O que comer antes de uma corrida ou corrida para otimizar o desempenho: um guia completo

  Homem comendo uma banana antes de uma corrida

Os corredores sabem que, para ter o seu melhor treino, você precisa estar devidamente abastecido. Correr é uma forma de exercício metabolicamente exigente, especialmente se você estiver fazendo um longo prazo ou um treino de intervalo difícil.





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Deixar de comer os alimentos certos antes da corrida pode melhorar ou prejudicar a forma como você se sente na corrida e o desempenho do seu corpo. Se você não comer o suficiente ou se comer os tipos errados de alimentos, pode não ter energia suficiente para impulsionar seu corpo. Você pode “bater na parede” ou “ficar sem gasolina”. Se você comer demais (ou, novamente, os tipos errados de alimentos), poderá correr para o banheiro mais próximo, inchado, enjoado, se contorcendo com pontos laterais ou sentindo-se lento.

Não sabe o que comer antes de uma corrida ou antes da corrida? Continue lendo para obter uma lista dos melhores alimentos pré-corrida e refeições e lanches pré-treino para alimentar uma boa corrida.





O que comer na manhã de uma corrida ou corrida

  Uma colher de manteiga de amendoim e uma tigela de aveia com rodelas de banana.

Muitos corredores perguntam: “O que devo comer antes de uma corrida, corrida longa ou treino intenso?”

Por fim, o que e quanto você deve comer antes de uma corrida ou corrida depende de quanto tempo dura sua corrida ou treino pretendido. Quanto mais longa a corrida, mais você precisará comer. Também é muito importante que a proporção de macronutrientes que você ingere em sua refeição ou lanche antes da corrida seja fortemente ponderada para carboidratos .

Se você estiver correndo apenas 5 km, dependendo da sensibilidade do seu estômago, do tempo da corrida, do tamanho do seu corpo e do seu ritmo de corrida, pode ser necessário um lanche leve, como uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma tigela pequena de aveia, uma barra energética, frutas secas ou até mesmo uma bebida esportiva. Alguns corredores preferem uma refeição mais completa, mas em termos de sua fisiológico do corpo necessidades de energia, normalmente você pode consumir apenas 200 a 500 calorias de predominantemente alimentos à base de carboidratos para completar seus estoques de glicogênio muscular.

Depois de subir para os 10k, ou se estiver correndo por uma hora ou mais, o abastecimento antes da corrida se torna ainda mais importante. Bons cafés da manhã antes das corridas e corridas mais longas ainda devem ser ricos em carboidratos, mas também devem conter algumas proteínas e gorduras para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. Você também precisará de mais calorias, então a refeição antes da corrida deve ser maior. Você também deve considerar fazer um lanche quando a hora da corrida se aproxima.

Você quer ter certeza de que o horário de suas refeições ou lanches antes da corrida dá ao seu corpo tempo suficiente para digerir sua refeição, para que você não tenha cãibras. Quando você se exercita, o sangue é desviado do trato digestivo para atender às altas demandas de oxigênio dos músculos em atividade. Isso causa uma interrupção relativa da digestão, de modo que qualquer alimento deixado em seu estômago ou intestino ficará essencialmente parado até que você pare de correr e o fluxo sanguíneo para o trato GI seja retomado.

Embora cada indivíduo seja diferente, aqui estão algumas boas orientações sobre quanto tempo esperar depois de comer antes de correr:

  • Espere de 3 a 4 horas após uma grande refeição para correr.
  • Espere 2 a 3 horas após uma pequena refeição para correr.
  • Espere 1 a 2 horas após um lanche para correr.
  • Aguarde 30 minutos após um gel energético ou lanche rápido para correr.

Para corridas mais longas, alguns bons cafés da manhã antes da corrida incluem:

  • Farinha de aveia ou aveia durante a noite com frutas e nozes
  • Um smoothie de frutas e vegetais com proteína em pó
  • Um bagel ou pão integral com manteiga de amendoim e banana
  • muesli
  • waffles integrais
  • Cereais com baixo teor de açúcar com nozes e frutas

Para o lanche antes da corrida 30 a 90 minutos antes da arma disparar, concentre-se em comer carboidratos simples como:

  • géis de energia
  • Barras de granola
  • Frutos frescos ou secos
  • purê de maçã
  • Bolos de arroz ou bolachas
  • Biscoitos de animais
  • bebidas esportivas

O que comer na noite anterior a uma corrida ou corrida longa

  Quinoa com verduras e grão de bico.

