Todos nós sabemos que a fibra dietética é importante para digestão saudável , mas o que exatamente a fibra faz? Na verdade, existem dois tipos principais de fibra dietética: fibra solúvel e fibra insolúvel, ambas importantes.
Conteúdo A fibra solúvel se dissolve na água ou em outros fluidos do corpo. Ao fazê-lo, forma uma consistência semelhante a um gel no trato digestivo. De acordo com a clínica de Cleveland
, a fibra solúvel em forma de gel tem muitos benefícios para a saúde. Isso inclui nutrir as bactérias benéficas em seu intestino, inibir a absorção de gordura, reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. A fibra solúvel também tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas.
Você deve buscar um mínimo de 25 a 30 gramas de fibra alimentar total por dia, embora mais seja melhor. Para ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibras alimentares, continue lendo para aprender sobre alimentos ricos em fibras solúveis.
Feijões
As leguminosas, particularmente feijões e lentilhas, estão entre as melhores fontes dietéticas de fibras solúveis. Essas potências nutricionais não são apenas uma ótima fonte de proteína para pessoas que seguem dietas à base de plantas, mas também são repletas de minerais como magnésio e potássio. Os feijões também são muito ricos em fibras, incluindo fibras solúveis especificamente.
Feijões pretos
Uma xícara (172 gramas) de feijão preto fornece impressionantes 15 gramas de fibra, dos quais uma boa quantidade é fibra solúvel. Uma porção de três quartos de xícara (129 gramas) de feijão preto cozido, por exemplo, fornece quase 5,5 gramas de fibra solúvel.
Isso é aproximadamente 40 a 60% da RDA de fibra dietética para adultos.
O feijão preto contém pectina, que é um tipo de fibra solúvel que forma uma consistência gomosa e gelatinosa na água. Este alimento rico em fibras pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por um longo período de tempo porque retarda o esvaziamento dos alimentos do estômago para os intestinos para uma digestão posterior. Estudos mostram que a pectina também pode reduzir os picos de açúcar no sangue, diminuindo a taxa de digestão e a subsequente liberação de glicose na corrente sanguínea.
A pectina também é considerada um fibra prebiótica , que é o tipo de fibra que as bactérias benéficas em seu intestino fermentam. Ao consumir alimentos ricos em probióticos, você pode melhorar a saúde do seu microbioma intestinal, o que, por sua vez, ajuda na saúde digestiva e imunológica.
Feijão Lima
O feijão-de-lima não é tão rico em fibra alimentar total em comparação com muitos outros tipos populares de feijão, mas seu teor de fibra solúvel é quase tão alto quanto o do feijão preto.
Cada porção de três quartos de xícara (128 gramas) de feijão-de-lima cozido (o feijão-de-lima cru é tóxico!) Fornece 5,3 gramas de fibra solúvel.
Feijão Marinho e Roxo
Feijão branco e feijão também são ricos em fibras solúveis, com cerca de 4,4 gramas por porção.
Aveia
A aveia é um cereal altamente versátil que fornece carboidratos complexos , em grande parte devido ao seu teor de fibras. A aveia é rica em fibras solúveis porque é rica em beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que demonstrou reduzir o colesterol LDL (“ruim”), melhorar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas. Curiosamente, o beta-glucano confere a textura pegajosa e cremosa ao mingau.
Uma xícara e um quarto (100 gramas) de aveia seca contém 10 gramas de fibra alimentar, com 4,2 gramas de fibra solúvel, das quais 3,6 são beta-glucano.
Esta é obviamente uma porção grande, então uma xícara padrão de três quartos de aveia cozida tem 1,9 gramas de fibra solúvel.
Sementes de linhaça
Cada colher de sopa de linhaça tem 1,1 gramas de fibra solúvel. As sementes de linhaça também são embaladas com ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar a saúde do coração e do cérebro e podem reduzir a inflamação no corpo. Tente polvilhar sementes de linhaça em saladas, aveia, cereais ou iogurte, ou adicioná-las a smoothies.
Couve de Bruxelas
As couves de Bruxelas são vegetais nutritivos que pertencem à família das crucíferas, ao lado de vegetais saudáveis como brócolis, couve e couve-flor. Vegetais crucíferos fornecem toneladas de nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina K, proteínas, fibras e vários minerais essenciais.
As couves de Bruxelas também são ricas em fibras solúveis. Cada meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas contém 2 gramas de fibra solúvel. Mais uma vez, essa fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas do intestino, que, por sua vez, protege o revestimento do trato digestivo, sintetiza as vitaminas B e K, fortalece o sistema imunológico e protege o corpo contra organismos patogênicos.
O brócolis também é rico em fibras solúveis. Meia xícara (92 gramas) de brócolis cozido oferece 1,5 gramas de fibra solúvel.
abacate
Os abacates são bastante populares hoje em dia, apreciados em tudo, desde saladas e sanduíches até sobremesas batidas. Eles são embalados com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, vitamina E , potássio e fibra dietética.
Um abacate inteiro de tamanho médio tem quase 14 gramas de fibra dietética ou quase metade de sua necessidade diária.
Além disso, uma porção da fruta, que é cerca de um terço de um abacate, tem 4,5 gramas de fibra alimentar, das quais 1,4 gramas são fibras solúveis. Se você aumentar o tamanho da porção para meio abacate, obterá 2,1 gramas de fibra solúvel.
Batatas doces
A batata-doce é embalada com vitamina C e vitamina A na forma de beta-caroteno, potássio e fibra. Uma batata-doce de tamanho médio fornece mais de 400% da Ingestão Diária de Referência (RDI) de vitamina A, um nutriente solúvel em gordura crucial para a saúde dos olhos, bem como cerca de 4 gramas de fibra, sendo 2 gramas de fibra solúvel. Meia xícara (150 gramas) de batata-doce cozida contém cerca de 1,8 gramas de fibra solúvel.
peras
Várias frutas também são ricas em fibras solúveis, incluindo peras. Essas frutas crocantes e refrescantes fornecem vitamina C, antioxidantes, potássio e 5,5 gramas de fibra dietética total por pera de tamanho médio. As peras são ricas em pectina, uma fibra solúvel, e é por isso que quase 30% (ou cerca de 1,5 gramas) de sua fibra dietética total é fibra solúvel.
Outras frutas relativamente ricas em fibras solúveis incluem laranjas, damascos, nectarinas e maçãs. Frutas secas também podem ser uma fonte altamente concentrada de fibra solúvel. Por exemplo, um quarto de xícara de figos secos contém quase 2 gramas de fibra solúvel.
