Se você é alguém que luta para ter motivação para malhar de vez em quando, você não está sozinho! Uma das melhores maneiras de superar esse bloqueio mental é manter seus treinos variados. Desde corrida e HIIT até remo e os melhores exercícios com bolas medicinais, existem inúmeras maneiras de fazer seu corpo se mover e bombear o sangue!
Conteúdo- O que é uma bola medicinal?
- Benefícios dos treinos e exercícios com bola medicinal
- Melhores exercícios com bola medicinal
- Melhores exercícios com bola medicinal
Assim como existem muitas modalidades de exercícios aeróbicos, também existem inúmeros implementos de treinamento de força que podem ser usados para misturar exercícios de levantamento de peso . Halteres, halteres, kettlebells, treinadores de suspensão, sacos de areia e faixas de resistência são algumas das ferramentas de treinamento de resistência mais comuns que você encontrará em uma academia, junto com bolas medicinais - uma ferramenta de treinamento divertida e versátil, útil para qualquer coisa, desde explosivos exercícios pliométricos para retardar e controlar o trabalho central.
Muitos frequentadores de academia raramente pegam uma bola medicinal durante seus treinos ou rotineiramente fazem apenas alguns exercícios com bolas medicinais, mas não têm certeza sobre outros bons exercícios com bolas medicinais para tentar. Exercícios com bolas medicinais não são necessariamente tão intuitivos quanto halteres, aparelhos de musculação ou mesmo kettlebells .
No entanto, depois de aprender a usar uma bola medicinal como uma ferramenta de treinamento de força, você pode começar a juntar vários exercícios de bola medicinal para um treino de corpo inteiro. Continue lendo nosso guia para os melhores exercícios com bola medicinal para evitar que sua rotina de exercícios pareça obsoleta, chata e ineficaz.
O que é uma bola medicinal?
As bolas medicinais são bolas pesadas usadas para força, fortalecimento, equilíbrio e resistência. Eles podem variar de apenas alguns quilos a 50 libras ou mais. Eles podem ser macios ou duros e vêm em uma variedade de tamanhos. Ao contrário dos halteres, as bolas medicinais podem ser lançadas contra coisas como paredes, chão, parceiros de treino ou rebotes, ajudando os atletas a desenvolver força e força funcional. As bolas medicinais também são frequentemente usadas para exercícios pliométricos como saltos de caixa ponderados e burpees, juntamente com trabalho central, exercícios de equilíbrio e reabilitação de lesões.
Benefícios dos treinos e exercícios com bola medicinal
Como outros implementos de treinamento de força, as bolas medicinais oferecem uma carga ou forma de resistência que pode ser usada para sobrecarregar progressivamente os músculos e aumentar a força. Eles também têm benefícios únicos por causa de sua forma e capacidade de serem arremessados e/ou quicados. Além disso, muitos dos melhores exercícios com bola medicinal envolvem movimentos que utilizam vários planos de movimento simultaneamente (plano frontal, sagital e transversal), como torcer, girar e dobrar o corpo, o que se traduz mais prontamente em movimentos compostos e funcionais. nos esportes e na vida cotidiana. Embora não seja uma lista exaustiva, alguns dos benefícios dos exercícios com bola medicinal incluem o seguinte:
- Construindo força muscular
- Desenvolvendo o poder explosivo
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação
- Aumentando a velocidade
- Aumentando o poder atlético
- Envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo
- Melhorando o arremesso
- Desafiando o sistema cardiovascular
- Fornecendo uma ferramenta de condicionamento metabólico
- Queimar calorias
- Aumentando a aptidão funcional
- Reabilitação de lesões
Melhores exercícios com bola medicinal
Enquanto muitas pessoas se concentram em exercícios com bolas medicinais que visam apenas os abdominais, há muitos exercícios de corpo inteiro, bem como exercícios com bolas medicinais que fortalecem a parte superior do corpo ou as pernas. Na maioria das vezes, uma bola medicinal pode ser usada da mesma forma que você usaria um haltere ou barra - com algumas modificações na forma como você segura os pesos - então as opções para exercícios com bolas medicinais são realmente vastas. Dito isso, certos exercícios são mais naturais com uma bola medicinal, como os listados abaixo.
Exercícios aeróbicos e de corpo inteiro com bola medicinal
- Slams
- Arremessos na parede
- Joelhos altos segurando a bola medicinal
- Lançamentos de rebote
- passes de peito
- Movimentação do joelho para a bola medicinal
- Alpinistas com as mãos na bola
- Agachamentos de pulo
- Step-ups e press da bola medicinal
- Burpees segurando a bola e com as mãos na bola para o componente push-up
Exercícios de bola medicinal para a parte superior do corpo e costas
- Quase
- Flexões com as duas mãos na bola
- Flexões com uma mão na bola e outra no chão (flexões escalonadas)
- Remadas curvadas segurando a bola medicinal
Exercícios de bola medicinal para a parte inferior do corpo
- Pontes unilaterais com um pé na bola
- Levantamento terra romeno de perna única
- estocadas laterais
- Agachamento tipo pistola segurando a bola medicinal
- Estocada para a frente com uma torção lateral
- Estocada com um passe de bola medicinal entre as pernas
- Estocada reversa
- Agachamentos
- Agachamentos de sumo
- cossacos
- agachamento búlgaro
- Agachamentos acima da cabeça
- Patinadores segurando a bola medicinal
Exercícios de bola medicinal para o núcleo
- torção russa
- V-ups
- Super homen
- Prancha com torneiras de bola medicinal
- Toques de dedo do pé
- Cão-pássaro com uma pequena bola medicinal
- círculos em pé
- Uppercuts
- Abdominais ponderados
- Crunches com arremessos para um rebote ou parceiro
Melhores exercícios com bola medicinal
Como acontece com qualquer implemento de treinamento de resistência, as bolas medicinais podem ser usadas como o único equipamento em um treino ou incorporadas a outros pesos. Dito isso, para maior eficiência, geralmente é ideal criar um treino que use apenas uma bola medicinal e/ou seu peso corporal, porque assim você pode fazer a transição rápida de um exercício para o outro.
Por exemplo, você pode criar um Treino HIIT alternando entre golpes com medicine ball, agachamento com salto, escaladores de montanha com medicine ball, golpes para frente, golpes transversais, estocadas com agachamento, estocadas laterais com uma pressão sobre a cabeça e estocadas para frente com uma torção lateral, todos usando uma bola medicinal com descanso mínimo para manter o intensidade alta e coração batendo forte.
