é uma dieta de baixa caloria, pois restringe a ingestão calórica a cerca de 1.200 calorias por dia. Essa ingestão cai bem abaixo da ingestão calórica diária recomendada para adultos, de acordo com o Diretrizes dietéticas dos Estados Unidos 2024-2025 . De acordo com essas recomendações, os homens adultos devem consumir no mínimo 2.200 a 2.400 calorias, enquanto as mulheres adultas devem consumir 1.600 a 1.800 calorias por dia.

A dieta militar também inclui alimentos altamente processados, como cachorros-quentes, e alimentos com valor nutricional muito baixo, como salgadinhos e sorvete de baunilha, e contém muito pouca fibra.

Como posso perder peso sem a dieta militar?

  Equipamentos de treino, como sapatos, esteira e pesos.

Uma abordagem mais sensata e sustentável para a perda de peso é seguir uma dieta controlada por calorias com um déficit calórico moderado criado por meio da redução da ingestão calórica e do exercício. Por exemplo, para perder meio quilo de gordura por semana, você precisa criar um déficit calórico diário de 500 calorias, o que pode ser alcançado aumentando sua atividade física para gastar 250 calorias adicionais e reduzindo sua ingestão calórica atual em 250 calorias. Em termos de sua dieta, concentre-se em alimentos nutritivos, integrais e não processados, como vegetais, frutas, proteínas magras, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e óleos saudáveis.

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