Os mesmos fatores que afetam quais alimentos comer e quanto desses alimentos comer pela manhã antes de uma corrida ou treino intenso se aplicam ao que comer na noite anterior a uma corrida. Para todas as distâncias de corrida e exercícios importantes em sua programação de treinamento, você sempre deve comer alimentos com os quais seu corpo esteja familiarizado e que você saiba digerir bem. Isso também se aplica ao café da manhã antes da corrida. Introduzir novos alimentos nunca é uma boa ideia nas 24 a 48 horas antes de uma corrida. Você nunca sabe o que vai prejudicar seu sistema digestivo.

Para eventos mais curtos como 5k, não há necessidade de ajuste especial na dieta na noite anterior à corrida. Apenas coma uma refeição bem balanceada com alimentos que combinem com você.

Para corridas e corridas mais longas, especialmente para o meia-maratona e além, alguma quantidade de carregamento de carboidratos na noite anterior ao evento pode ser potencialmente benéfica. Concentre-se em comer carboidratos complexos nutritivos, como grãos integrais (quinoa, arroz integral, trigo sarraceno ou macarrão de trigo integral, se você não é sensível ao glúten ) e vegetais amiláceos como batata-doce ou batata comum. Embora leguminosas como grão-de-bico, lentilhas e outros feijões sejam normalmente alimentos saudáveis ​​para incluir em uma dieta completa, normalmente é melhor evitar esses alimentos na noite anterior à corrida porque o alto teor de fibras pode causar problemas digestivos durante a corrida.

O resto da sua refeição deve ser equilibrada com proteínas e gorduras saudáveis. Um exemplo de um bom jantar antes da corrida na noite anterior a uma corrida mais longa ou treino importante é salmão sobre quinoa com aspargos e amêndoas lascadas, junto com uma grande batata-doce com manteiga de coco. Um corredor vegano pode ter arroz integral refogado com tofu, edamame, sementes de gergelim, feijão verde, pimentão, cebola e cogumelos. Beba muita água também.

O objetivo deve ser sentir-se satisfeito sem se sentir sobrecarregado.

Alimentos que você não deve comer antes de correr

  tigela de chili com fritos e queijo ralado como guarnição.

Por mais que comer os alimentos “certos” antes de correr possa fazer diferença na forma como você corre, comer os alimentos “errados” certamente pode diminuir seu desempenho e fazer você se sentir longe do seu melhor.

Existem alguns tipos de alimentos e bebidas você deve evitar consumir antes de correr.

Alimentos ricos em fibras

Embora consumir bastante fibra seja geralmente um aspecto importante da nutrição ideal para a saúde, a fibra pode retardar a digestão e causar gases e inchaço porque atrai água para o intestino e aumenta o volume das fezes, o que retarda o esvaziamento gástrico.

Evitar leguminosas como feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico e qualquer tipo de cereal rico em fibras ou vegetais ricos em fibras.

Alimentos processados ​​e excesso de açúcares simples

Alimentos processados ​​e alimentos ricos em açúcares simples tendem a ser alimentos de alto índice glicêmico, o que significa que podem causar um rápido aumento do açúcar no sangue e, em seguida, uma queda compensatória. Embora os carboidratos simples sejam ideais nos 30 a 60 minutos antes da corrida, se você for comer uma refeição ou lanche antes da corrida fora dessa janela, concentre-se nos carboidratos complexos.

Comidas gordurosas

A gordura atrasa o esvaziamento gástrico porque leva muito mais tempo para digerir, então normalmente não é bom comer alimentos gordurosos antes de correr, a menos que você tenha várias horas antes de começar. Evite alimentos fritos, excesso de manteiga e creme, sorvete, bolos industrializados ou assados, etc.

Álcool, refrigerante e leite

O que você bebe antes de correr também pode afetar a sensação e o desempenho do seu corpo. Álcool, refrigerante e leite devem ser evitados, embora o leite possa ser bom se você não tiver problemas para processar a lactose.

No geral, os melhores alimentos para comer antes de correr são aqueles que funcionam melhor para você. Todos os corredores têm sua própria bioquímica e sistemas digestivos, então experimente diferentes opções e veja o que funciona melhor para você.

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